Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Sport gut für deine Gesundheit ist. Aber wie wirkt sich das auf den Blutzuckerspiegel aus? Fällt der Blutzuckerspiegel oder steigt er an? Und was hat das zu bedeuten?

Es mag dich überraschen, aber beides ist wahr.

Zu verstehen, warum und wann was passiert, ist ein wichtiger Bestandteil des Gesundheitsmanagements.

Wie genau sich der Blutzuckerspiegel durch Sport verändert, kann bei jedem Menschen anders sein. Manche bemerken größere Auswirkungen, während andere nur kleine Veränderungen in ihren Blutzuckerkurven feststellen können.
In der Regel hängt die Veränderung des Blutzuckerspiegels (nach oben oder unten) von der Art, Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung sowie von deiner Ernährung und deinem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Die Beziehung zwischen Blutzucker und Bewegung ist also komplex.

Der beste Weg, den Zusammenhang zwischen Bewegung und Blutzucker zu verstehen, ist, sich direkt mit der Wissenschaft zu beschäftigen. Werfen wir also einen Blick auf eine Blutzuckerkurve.

Wenn du Sport treibst, ist dein Körper auf zwei Brennstoffquellen angewiesen: Glukose und Fett. Wie sich dein Blutzucker während des Trainings verändert, hängt also von der Intensität deines Trainings und der Brennstoffquelle ab, die dein Körper nutzt.

Leichte Ausdauerübungen wie Yoga, leichtes Joggen oder ruhiges Schwimmen erfordern keine schnellen Energieschübe. In diesen Fällen bezieht der Körper mehr Energie aus Fett, so dass dein Blutzuckerspiegel in der Regel gleich bleibt oder sinkt.

Bei hochintensiven Übungen (wie HIIT, Intervalltraining oder Krafttraining) verfügt dein Körper nicht über den nötigen Energievorrat, um dein Training zu unterstützen. Daher stellt er Glukose aus dem Speicher bereit, um das Training sofort gut mit Energie zu versorgen. Dieser zusätzliche Schub an Glukose führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Der plötzliche Anstieg des Blutzuckerspiegels während einer hochintensiven sportlichen Betätigung mag dich zwar beunruhigen, aber das muss nicht sein. Der akute Blutzuckeranstieg während einer hochintensiven sportlichen Betätigung ist eine völlig andere physiologische Reaktion als das Essen eines Kekses, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Der Anstieg des Blutzuckers bei anstrengendem Training verbessert im Laufe der Zeit sowohl den Nüchternblutzucker als auch die Insulinsensitivität. Diese Anpassungen unterstützen deine metabolische Gesundheit und dein Blutzuckermanagement.

Indem du deinen Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Training kontinuierlich misst, kannst du die Reaktion deines Körpers analysieren. Zu sehen, wie sich dein Blutzuckerspiegel während des Trainings verändert, hilft dir, das richtige Training für deine Situation zu finden und deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Bei der Gesundheit und Ernährung von Frauen geht es um mehr als nur darum, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden sind oder welche Nährstoffe die Fruchtbarkeit fördern. Natürlich ist dies äußerst wichtig, aber die Ernährung einer Frau ist jeden Tag wichtig, damit sie gesund und energiegeladen sein kann.

Ernährung ist ein faszinierendes und komplexes Thema. Nicht nur, weil Frauen über die gesamte Lebensspanne hinweg besondere Ernährungsbedürfnisse haben, sondern auch, weil Frauen viel mehr über Lebensmittel und ernährungsbezogene Fragen nachdenken als Männer.

Im Durchschnitt benötigen Frauen weniger Kalorien als Männer (aufgrund von Muskelmasse und Körpergröße), aber bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind in bestimmten Lebensabschnitten besonders wichtig.
Werfen wir also einen Blick auf die Nährstoffe, die Frauen unterstützen, damit sie in jeder Lebensphase die beste Version ihrer selbst sein können.

Beginnen wir mit einigen Grundlagen für eine gesunde Ernährung.

Die meisten Frauen wissen zwar (zumindest vage), wie eine gesunde Ernährung aussieht, aber die Kombination dieses Wissens mit dem Schwerpunkt Blutzucker kann überwältigend oder sogar verwirrend sein.

