Du liebst das Müsli aus dem Biosupermarkt. Du greifst lieber zum Vollkornbrot als zum Weißbrot. Und während du einkaufst, schnappst du dir noch schnell das Glas Sugo; nur für den Fall, dass du mal wenig Zeit zum Kochen hast. Was, wenn du ehrlich bist, immer der Fall ist. Du verwendest auch Honig zum Süßen, denn schließlich ist es ja ein Naturprodukt.
Zucker gibt es in vielen verschiedenen Formen und Bezeichnungen, und höchstwahrscheinlich ist er in den meisten Produkten enthalten, die du das letzte Mal in deinen Einkaufswagen gepackt hast - egal, ob sie im Gang mit den gesunden Produkten standen oder nicht.
In diesem Blogbeitrag wollen wir alles über Zucker aufklären, einschließlich der Frage, wie man ihn im Supermarkt erkennen kann.
Was genau ist Zucker?
Wenn du an Zucker denkst, kommt dir wahrscheinlich als Erstes "Haushaltszucker" für deinen Kaffee, Tee oder Kuchen in den Sinn.
Tatsächlich gibt es aber viele verschiedene Arten von Zucker, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben.
Der wissenschaftliche Name für Haushaltszucker ist Saccharose. Saccharose ist ein Disaccharid. Disaccharid bedeutet, dass er aus zwei Einfachzuckern besteht: Glukose und Fruktose.
Wenn du Saccharose isst, gelangt die Glukose direkt in deinen Blutkreislauf und wird zur Energiegewinnung genutzt. Du siehst das in der Hello Inside App, das dein Blutzucker nach oben geht. Wenn die Energie nicht gebraucht wird, wird sie in den Muskeln oder als Fett gespeichert.
Bevor Fruktose als Energie genutzt werden kann, muss sie durch die Leber. In der Leber wird sie dann in Glukose und in weiterer Folge in Fett umgewandelt. Außerdem erhöht Fruktose den Blutzuckerspiegel langsamer (weniger stark) als Glukose.
Bedeutet dies, dass du auf den Verzehr von Obst verzichten solltest?
Mit einem Wort: nein.
Erstens ist in frischem Obst viel weniger Fruktose enthalten als in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Während eine Dose Limonade rund 40 Gramm oder mehr Fruchtzucker enthalten kann, hat ein Apfel nur etwa 6 g Fruchtzucker pro 100 g Apfel.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Zusammenspiel der verschiedenen Verbindungen in Lebensmitteln. Der Fruchtzucker in deiner Limonade ist beispielsweise freier Zucker und wird daher sehr schnell in dein Blut aufgenommen. Wenn du jedoch einen Apfel ist, muss dein Körper die Apfelstruktur aufspalten, um an den Zucker zu gelangen. Die Ballaststoffe in einem Apfel verlangsamen die Verdauung, so dass die Fruktose viel langsamer freigesetzt wird.
Daher unser Tipp: Achte besonders auf deine Zuckerquellen - also wo dein Zucker herkommt.
Was sind Zuckerquellen?
Woher der Zucker kommt, den du zu dir nimmst, ist entscheidend dafür, wie er sich auf deine Gesundheit auswirkt. Wie wir bereits erwähnt haben, kommen einige Zuckerarten natürlich vor, z. B. in Früchten oder auch in Milchprodukten. Einige Zucker werden aus ihren ursprünglichen Quellen entfernt und Lebensmitteln zugesetzt. So erhöhen sie die Süße, wie z. B. der Zucker in deiner Limonade.
Natürlich vorkommender Zucker
Natürlich vorkommende Zucker findest du in Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und in kleinen Mengen auch in Nüssen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten, ist in Bezug auf deinen Blutzucker in Ordnung, da sie auch andere Nährstoffe enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zum Beispiel viele Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien, während Milchprodukte Kalzium und Eiweiß enthalten.
Diese Lebensmittel werden von deinem Körper in der Regel langsam verdaut und sorgen so für eine gleichmäßige Energiezufuhr. Sie sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Studien zeigen, dass viel Gemüse, Vollkornprodukte und Obst das Risiko chronischer Krankheiten (wie einiger Krebsarten, Diabetes und Herzkrankheiten) verringern kann.
Freier Zucker
Freier Zucker oder zugesetzter Zucker ist hingegen der raffinierte Zucker, der Lebensmitteln hinzugefügt wird. Diese Art von Zucker solltest du so gut es geht vermeiden oder zumindest reduzieren.
