Menopause und Stoffwechsel: Was passiert genau im Körper?
Viele Frauen stellen fest, dass sie während und nach der Menopause deutlich schneller an Gewicht zunehmen, insbesondere im Bauchbereich, was sie als unangenehm empfinden. Auch erprobte Methoden, die Pfunde wieder runter zu bekommen, funktionieren plötzlich deutlich schlechter. Gleichzeitig scheint es, als würde der Körper langsamer auf Ernährungsumstellung und Sport reagieren. Aber was passiert genau im Körper? Während auch diese Stoffwechsel-Prozesse ein komplexes Zusammenwirken von verschiedenen Einflussfaktoren darstellen, versuchen wir hier, dir die wichtigsten Faktoren und deren Zusammenspiel vereinfacht zu erklären, die Mediziner unter euch mögen es uns verzeihen. Im Vordergrund steht das grundlegende Verständnis, mit was Frauen in der Menopause konfrontiert sind und zu verstehen, welche Strategien helfen, um möglichst effektiv gesundheitliche Fortschritte zu erzielen.
Dein Stoffwechsel wird effektiv “langsamer” in den Wechseljahren und hormonelle Veränderungen sind eine der Hauptursachen
Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel rapide ab. Östrogen ist ein Hormon, das eine zentrale Rolle in deinem Fettstoffwechsel hat. Wie gut der Fettstoffwechsel, d.h. Die Gewinnung von Energie aus Körperfett vs. schneller verfügbarer Glukose aus deinem Blut funktioniert, deshalb hat ein sinkender Östrogenspiegel weitreichende Folgen auf deinen Stoffwechsel, die schauen wir uns hier genauer an.
1. Östrogen und die Fettverteilung
Östrogen ist ein Schlüsselhormon, das den weiblichen Körper während des gesamten Lebens begleitet und zahlreiche Stoffwechselprozesse reguliert. Eine der Aufgaben von Östrogen ist es, zu steuern, wo Fett im Körper gespeichert wird. In den Jahren vor der Menopause neigen Frauen dazu, Fett an den Hüften, Oberschenkeln und dem Po einzulagern – eine sog. subkutane Fettverteilung, die als gesund gilt und weniger mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist. Dies ändert sich jedoch klar mit dem Beginn der Menopause.
Mit dem Abfall des Östrogenspiegels während der Menopause verlagert der Körper seine Fettdepots. Fett wird vermehrt im Bauchraum (sog. viszerales Fett) anstatt in den klassischen Bereichen wie Hüfte und Oberschenkel gespeichert. Diese Verschiebung hat weitreichende gesundheitliche Folgen, da viszerales Fett weitaus problematischer ist als subkutanes Fett (Fett direkt unter der Haut), dem kann aber mit gezieltem Entgegenwirken mit Lebensstil-Anpassungen effektiv entgegengewirkt werden..
- Die Rolle von Insulinresistenz: Warum die Fettverbrennung blockiert ist
Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Fettverteilung und den Stoffwechsel beeinflusst, ist die steigende Insulinresistenz. Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen transportiert wird, wo sie als Energie verwendet oder gespeichert wird. Solange Insulin im Blut zirkuliert, ist die Fettverbrennung blockiert, da der Körper in erster Linie daran arbeitet, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Diese Phase dauert länger an, wenn der Insulinspiegel erhöht ist – eine Situation, die in der Menopause durch hormonelle Veränderungen und eine reduzierte Insulinempfindlichkeit verstärkt wird.
Mit anderen Worten: In der Menopause reagiert dein Körper weniger effizient auf Insulin, ein Phänomen, das als Insulinresistenz bezeichnet wird. Dadurch bleibt der Insulinspiegel länger hoch, was nicht nur die Fettverbrennung hemmt, sondern auch dazu führt, dass mehr Fett gespeichert wird – und zwar primär im Bauchbereich als viszerales Fett.
