Dein Abendessen beeinflusst deinen Schlaf und damit deinen Blutzucker des Folgetages. Deshalb haben wir für dich ein paar Tipps für dich, wie du es beim Essen gehen, aber auch zuhause, deine Blutzucker-Reaktionen verbesserst.
Für viele von uns ist das Abendessen der Höhepunkt des Tages. Das Mittagessen ist vier bis fünf Stunden her, und jetzt spürst du, wie deine Energie schwindet und deine Konzentration nachlässt. Du kannst es kaum erwarten, nach Hause zu kommen und nachzusehen, was in deinem Kühlschrank ist. Das ist ein typisches Zeichen dafür, dass dein Körper hungrig ist und auftanken möchte.
Andere Signale, dass dein Körper bereit ist zu essen:
- Schwindelgefühl oder beginnende Kopfschmerzen
- Die Stimmung verschlechtert sich und du fühlst dich reizbar und kurzatmig
- Deine Hände beginnen zu zittern
- Dein Magen knurrt
- Du kannst dich auf nichts anderes als auf das Essen konzentrieren
Wenn du vor dem Abendessen stets hungrig bist, solltest du deine Energiezufuhr am Nachmittag mit einer Reihe von gesunden Snacks erhöhen.
Und selbst wenn du kein großer Snacker bist, ist ein gesundes Abendessen immer eine kluge Entscheidung, um deinen Blutzucker vor dem Schlafengehen auszugleichen.
Was ist ein gesundes Abendessen?
Ein gesundes Abendessen ist eine ausgewogene Mahlzeit, die verschiedene Lebensmittelgruppen und verschiedene Farben enthält. Am Ende des Abendessens solltest du dich satt, aber nicht übermäßig satt fühlen, damit du gut schlafen kannst.
Ein gesundes Abendessen enthält alle drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Alle drei versorgen dich mit Energie und wichtigen Nährstoffen, die dich gesund halten. Wenn du einen Bereich auslässt, riskierst du, dass dir ein bestimmter Nährstoff oder Ballaststoff fehlt, was es schwieriger macht, die Ernährung langfristig umzusetzen.
Nach einem langen Arbeitstag, der Fahrt zu und von den Aktivitäten der Kinder oder einem anstrengenden Training im Fitnessstudio ist das Letzte, was die meisten von uns tun möchten, eine Stunde in der Küche zu verbringen, um ein kompliziertes Abendessen zuzubereiten, richtig? Halten wir es also einfach, indem wir ein paar einfache Schritte befolgen.
Mach dein eigenes Abendessen zuhause
Der Vorteil beim Kochen zu Hause ist, dass du die volle Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen hast. Selbst scheinbar gesunde Restaurantgerichte können unnötigen Zucker enthalten, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Eines unserer Lieblingsbeispiele ist die Blutzuckerreaktion auf ein im Restaurant bestelltes Ramen gegenüber einem selbst zubereiteten.
Das Prinzip des gesunden Tellers
Die Visualisierung der Makronährstoffe kann dir helfen, ein gesundes Abendessen zu kreieren.
Die Hälfte des Tellers ist für Gemüse reserviert: Salat, frisch geschnittenes Gemüse zum Dippen oder gebraten.
Ein Viertel des Tellers ist für hochwertige Kohlenhydrate gedacht, darunter Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.
Das letzte Viertel ist für pflanzliches oder tierisches Eiweiß reserviert.
Zum Schluss kommen gesunde Fette wie Olivenöl oder frische Avocado hinzu.
Hier ist ein einfach zuzubereitendes Rezept, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und einen gesunden Blutzucker unterstützt.
Rezept-Tipp: Grünes Shakshuka
Um dieses blutzuckerfreundliche Rezept zuzubereiten, benötigst du die folgenden Zutaten:
- 1 Knoblauchzehe
- 1 grüne Paprika
- 5 g Minze
- 20 g Petersilie
- 1 Stück Lauch
- 50 g Spinat
- 100 g gefrorene Erbsen
- 0,5 St. Zitrone (Saft)
- 200 g Feta-Käse (geteilt)
- 4 Eier
- 1 Messerspitze Salz
- 1 Messerspitze Pfeffer
- 1 Messerspitze Muskatnuss
- 1 Messerspitze Pflanzenöl
Zubereitungsschritte:
- Knoblauch schälen und fein hacken. Das Kerngehäuse der Paprika entfernen und Paprika in Würfel schneiden.
- Minze und Petersilie hacken. Lauch der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
- 1 Esslöffel Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und ca. 2 Min. anbraten.
- Paprika und Lauch hinzufügen und etwa 4 Minuten anbraten. Mit Kreuzkümmel und frisch geriebener Muskatnuss würzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Spinat, Erbsen, gehackte Minze und die Hälfte der Petersilie in die Pfanne geben. Sobald der Spinat zu schrumpfen beginnt, die Zitronenhälfte auspressen und den Saft hinzufügen.