Zucker wird nicht nur Lebensmitteln zugesetzt, die offensichtlich süß sind, wie Limonaden, Eiscreme oder Süßigkeiten. Sondern auch zur Haltbarmachung eingesetzt. Schau dir also am besten die Etiketten deiner Lieblingssoßen oder Tiefkühlpizza an. Du wirst überrascht sein, wo du überall Zucker findest.
Wir empfehlen beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln die Zutatenliste immer genau zu prüfen, um versteckten Zucker aufzuspüren. Leider ist das aber nicht immer ganz einfach, da Zucker unter mehr als 50 verschiedenen Bezeichnungen aufgeführt werden kann.
Der effektivste und einfachste Weg, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, besteht darin, überwiegend vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Die Produkte, die am meisten Zucker zugesetzt bekommen, sind Softdrinks, Fruchtgetränke, aromatisierte Joghurts, Müsli, Kekse, Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und eigentlich fast alle verarbeiteten Lebensmittel.
Warum ist Zucker schlecht für deine Gesundheit?
Wie bereits oben beschrieben: Nicht jeder Zucker ist von Natur aus schlecht für dich. Ein Teil des Zuckers ist sogar notwendig, um Energie zu liefern. Das Problem sind zugesetzte Zuckerarten. Sie bestehen in der Regel aus einer einfachen chemischen Struktur von einer (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckerarten und enthalten daher keine anderen Nährstoffe.
Die einfache chemische Struktur von Zucker macht ihn zu einer "leeren" Kalorie. Das bedeutet, dass er zwar einen raschen Energieschub liefert und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, aber keinerlei Nährwert hat.
Der Energieschub hält auch nicht lange an. Sobald der Blutzuckerspiegel wieder absinkt fühlst du dich schläfrig, unkonzentriert und lässt dich leicht ablenken. Untersuchungen zeigen, dass es einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von raffiniertem Zucker und übermäßiger Müdigkeit am Tag gibt.
Der häufige Verzehr von zugesetztem Zucker steigert auch deinen Hunger und führt dazu, dass du mehr isst, als du eigentlich müsstest.
Übermäßiger Verzehr von zugesetztem Zucker erhöht das Risiko für:
- Übergewicht, Fettleibigkeit und Fettleber
- Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten
- verschiedene Arten von Krebs
- Karies
Kurzfristig kannst du auch Gewicht zunehmen, dich unkonzentriert und müde fühlen. Ein hoher Zuckerkonsum (6 + Teelöffel am Tag) beeinträchtigt auch den Glukosestoffwechsel und führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Dies wirkt sich dann auch auf deinen Schlaf und dein Gewicht aus.
Langfristig kann ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker sogar süchtig machen.
Zuckerzusatz erhöht außerdem den Blutdruck und führt zu einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen - beides sind Ursachen für Herzerkrankungen.
Eine 15-Jahres-Studie hat gezeigt, dass Menschen, die 17-21 % ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen, ein 38 % höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die 8 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen.
Eine weitere erschreckende Tatsache ist, dass Studien gezeigt haben, dass ein hoher Zuckerkonsum über längere Zeit die Fähigkeit des Gehirns, neue Informationen aufzunehmen und sich diese zu merken, beeinträchtigen kann.
Zuckerzusatz und alle seine verschiedenen Namen
Zucker ist sehr schwer zu vermeiden. Er kann sogar in deinen gesunden Lebensmitteln vorkommen. Achte darauf, wenn du das nächste Mal auswärts isst oder in den Supermarkt gehst.
Lese einmal die Lebensmitteletiketten deiner Lieblingsprodukte und du wirst feststellen, dass in Suppen, Salatdressings, Wurstwaren, Vollkornbrot, dunkler Schokolade und in den "gesunden" Kombuchas, Zucker zugesetzt wurde, um den Geschmack zu verbessern.
Je weiter oben eine Zutat in der Zutatenliste aufgeführt ist, desto mehr von ihr ist im Produkt enthalten. Die Zutaten, die in den größten Mengen verwendet werden, sind zuerst aufgeführt.
In Europa kann es schwierig sein, die Menge des zugesetzten Zuckers auf der Nährwertkennzeichnung festzustellen. Dies liegt daran, dass die Hersteller nur verpflichtet sind, die Gesamtzuckermenge, "davon Zucker", unter dem Kohlenhydratindex (Gramm Zucker pro 100 Gramm des Produkts) anzugeben. So werden natürlich vorkommende und zugesetzte Zucker vermischt und es wird schwierig, zugesetzten Zucker zu erkennen.