Um es einfach zu halten, kann eine ausgewogene Mahlzeit wie folgt aufgebaut sein:

Wenn dich jemand fragen würde, in welchem Lebensabschnitt du dich befindest, was würdest du sagen?

Viele von uns denken bei Lebensabschnitten einfach an die Kindheit und das Erwachsensein. Manche Frauen denken vielleicht an die Menopause. Aber lässt sich unser Leben wirklich in diesen zwei oder drei grundlegenden Kategorien zusammenfassen?

Im Laufe unseres Lebens erleben wir drastische Veränderungen und wichtige Meilensteine. Vom Tag unserer Geburt an lernen, wachsen und entwickeln wir uns ständig, und das gilt auch für unseren Körper und seinen Hormonhaushalt.

Männer und Frauen haben relativ gesehen die gleichen Grundhormone in ihrem Körper – aber die Werte unterscheiden sich, oft enorm, und auch die Art und Weise, wie sich die Werte verändern, ist sehr unterschiedlich.
Männer und Frauen haben zwar beide einen Hormonzyklus, aber der Zyklus des Mannes erstreckt sich über einen Zeitraum von 24 Stunden, der der Frau im Schnitt über 28 Tage – den Menstruationszyklus.
Aufgrund der normalen Schwankungen während des Menstruationszyklus treten bei Frauen häufig körperliche Symptome auf, die bei Männern viel seltener vorkommen, z. B. Stimmungsschwankungen, Brustspannen, Migräne und Wassereinlagerungen.

Der weibliche Zyklus ist viel komplexer als der des Mannes, was bedeutet, dass sich eine Frau wahrscheinlich Woche für Woche anders fühlt, je nachdem, wo sie sich im Zyklus befindet, im Vergleich zu Männern, die sich zu verschiedenen Zeitpunkten des Tages anders fühlen.

In diesem Beitrag wollen wir die Lebensphasen einer Frau beleuchten und sie über den 28-Tage-Zyklus hinaus beschreiben.

Das Säuglingsalter und die Kindheit gelten als die ersten beiden Lebensabschnitte eines Mädchens. Während wichtige Meilensteine wie Laufen und Sprechen erreicht werden, sind die hormonellen Einflüsse gering.

Die Pubertät ist die Zeit, in der die meisten Kinder und ihre Eltern Veränderungen an ihrem Körper und Gehirn feststellen. Bei Mädchen wird sie oft mit der ersten Periode in Verbindung gebracht. Im Durchschnitt setzt die Periode im Alter von 12-13 Jahren ein. Dies variiert jedoch stark, wenn Faktoren wie ethnische Zugehörigkeit, soziale Schicht und Ernährung berücksichtigt werden. Vor 200 Jahren lag das Durchschnittsalter bei 16,5 Jahren. Im Senegal und in Nepal ist dies immer noch der Fall. Unabhängig vom Alter, in dem die Periode einsetzt, dauert es in der Regel ein paar Jahre, bis der Körper eine regelmäßige Periode bekommt. Die ersten Perioden sind oft leicht und unregelmäßig und verursachen kaum Krämpfe. Im mittleren Teenageralter kommen Launenhaftigkeit, Krämpfe und Migräne hinzu. Die Blutungen werden heftiger und regelmäßiger. Im Allgemeinen verändert sich die Länge des Zyklus mit dem Alter.

Interessanter Fakt:

Wusstest du, dass die meisten Frauen im Laufe ihres Lebens etwa 40 Jahre lang menstruieren? (Das ist übrigens etwa viermal so lang wie die durchschnittliche Dauer einer Ehe).

Viele Frauen achten auf ihre Gewohnheiten, zum Beispiel auf eine gesunde Ernährung, wenn sie schwanger sind. Das ist gut und richtig. Der Lebensstil ist jedoch wichtig für die Gesundheit der Frauen, unabhängig von ihrem Kinderwunsch.

Ein guter Rat ist es, sich an allgemeine Empfehlungen zu halten, wie z. B. aktiv zu sein und komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Fette und mageres Eiweiß zu wählen. Noch besser ist es jedoch, wenn Frauen individuelle Empfehlungen und zusätzliche Anleitungen erhalten, wie z. B. mit der Hello Inside App zur Blutzuckerüberwachung.

Wenn Frauen auf die Vierzig zugehen, stellen sie vielleicht fest, dass ihr Zyklus anfängt, sein eigenes Ding zu machen. 28 Tage, 40 Tage, 21 Tage, 75 Tage, usw.