- Die Hälfte des Feta-Käses in die Pfanne bröckeln und umrühren.
- Mit einem Spatel zwei kleine Löcher in der Lauchmasse vorbereiten und die Eier hineinschlagen. Hitze reduzieren.
- Eier mit Salz würzen. 10-12 Minuten kochen lassen, bis die Eier stocken und das Eigelb noch weich ist. Dafür am besten nun nicht mehr umrühren.
- Den restlichen Feta-Käse zerbröckeln und über das Shakshuka streuen. Mit der restlichen Petersilie garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Buon Appetite!
Auswärts essen
Der gesunde Teller ist auch eine fantastische Möglichkeit, Gerichte zu beurteilen, wenn du auswärts isst. Er ist eine gute Möglichkeit, den Ton für eine ausgewogene Blutzuckermahlzeit anzugeben.
Viele Mahlzeiten in Restaurants bestehen zu 50 % aus Kohlenhydraten und 50 % aus Eiweiß, mit zwei kleinen Brokkoli-Stückchen als Beilage. Und noch unausgewogener wird es, wenn man das leckere Brot genießt, das oft als Vorspeise serviert wird. Das bringt deinen Blutzuckerspiegel sofort auf Hochtouren. Das Brot zu Beginn lässt deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, und wenn du mit dem Essen fertig bist, geht es wieder bergab und du sehnst dich nach Energie in Form eines Desserts.
Wir gehen davon aus, dass du das eigentlich nicht willst.
Sehen wir uns also ein paar Tricks an, die du anwenden kannst, wenn du auswärts isst und trotzdem eine blutzuckerfreundliche Reaktion hast.
Wähle die gesündesten Kohlenhydrate
Wähle gesunde, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse. Da sie Ballaststoffe enthalten und weniger verarbeitet sind, führen diese Lebensmittel nicht zu so starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Cover Your Carbs
Wenn Kohlenhydrate als Teil einer Mahlzeit verzehrt werden, die auch Eiweiße und Fette enthält, wirken sie sich langsamer auf den Blutzucker aus.
Iss deine Lebensmittel in der richtigen Reihenfolge.
Beginne mit Gemüse in Form eines Salats oder iss zuerst das Gemüse auf deinem Teller. Dann folgen Eiweiß und Fett, dann Stärkehaltiges wie Bohnen oder Kartoffeln und zuletzt Reis oder Nudeln.
Trinke schlau
Entscheide dich für Wasser. So einfach ist das.
Wenn wir Alkohol trinken, geben wir unserer Leber eine Menge zu tun. Deshalb ist es am besten, ihn zu vermeiden. Aber wenn du Alkohol trinkst, solltest du Folgendes beachten: Leichter bis mäßiger Alkoholkonsum kann kurzfristig zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Das liegt daran, dass Alkohol die Fähigkeit der Leber verringern kann, neue Glukose zu produzieren und ins Blut zu pumpen, und dass leichter Alkoholkonsum zu einer erhöhten kurzfristigen Insulinempfindlichkeit führen kann.
Iss langsam
So merkst du, wann du satt bist. Es ist in Ordnung, wenn du nicht alles aufisst, was auf dem Teller liegt. Du könntest sogar nach einer Box zum Mitnehmen fragen (oder selbst eine mitbringen), damit du am nächsten Tag noch etwas übrig hast. Das könnte ein interessantes Glukose-Experiment sein, um zu sehen, wie unterschiedlich dein Körper an zwei Tagen auf dieselbe Mahlzeit reagiert.
Finde den richtigen Zeitpunkt
Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen isst, wirkt sich das auf deinen Schlaf aus - und zwar nicht auf eine gute Weise. Leider wirkt sich ein schlechter Schlaf zusätzlich auf deinen Blutzucker am nächsten Tag aus.
Als Faustregel gilt daher, dass du mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen solltest, damit dein Körper genügend Zeit hat, um zu verdauen, bevor du ins Bett gehst.
Beweg dich
Geh zu Fuß nach Hause oder parke dein Auto weiter weg, damit du noch ein paar Schritte machen musst, bevor du nach Hause gehst. Schon 10 Minuten Gehen können den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken.
So einfach ist es. Mach dir keine zu großen Sorgen und genieße das Essen im Restaurant.
Mit ein wenig Nachdenken oder Planung kannst du deine Blutzuckerreaktion ganz einfach verbessern und dein Abendessen genießen.
Ganz gleich, ob du selbst kochst oder ob du auswärts isst.
Um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, entscheide dich für unser Hello Sugar Programm und erfahre mehr über die Tipps und Tricks, um deinen Blutzucker auszugleichen.