Kannst du den Angaben auf den Produkten glauben, dass sie zuckerfrei sind?
Nach der EU-Verordnung darf die Angabe "zuckerfrei" nur verwendet werden, wenn:
- ein Produkt nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm/100 ml enthält.
- keine Monosaccharide oder Disaccharide zugesetzt wurden.
- kein anderes Lebensmittel zum Süßen verwendet wurde.
Wenn das Produkt natürlich vorkommende Zucker enthält, wird das Produkt auch mit dem Hinweis versehen: "Enthält natürlich vorkommende Zucker".
Lebensmittelzusatzstoffe, Zuckeraustauschstoffe, künstliche Süßungsmittel
Du hast vielleicht schon bemerkt, dass Zucker in deinen Lebensmitteln und Getränken nicht immer leicht zu erkennen ist. Um die Sache noch komplizierter zu machen, können zugesetzte Zucker und künstliche Süßstoffe mit “E-Nummern" gekennzeichnet sein.
Stevia hat zum Beispiel die E-Nummer 960a.
Es gibt auch Zuckerersatzstoffe, die keinen Zucker enthalten und nur wenige oder gar keine Kalorien haben. Lebensmittel, die als "zuckerfrei", "kohlenhydratarm" oder "diätetisch" gekennzeichnet sind, enthalten diese in der Regel. Diese Stoffe werden in Labors hergestellt und enthalten keine nützlichen Nährstoffe. Einige Experten sind der Meinung, dass sie gefährlich sein können und sich möglicherweise auch auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Aber ist Zucker wirklich immer ein Feind? Gibt es eine Möglichkeit, Zucker auf gesunde und verantwortungsvolle Weise zu konsumieren?
Wie viel Zucker können wir essen?
Ernährungsexperten und Gesundheitsorganisationen empfehlen, den Zuckerkonsum auf weniger als 10 % der täglich empfohlenen Energiezufuhr zu beschränken. Geht man von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal aus, entsprechen 10 % der täglichen Aufnahme etwa 50 g Zucker, was ungefähr 4 Esslöffeln entspricht. Eine 330-ml-Dose Coca Cola Original enthält etwa 35 Gramm zugesetzten Zucker (in etwas 3 Esslöffel)
Die meisten Deutschen konsumieren jedoch weit mehr als das, vor allem in Form von Softdrinks und Fruchtsäften. Studien deuten darauf hin, dass der hohe Zuckerkonsum auf den versteckten Zuckerzusatz in Lebensmitteln zurückzuführen ist, wie wir bereits erwähnt haben.
Wie sich unser Zuckerkonsum auf unsere Gesellschaft und Wirtschaft auswirkt
In den letzten 50 Jahren hat der Zuckerkonsum stark zugenommen. Nachweislich hat das schwerwiegende Folgen für die Gesundheit. Viele Menschen nehmen bis zu 500 kcal pro Tag aus Zucker auf. Die Zuckermenge, die die Deutschen im Durchschnitt zu sich nehmen, entspricht 28,5 Würfelzucker pro Tag. Wenn diese 28,5 Würfelzucker nicht richtig verbrannt werden, verwandeln sie sich in rund 17,8 kg überschüssiges Körperfett. Ein hoher Zuckerkonsum kann also dazu führen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper braucht. Die Folge: Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit. In Deutschland sind 67% der Männer und 53% der Frauen übergewichtig. 2% der Männer und 24% der Frauen sind fettleibig, d. h. stark übergewichtig.
Adipositas ist die Epidemie des 21. Jahrhunderts
Fettleibigkeit ist eine ernste Erkrankung mit sozialen und psychologischen Aspekten, die Menschen jeden Alters, sozioökonomischen Hintergrunds und überall auf der Welt betrifft. Obwohl mehr Männer übergewichtig sind, sind mehr Frauen fettleibig. Unabhängig davon, ob sie übergewichtig oder fettleibig sind, gehen beide mit einem hohen Risiko für andere ernährungsbedingte Krankheiten einher.
Vergleicht man die negativen Auswirkungen des Zuckers auf die Gesellschaft mit den Kosten und Schäden von Krankheiten im Zusammenhang mit einer zuckerreichen Ernährung, so sind sie vergleichbar mit den Todesfällen, die durch Fahren unter Alkoholeinfluss und Rauchen verursacht werden. In Deutschland werden die direkten Kosten von Krankheiten, die auf einen hohen und häufigen Zuckerkonsum zurückzuführen sind, für das Jahr 2013 auf über 8,5 Milliarden Euro geschätzt.