Die Blutung kann in den ersten beiden Tagen stärker werden oder fast ganz aufhören.

Willkommen in der Perimenopause!

Die Menopause ist eine Erfahrung, die alle Frauen irgendwann in ihrem Leben durchmachen. Man spricht von einer Menopause, wenn eine Frau 12 Monate lang keine Periode mehr hat.

Danach gelten Frauen als postmenopausal, was bis zu einem Drittel ihres Lebens dauern kann. Vor der Menopause liegt die Periomenopause.

Diese kann von einigen Monaten bis zu vielen Jahren dauern, in der Regel sind es aber 7-8 Jahre.

Im Gegensatz zu den Wechseljahren ist es nicht immer offensichtlich, wann eine Frau die Perimenopause durchläuft, und die Symptome können auf etwas anderes zurückgeführt werden.

In der Perimenopause bekommen Frauen immer häufiger Perioden, in denen sie keinen Eisprung haben. Diese werden als anovulatorische Zyklen bezeichnet.

In der Perimenopause nehmen die Sexualhormone nicht allmählich und linear ab, so dass sich die Frau darauf vorbereiten kann. Vielmehr schwanken sie während ihres Rückgangs. Dieses Auf und Ab trägt zu den oft unvorhersehbaren physiologischen Symptomen bei, die Frauen in dieser Zeit erleben: Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, geringe Libido und schlechte Laune.

Allerdings leiden nicht alle Frauen unter diesen Symptomen, und manche Frauen kommen gut durch die Wechseljahre. Bis zur Menopause sind Frauen jedoch relativ gut vor Herzkrankheiten geschützt – ähnlich wie Männer im gleichen Alter. Nach der Menopause steigt das Risiko einer Herzerkrankung jedoch an. Dies ist auch der Zeitpunkt, an dem die traditionellen Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Frauen beginnen, sich in die falsche Richtung zu entwickeln:

Dein Abendessen beeinflusst deinen Schlaf und damit deinen Blutzucker des Folgetages. Deshalb haben wir für dich ein paar Tipps für dich, wie du es beim Essen gehen, aber auch zuhause, deine Blutzucker-Reaktionen verbesserst.

Für viele von uns ist das Abendessen der Höhepunkt des Tages. Das Mittagessen ist vier bis fünf Stunden her, und jetzt spürst du, wie deine Energie schwindet und deine Konzentration nachlässt. Du kannst es kaum erwarten, nach Hause zu kommen und nachzusehen, was in deinem Kühlschrank ist. Das ist ein typisches Zeichen dafür, dass dein Körper hungrig ist und auftanken möchte.

Andere Signale, dass dein Körper bereit ist zu essen:

Es ist normal, dass unser Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages ein gewisses Auf und Ab hat.
Diese Schwankungen können auch von Tag zu Tag unterschiedlich sein. Essen, Bewegung, Stimmung, Stress und Schlaf können dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel steigt und fällt.

Wir nennen dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels im Laufe des Tages Variabilität.

Sie sind ein normaler Teil der Reaktionen unseres Körpers auf unser Leben. Von hoher Variabilität spricht man, wenn der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und abfällt, sehr hoch und sehr niedrig. – Die klassische Blutzucker-Achterbahn

Vielleicht hast du zum Mittagessen eine große Portion Nudeln gegessen. Dein Blutzucker steigt steil an, und für etwa eine halbe Stunde fühlst du dich großartig, voller Energie und gut gelaunt. Aber bald ist diese Energie aufgebraucht. Du kannst dich nicht mehr konzentrieren, und du brauchst unbedingt etwas zu essen; und zwar jetzt.

Wenn du so etwas mehrmals am Tag erlebst, schwankt Ihr Blutzucker stark, was eine hohe Variabilität bedeutet. Du befindest dich auf einer Blutzucker-Achterbahn. Diese ständige Achterbahnfahrt von Hochs und Tiefs kann dazu führen, dass du erschöpft, launisch und hungrig bist.

Neben der Variabilität (wie stark der Blutzuckerspiegel steigt und fällt) geht es auch um die Anpassungsfähigkeit (wie lange der Blutzuckerspiegel erhöht bleibt, bevor er wieder auf den Ausgangswert zurückgeht).