3. Warum man viszeralem Fett entgegenwirken sollte
Während subkutanes Fett (das Fett direkt unter der Haut) hauptsächlich als Energiespeicher dient, ist viszerales Fett weitaus mehr als das. Es ist stoffwechselaktiv, das bedeutet, es agiert wie ein eigenes hormonproduzierendes Organ.
Viszerales Fett produziert Hormone und Botenstoffe, die tief in den Stoffwechsel eingreifen und negative Folgen haben:
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Produktion von Entzündungsbotenstoffen: Viszerales Fett setzt entzündungsfördernde Substanzen wie Zytokine frei, die systemische Entzündungen im Körper fördern. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten oder Krankheiten im Bereich der psychischen Gesundheit (Depression, Angsttörungen, Migräne, Alzheimer, Brain Fog) .
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Verstärkung der Insulinresistenz: Viszerales Fett produziert Hormone, die die Insulinempfindlichkeit nochmals weiter verringern, was bedeutet, dass dein Körper nicht mehr so effektiv auf Insulin reagiert. Dies führt zu einem Teufelskreis: Der Körper produziert mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, aber dieser erhöhte Insulinspiegel blockiert wiederum die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von noch mehr Fett – insbesondere im Bauchbereich.
- Freisetzung von freien Fettsäuren: Viszerales Fett setzt auch vermehrt freie Fettsäuren in den Blutkreislauf frei. Diese Fettsäuren gelangen in die Leber, wo sie den Stoffwechsel negativ beeinflussen, die Fettverwertung stören und zur Entstehung einer Fettleber beitragen können.. Eine Fettleber ist eine der ersten Vorstufen für ernsthafte metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes.
4. Wie das Blutzuckertracking helfen kann
Sowohl Insulinresistenz als auch viszerales Fett sind keine Schicksalsschläge, die wir Frauen in der Menopause einfach hinnehmen müssen. Beide Symptome lassen sich klar zurückdrängen, wenn man um die Mechanik und Bedeutung weiss (du, z. B., nachdem du diesen Post gelesen hast). Mit einem kontinuierlichen Glukosemonitoring (CGM) kannst du in Echtzeit verfolgen, wie dein Körper auf verschiedene Mahlzeiten und Lebensstilfaktoren reagiert. Dies ermöglicht es dir, Veränderungen in deinem Blutzuckerverlauf zu erkennen und deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten entsprechend anzupassen, um die Einlagerung von viszeralem Fett zu reduzieren. Wenn dein Körper eine Weile ohne Kohlenhydrate ist, wird es immer leichter, auf Fettreserven zuzugreifen, bringst damit das viszerale Fett zum Schmelzen und wirst sehen, dass sich so der Teufelskreis des Abnehmens in der Menopause zwar mit etwas Durchhaltewillen, aber grundsätzlich mit einfachen Mitteln durchbrechen lässt. Ein CGM-gestütztes Programm macht Sinn, weil du die Insulinresistenz nur zurückdrängen kannst, wenn du Spitzen von vermeintlich gesunden Mahlzeiten, Stress, Schlafentzug und mangelnder Bewegung auch erkennst.
Dass das gar nicht immer so einfach ist, zeigen dir drei Beispiele unserer Menopausenprogramm-Teilnehmenrinnen:
Tine, 50: Das „gesunde“ Frühstücksmüsli Tine dachte, sie ernähre sich besonders gesund: „Ich aß morgens immer Müsli mit Joghurt und Obst, weil ich dachte, das sei die perfekte gesunde Wahl.“ Doch das Blutzuckertracking zeigte ihr, dass diese Mahlzeit ihren Blutzuckerspiegel schnell und intensiv in die Höhe trieb, nur um kurz danach wieder abzusinken. Das Ergebnis: Heißhunger und Müdigkeit schon am Vormittag.