Wenn dein Körper einem Anstieg des Blutzuckerspiegels schnell entgegenwirkt und es schafft, die Werte stabil zu halten, hast du eine hohe Anpassungsfähigkeit. Ein Blutzuckerspiegel, der nicht innerhalb von 2,5 Stunden nach dem Essen wieder sinkt, ist ein Zeichen für eine schlechte Anpassungsfähigkeit

The good news: 

Du kannst deinen Blutzuckerspiegel mit ein paar einfachen Änderungen deines Lebensstils stabilisieren, so dass es leichter wird, im optimalen Bereich von 80-110 mg/dl (140 mg/dl nach dem Essen) zu bleiben.

Achte auf deine Ernährung

Vor einer schlechten Ernährung kann man nicht davonlaufen. Selbst bei regelmäßiger Bewegung belasten ungesunde Lebensmittel deinen Körper auf zellulärer Ebene. Konzentriere dich auf Vollwertkost mit vielen Ballaststoffen und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker.
Idealerweise isst du die Ballaststoffe zuerst, wann immer es möglich ist.

Bewegen dich regelmäßig

Bewegung hat viele positive Auswirkungen, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine verbesserte Insulinempfindlichkeit. Die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit führt zu einer besseren Variabilität und Anpassungsfähigkeit. Außerdem hilft sie deinem Körper, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Betreibe unterschiedliche Sportarten, da du deinen Körper dabei unterstützt, metabolisch flexibler zu werden.

Reduziere Stress und sorge für ausreichend Schlaf

Zu viel Stress und zu wenig Schlaf können zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Schlechter Schlaf kann sich auf den Hormonhaushalt auswirken und Entzündungen in deinem Körper verstärken. Stress führt dazu, dass der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Bei einer „Kampf-oder-Flucht“-Stressreaktion schüttet unser Körper Glukose aus, um die für die Bewältigung der Situation erforderliche zusätzliche Energie bereitzustellen.
Stressabbau und verbesserter Schlaf können eine gesunde Glukoseregulierung unterstützen und sich positiv auf die Variabilität und Anpassungsfähigkeit auswirken.

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass dein Blutzuckerspiegel nie auf die gleiche Weise ansteigt. Was ist der Grund dafür?

Generell gilt, dass man steile Anstiege vermeiden sollte. Es sei denn, man muss vor einem Tiger davonlaufen oder einen Zug erwischen, weil es erst morgen früh wieder einen Zug gibt. Dann wäre es am besten, wenn du deine Energie schnell hättest. In diesen Fällen sind starke Steigerungen eine gute Sache.

In allen anderen Momenten, wenn du nicht gerade vor einem Tiger wegläufst, sollte dein Blutzucker so niedrig wie möglich bleiben und eine sanfte, gleichmäßige Kurve ohne scharfe Kanten oder Anstiege haben.

Je nachdem, was du isst, steigt dein Blutzucker schneller und stärker an. So lassen beispielsweise zuckerhaltige Getränke Ihren Blutzucker stark ansteigen, während Lebensmittel, die Ballaststoffe, Fett und Eiweiß enthalten (wie ein Avocado-Toast), eher zu einer stabileren Blutzuckerkurve führen.

Zum Verständnis:
Bei Hello Inside sprechen wir von einem starken Anstieg (Spike), wenn dein Blutzucker innerhalb von 60 Minuten über 140 mg/dl UND 60 mg/dl steigt.

Wenn du also etwas isst und dein Blutzucker zu Beginn bei 95 mg/dl liegt und nach 60 Minuten einen Spitzenwert von 127 mg/dl erreicht, ist das kein Grund zur Sorge. Es handelt sich um einen Anstieg, aber nicht um einen starken Anstieg. (Spike)

Im Idealfall sollte dein Blutzucker nach einer perfekten Mahlzeit nicht höher als 30 mg/dl ansteigen. Aber wir wissen, dass das Leben nun einmal so ist, und dass manche Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel auf über 30 mg/dl ansteigen lassen können.

Du bist hier, um mehr über Ihren Körper zu erfahren und deine Mahlzeiten zu verbessern. Ein Blick auf deine Daten kann dir helfen, dich den idealen Szenarien anzunähern. Mithilfe der kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) und der Hello Inside-App kannst du in Echtzeit sehen, wie Lebensmittel deinen Blutzucker und Stoffwechsel beeinflussen.

Im Laufe der Zeit kannst du Trends erkennen und diese nutzen, um deine Ernährung und deinen Lebensstil wirkungsvoll zu ändern. Wir helfen dir dabei, herauszufinden, was gesunde Ernährung für dich bedeutet, damit du dich bewusst ernähren kannst und nicht einem Einheitsschema folgst.

In den letzten Jahren hat sich das intermittierende Fasten oder Intervallfasten (IF) langsam zu einer Mainstream-Diät entwickelt. Viele sind überrascht, dass es sich viel besser leben lässt und viel weniger einschränkend ist als traditionelle Diäten wie Keto, Kalorienzählen und viele andere.
Aufgrund der Vorteile der intermittierenden Ernährung, die den allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, das Krankheitsrisiko senkt und die Stoffwechselgesundheit erhöht, ist die intermittierende Ernährung auch für diejenigen interessant, die nicht unbedingt abnehmen wollen.
Für uns bei Hello Inside ist das intermittierende Fasten besonders interessant, weil es zahlreiche Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass IF das Glukosemanagement und die Insulinsensitivität verbessern kann.

Unabhängig von der konkreten Gestaltung, beinhaltet IF die Einschränkung des Zeitfensters, in dem du isst. Die beliebtesten Ansätze sind 16:8, 20:4 und 5:2. Die Zahlen beziehen sich auf die Stunden zwischen „Fasten und Essen“ an einem Tag (16:8 und 20:4) oder auf die Tage zwischen „Essen und Fasten“ in einer Woche (5:2).

Wie genau funktioniert Intervallfasten also, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern?

Es gibt kein Standardprotokoll für IF. Aber viele Pläne begrenzen die Gesamtkalorienzufuhr. Das macht die Qualität der Lebensmittel zur obersten Priorität.

Wir empfehlen, die nahrhaftesten Mahlzeiten und Snacks einzuplanen. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel zu mischen und sich auf frische, gesunde und farbenfrohe Lebensmittel zu konzentrieren. Ja, du kannst Kuchen essen, aber als Zwischenmahlzeit nach einer ballaststoff-, eiweiß- und fettreichen Mahlzeit und nicht auf leeren Magen beim Fastenbrechen ist er viel besser. Du wirst das an deinem Blutzuckerspiegel merken und dich insgesamt besser fühlen.

Abgesehen von der begrenzten Kalorienzufuhr geht es darum, dass dein Insulinspiegel sinkt, wenn du nichts isst, und dass deine Fettzellen dann ihren gespeicherten Zucker freisetzen können, um ihn als Energie zu nutzen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Man könnte sagen, dass dein Körper einen Stoffwechselschalter umlegt.
Wenn du ständig isst, muss dein Körper nicht auf diesen Speicher zugreifen, weil er Energie in Form von Glukose zur Verfügung hat – seinem bevorzugten Brennstoff. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag über Gewichtskontrolle und Blutzucker.

Weniger häufig zu essen kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, was gut ist, weil es auch die Insulinresistenz verringert. Hier ist der Grund dafür:
Wenn du ständig isst, vor allem bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, schüttet dein Körper ständig Insulin aus, ausgelöst durch die Glukoseaufnahme. Mit der Zeit staut sich das Insulin im Körper an und die Zellen können es nicht mehr so effektiv nutzen wie früher – ein Phänomen, das auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. Die Zellen werden „gefühllos“ bei der Verwendung von Insulin, das wichtig ist, um die Glukose zu speichern. Das wiederum führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel und zu Entzündungen.
Wenn du also die Kalorienzufuhr auf ein kleineres Zeitfenster beschränkst UND dich gesünder ernährst, kannst du das Risiko für Krankheiten senken. 

Es kommt darauf an, wie du dein Fasten brichst. 

Ein „Frühstück“ (auf Englisch breakfast, also Fastenbrechen), das reich an Kohlenhydraten ist, kann dich für den Rest des Tages auf eine Glukose-Achterbahn bringen. Es gibt wirklich den Ton an. Wenn deine erste Mahlzeit Fett und Eiweiß enthält (vor den Kohlenhydraten), wird dein Blutzucker stabiler sein, als wenn du mit einer stark zuckerhaltigen Mahlzeit beginnst, die einen Glukosespike verursacht.