Was Tine verändert hat: „Jetzt esse ich zum Frühstück ein Rührei mit Spinat oder Tomaten und eine dünne Scheibe Vollkonrbrot. Das hält meinen Blutzucker stabil und ich fühle mich bis zum Mittagessen satt und energiegeladen.“
Anna, 48: Der „leicht“ verdauliche Mittagssalat Anna war davon überzeugt, dass ihr täglicher Salat mit Hühnerbrust das Beste für ihre Figur sei. Doch das Blutzuckertracking zeigte, dass ihr fettarmer Salat zwar gesund klang, aber nicht ausreichte, um ihren Blutzucker stabil zu halten. Ihr Körper reagierte auf den Mangel an Fetten und Proteinen mit Heißhunger am Nachmittag.
Was Anna verändert hat: „Ich habe gelernt, meinem Salat gesunde Fette hinzuzufügen, wie Nüsse, Hummus und Olivenöl. Jetzt fühle ich mich nach dem Essen satt und habe nachmittags keine Heißhungerattacken mehr.“
Claudia, 52: Der Smoothie für den Energiekick Claudia trank oft einen Smoothie als Snack, um sich nachmittags fit zu fühlen. Doch zu ihrer Überraschung zeigte das CGM, dass die Kombination aus Obst und Saft zu extremen Blutzuckerspitzen führte, gefolgt von einem Energieabfall. „Ich dachte, ich tue meinem Körper etwas Gutes, aber mein Blutzucker war völlig außer Kontrolle.“
Was Claudia verändert hat: „Jetzt mache ich mir Smoothies mit weniger Obst, dafür aber mit mehr Eiweißquellen wie griechischem Joghurt und Chiasamen. Meine Blutzuckerkurve bleibt viel stabiler, und ich fühle mich energiegeladen.“
5. Das kannst du dagegen tun
Alle beschriebenen Resultate der Menopause lassen sich durch gezielte Anpassungen deiner Alltagsroutine deutlich zurückdrängen oder gar zum Verschwinden bringen. In unserem Menopausen-Programm erfährst du in Echtzeit, wo es sich am meisten lohnt, Anpassungen zu machen, damit deine Bemühungen auch belohnt werden. Allgemein gehen wir im Programm die medizinisch genügend belegten Dimensionen an:
1. 💡CGM nutzen, um zu verstehen, welche Mahlzeiten sich bei dir nicht gut auswirken und deinen Blutzucker destabilisieren
Der erste Schritt zum Gewichtsverlust ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Starke Blutzuckerschwankungen führen zu Heißhungerattacken und verlangsamen den Fettabbau. Hier kann Blutzuckertracking helfen, herauszufinden, welche Nahrungsmittel deinen Blutzucker stabil halten und welche zu starken Schwankungen führen. Eine Ernährung mit viel Protein, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel.
2. 👟Muskelmasse aufbauen und erhalten
Muskelmasse ist der Schlüssel, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Da Muskelmasse in der Menopause schneller abgebaut wird, ist es besonders wichtig, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren, um dem Muskelverlust entgegenzuwirken. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand.
3. 🥗Kalorienaufnahme anpassen
Da der Körper in der Menopause weniger Kalorien verbrennt, kann es notwendig sein, die Kalorienaufnahme etwas zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Wichtig dabei ist, auf die Qualität der Nahrung zu achten – also eher auf nährstoffreiche Lebensmittel setzen und leere Kalorien wie Zucker und verarbeitete Snacks vermeiden. Dazu empfehlen wir den NDR-Artikle zum Thema viszerales Fett:
Quelle: NDR “Bauchfett loswerden: Wie Ernährung und Sport helfen”
4. 🧘Stress abbauen
In der Menopause produziert der Körper mehr Stresshormone wie Cortisol, was den Fettabbau hemmen und zu Gewichtszunahme führen kann. Stressmanagement ist deshalb besonders wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen.
5. 😴Schlaf optimieren
Schlafmangel kann ebenfalls den Stoffwechsel verlangsamen und das Hungergefühl erhöhen. In der Menopause haben viele Frauen mit Schlafproblemen zu kämpfen, was den Abnehmprozess erschwert.
Du hast es in der Hand, wir freuen uns, wenn wir auch dir helfen können, Licht ins Dunkel zu bringen!