Wie bereits erwähnt, ist Intervallfasten sehr beliebt geworden. Vor allem das Auslassen des Frühstücks und das Essen von zwei gehaltvolleren Mahlzeiten. Allerdings ist Intervallfasten nicht für jede Frau die beste Diät.

Erstens ist bei Frauen mit hormonellen Störungen, insbesondere bei PCOS, ein gutes Frühstück sehr wichtig, um Insulin und Testosteron zu senken und den Eisprung zu verbessern. Das ist nicht nur für die Fruchtbarkeit wichtig, sondern auch für die langfristige Gesundheit.
Zweitens kann intermittierendes Fasten Essstörungen auslösen, da Frauen dazu neigen können, während des Essensfensters zu viel zu essen. Das verdient besondere Aufmerksamkeit, denn Studien haben ergeben, dass bis zu 23 Prozent der Frauen mit PCOS zu Essstörungen neigen.

Zusammen mit einem herzhaften und reichhaltigen Frühstück kann ein Abstand von mindestens 12 Stunden zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Wie kann das im wirklichen Leben aussehen? Ein 12-Stunden-Abstand sollte nicht allzu schwer zu erreichen sein. Eine Frau könnte sich zum Beispiel dafür entscheiden, zwischen 19 Uhr und 7 Uhr morgens zu fasten. Sie müsste dann vor 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sein und bis 7 Uhr mit dem Frühstück warten, würde aber in der Zeit dazwischen die meiste Zeit schlafen.  

Und da wir schon von Frauen sprechen. Intervallfasten ist wahrscheinlich auch für schwangere und stillende Frauen keine gute Idee. Die natürliche Kalorienbeschränkung, die durch IF entsteht, kann sich negativ auf die Entwicklung des Fötus auswirken. Da die Ernährung der Mutter weitgehend davon abhängt, was die Mutter isst, kann eine eingeschränkte Ernährung während der Stillzeit zu einer weniger nahrhaften Milch führen und so die Entwicklung des Neugeborenen beeinflussen.

Ein weiterer erwähnenswerter Vorteil von Intervallfasten ist, dass es unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus ankurbelt. Tief im Gehirn eines jeden Menschen gibt es eine Hauptuhr, die unseren Körper unter Berücksichtigung von äußeren Daten wie dem Sonnenlicht zu bestimmten Aktivitäten anregt.

Dieser so genannte zirkadiane Rhythmus ist vergleichbar mit einem Smartphone, auf dem ein ganzer Tag voller Alarme voreingestellt ist – aufstehen, zu Mittag essen usw. – nur viel weniger nervig. Unser zirkadianer Rhythmus beinhaltet auch einen Glukose-/Insulin-Timer. Die Empfindlichkeit gegenüber Insulin nimmt im Laufe des Tages ab.

Unser Körper braucht um 21 Uhr länger, um ein Stück Brot zu verarbeiten, als um die Mittagszeit. Wenn du also früher am Tag zu Abend isst (z. B. indem du dich an einen 16:8-Zeitplan hältst und nur zwischen 10 und 18 Uhr isst), erhöht sich die zirkadiane Wirksamkeit von Insulin.

Dieser zirkadiane Rhythmus erklärt auch, warum der Blutzuckerspiegel in der Nacht auf und ab geht. Auch wenn man nichts isst. Neben dem zirkadianen Rhythmus gibt es noch andere Faktoren, die unseren Blutzucker in der Nacht beeinflussen:

Per Definition bedeutet das englische Wort „diet“ so viel wie Ernährungsform, also die Lebensmittel und Getränke, die eine Person regelmäßig zu sich nimmt. Das deutsche Wort Diät wird aber auch mit einer Einschränkung von Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten oder anderen Nährstoffen in Verbindung gebracht, um ein Ziel zu erreichen, das häufig mit Gesundheit oder Gewichtsabnahme zu tun hat. Insofern kommt es hier häufig zu einer Vermischung von zwei Konzepten.

Häufige Gründe für eine Diät oder eine bestimmte Ernährungsform sind:

Mehr als 50 % der Menschen fassen jedes Jahr Neujahrsvorsätze. Viele von ihnen nehmen sich vor, weniger Zucker zu essen, gesünder zu leben oder Gewicht zu verlieren. Das mag nach all den weihnachtlichen Genüssen eine logische Konsequenz sein. Leider haben am 19. Januar bereits über 80 % der Menschen ihre Vorsätze aufgegeben.

Lass uns also sicherstellen, dass du unabhängig von deinen Vorsätzen, und selbst wenn du keine hast, die Macht des Blutzuckers verstehst, wenn es um dein gesundes Gewicht geht. 

Die meisten denken, dass man weniger essen und sich mehr bewegen muss, um zusätzliche Kilos loszuwerden. Wenn du aber bereits alles „richtig“ machst und trotzdem nicht abnehmen kannst oder sogar zunimmst, könnte die Kontrolle deines Blutzuckers besonders interessant sein. Das kann bei der Gewichtskontrolle helfen, ohne dass du weniger essen oder mehr Sport treiben musst. Klingt nach einer Win-Win-Situation, oder? 

Hier ist der Grund dafür. 

Beginnen wir mit einigen grundlegenden Informationen über Hormone. 

Hormone sind körpereigene chemische Botenstoffe, die in deinem Blutkreislauf wandern. Sie wirken langsam und über einen gewissen Zeitraum und beeinflussen viele verschiedene Prozesse. Hormone sind sehr wirkungsvoll. Schon eine winzige Menge an zu viel oder zu wenig bewirkt große Veränderungen in den Zellen oder im ganzen Körper. 

Für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist ein Hormon von besonderer Bedeutung: 

Insulin

Insulin ist ein Hormon, das von den Betazellen in deiner Bauchspeicheldrüse produziert wird. 

Jedes Mal, wenn du etwas anderes als Wasser isst oder trinkst, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon hilft deinem Körper, auf die Energie der Nahrung zuzugreifen, indem es deine Zellen „aufschließt“. Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, den Zucker (auch Glukose genannt) in die Zellen zu transportieren, wo er als Brennstoff verwendet wird.

Seine Nebenwirkung ist: Es beeinträchtigt den Fettstoffwechsel (hemmt die “Fettverbrennung”). Solange Kohlenhydrate im Übermaß vorhanden sind, ist der Insulinspiegel hoch und dein Körper verbrennt kein Fett. Dies geschieht, weil dein Körper Kohlenhydrate immer anderen Energiequellen vorziehen wird. Daher ist es wichtig, dem Körper zwischen den Mahlzeiten etwas Zeit zu geben (idealerweise mehr als 3 Stunden), damit das Insulin den Blutzuckerspiegel senken und der Körper auf die Fettzellen als Energiequelle zugreifen kann. Andernfalls wird dein Körper zusätzlich an Gewicht zunehmen. 

Die langfristige Folge eines hohen Blutzuckerspiegels oder zusätzlichen Gewichts ist Insulinresistenz. 

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor. Füllen Sie den Kofferraum mit Ihrem Gepäck für einen monatelangen Urlaub. Ihr Auto wird mehr Benzin benötigen, um den Motor anzutreiben. Und nun stellen Sie sich vor, dass Insulin die Gasleitung zwischen dem Tank und dem Motor ist. Die Insulinresistenz drückt auf diese Leitung, so dass es schwieriger ist, mehr Benzin zu bekommen, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder einige Kilos abnehmen, kann sich die Entwicklung der Insulinresistenz verlangsamen. Ähnlich wie Sie nicht ständig mit Ihrem Urlaubsgepäck herumreisen möchten. 

Da es für insulinresistente Zellen schwierig ist, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, steigt der Zuckerspiegel an. Im Laufe der Zeit kann dies zu Diabetes führen, deine Blutgefäße schädigen und eine weitere Gewichtszunahme zur Folge haben. Das liegt daran, dass zusätzlicher Blutzucker ein Signal an die Bauchspeicheldrüse ist: „Produziere mehr Insulin!“ Doch je mehr du produzierst, desto leichter nimmst du zu, weil das Insulin deinen Körper dazu anregt, den zusätzlichen Zucker als Fett zu speichern.

Neben Insulin beeinflusst ein weiteres Hormon Ihren Blutzucker:

Cortisol 

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt. 

Stress löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die den Körper veranlasst, weniger Insulin zu produzieren und mehr Glukose freizusetzen. Mit dieser zusätzlichen Glukose stellt der Körper sicher, dass er über genügend Energie verfügt, falls er eine Bedrohung abwehren oder vor ihr fliehen muss. Das war ein großartiger Mechanismus, als wir damals auf der Suche nach Nahrung vor einem Tiger davonlaufen mussten. Aber unsere modernen Stressoren, wie z. B. Meetings oder Termine, sind nicht die gleiche physische Bedrohung wie ein hungriger Tiger. 

Außerdem neigen viele Menschen dazu, bei Stress zu ungesundem Essen zu greifen. Abgesehen von der physiologischen Funktion von Stress erschwert die Art und Weise, wie viele Menschen mit Stress umgehen, die Gewichtsabnahme oder -erhaltung. 

Die Überwachung deines Blutzuckerspiegels unterstützt ein gesundes Gewicht. 

Du wirst feststellen, dass dein Blutzuckerspiegel höher ist, wenn du gestresst bist. Dieser hohe Blutzuckerspiegel erfordert viel Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein hoher Insulinspiegel hemmt jedoch die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust auf lange Sicht. Mit anderen Worten: Stress blockiert die Gewichtsabnahme. 

Du solltest also deine Neujahrsvorsätze überdenken. Und selbst wenn du keine hast, solltest du darüber nachdenken, wie du Stress abbauen und lernen kannst, ihn zu bewältigen – ohne zusätzliches Essen oder Alkohol. So fällt es dir leichter, dein Gewicht zu reduzieren oder zu kontrollieren. 

Wir empfehlen dir, jede Nacht ausreichend zu schlafen, tagsüber so viel wie möglich spazieren zu gehen und Stress abbauende Aktivitäten wie Atemübungen, Yoga oder Meditation auszuprobieren. Und natürlich: Beobachte deinen Blutzuckerspiegel.

Fett hat manchmal einen schlechten Ruf. Viele Menschen denken, dass der Verzehr von Fett zu einer Gewichtszunahme führt. Was sie aber nicht wissen, ist, dass sie Nahrungsfette brauchen, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem sind Fette für unsere Hormone notwendig. Wir wollen dir zeigen, dass Fett nicht schlecht ist, es aber wichtig ist, auf die Qualität zu achten.

Gesunde Fette umfassen die ungesättigten Fettsäuren wie einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren. Diese Arten von Fetten tragen weniger zu Insulinresistenz, Entzündungen und Fettspeicherung bei. Das ist gut so. Außerdem fördern Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit. Einige Beispiele für gesunde Fette sind Olivenöl, Avocado und Avocadoöl, Nüsse und Samen.

Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren stehen die gesättigten Fettsäuren. Diese können negative gesundheitliche Folgen haben, die zu Typ-2-Diabetes führen können. Diese ungesunden Fette sind in Butter, Palmöl, Eiscreme und Schmalz zu finden. Wichtig ist also, schlau zu kombinieren, um sich gesund zu ernähren.

Täglich Omega-3-Fettsäuren 
Wähle jeden Tag eines der folgenden Lebensmittel: fetter Fisch, Chiasamen, Leinsamen, Nüsse oder Samen. Auf diese Weise kannst du deine Omega-3-Zufuhr erhöhen und bleibst länger satt.

Integriere Nüsse in deine Mahlzeiten
Nüsse sind eine tolle gesunde Fettquelle. Sie geben deinen Rezepten den extra Biss. Denke daran, dass die empfohlene Portionsgröße für Nüsse 1 handvoll pro Tag ist.

Ersetze Butter durch Olivenöl 
Erhöhe deinen Anteil an gesunden Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), indem du Olivenöl in deinen Rezepten verwenden.

Bevorzuge selbst gemachte Salatdressings 
Du kannst Olivenöl oder Kürbiskernöl als Basis für ein Salatdressing verwenden. Mische es aus zwei Teilen Öl und einem Teil Essig mit Kräutern. Abgepackte Dressings enthalten oft viele ungesunde Fette (und Zucker).

Füge immer mal wieder Avocado zu deinen Mahlzeiten hinzu
Avocados sind sättigend und können bei der Gewichtsabnahme helfen. Hast du schon einmal Avocado in deinem grünen Smoothie probiert?  Das kann helfen, deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Denke daran, gesunde Fette in Maßen zu verwenden. Nur weil es sich um gesunde Fette handelt, heißt das nicht, dass du sie unbegrenzt essen sollst. Ideal sind 60-80 Gramm pro Tag, das sind in etwa 6-8 Esslöffel pro Tag.