Warum konsumieren wir so viel Zucker? Wie ist die Lebensmittelindustrie daran beteiligt?
Die Lebensmittelpolitik ist ein entscheidender Faktor für den weltweiten Anstieg des Zuckerkonsums. Du hast wahrscheinlich schon bemerkt, wie die Unternehmen bei der Vermarktung von Fastfood und Softdrinks Kinder ansprechen.
Der Lebensmittelindustrie ist es gelungen, auf vielfältige Weise zugesetzten Zucker auf unseren Teller zu verstecken. Mehr als 70 % der verpackten Lebensmittel, die in Supermärkten verkauft werden, enthalten zugesetzten Zucker. Das bedeutet wiederum, dass nicht nur die süßen Produkte, sondern auch die herzhaften Produkte wie Brot, Nudeln und Soßen Zucker enthalten können. Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es viele verschiedene Bezeichnungen. Mehr als 50 Namen, um genau zu sein.
Was kannst du tun, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren und bewusst nein zu sagen?
Wir wissen, dass das nicht einfach ist. Vor allem, weil Zucker das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiviert. Dieselben Regionen und Rezeptoren werden auch von süchtigmachenden Substanzen aktiviert. Das erklärt auch, warum Zucker süchtig machen kann.
Der Schlüssel, sich dieser Sucht zu entziehen, ist, sich dessen bewusst zu werden und kluge Entscheidungen zu treffen. Eine der wichtigsten Veränderungen, die du vornehmen kannst, ist es, auf die Produkte zu achten, die du kaufst, und immer die Inhaltsstoffe zu überprüfen.
Unser Ziel bei Hello Inside ist es, dir deine Lebensstilentscheidungen zu erleichtern. Mit unserer App siehst du, wie sich die Lebensmittel, auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Wir sind uns sicher, dass es Lebensmittel gibt, die deinen Blutzucker überraschenderweise in die Höhe treiben.
Wir von Hello Inside haben das 2 Wochen Programm “Hello Sugar” entwickelt, um dich über Zucker und deinen Blutzuckerspiegel aufzuklären. Das Programm zeigt dir die verschiedenen Bezeichnungen von Zucker, erklärt dir, wie du Lebensmitteletiketten liest und was Zucker mit deinem Körper und deiner Gesundheit im Alltag macht. Außerdem gibt es viele Tipps und Tricks, die du leicht anwenden kannst, um deinen Zuckerkonsum zu steuern.
Wir sagen nicht, dass du komplett auf Zucker verzichten musst, denn das scheint ein unerreichbares Ziel zu sein. Aber wir möchten, dass du dir dessen bewusst wirst und so für dich bessere Lebens- und Ernährungsentscheidungen treffen kannst.
Die Hauptprobleme, die das Hello Sugar Program anspricht, sind:
- Mangel an Energie und Konzentration,
- Heißhunger
- Gewichtsmanagement.
Unser Tipp:
Als kleinen Vorgeschmack auf unser Programm geben wir dir bereits 3 Tipps, die dir helfen, deinen täglichen Zuckerkonsum zu reduzieren:
- Lies die Etiketten der Produkte, die du in den Einkaufskorb legst, und achte darauf, was du isst. Je mehr du selber kochst, desto besser ist dein Überblick, was in deine Mahlzeiten kommt.
- Die 80:20-Regel bei der Auswahl von Lebensmitteln und Getränken ist eine großartige Möglichkeit, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu versäumen. → Damit meinen wir, dass du dich zu 80% “gesund" ernähren solltest und die restlichen 20% für den bewussten Genuss von Leckereien vorgesehen sind.
- Verstehe, was dein Körper wirklich braucht, und triff kluge Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil. An dieser Stelle kommt Hello Inside ins Spiel, denn die App und der damit verbundene GCM Sensor geben dir Einblicke in deine persönliche Reaktion auf Lebensmittel, insbesondere über das Hello Sugar Program.
Wir denken, dass es klar ist, dass Zucker ein komplexes und schwieriges Thema ist.
Auch wenn Zucker einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und die Gesellschaft hat, ist Zucker nicht der Feind schlechthin. Sich der Auswirkungen des Zuckers auf seinen Körper bewusst zu sein und kluge Lebensstil- und Ernährungsentscheidungen zu treffen, ist ein großer Schritt hin zu einem besseren Wohlbefinden. Lerne deinen Körper kennen wie niemand sonst und finde deinen Sweet Spot mit dem Hello Sugar Programm von Hello Inside.
Work Cited
Ziesel J. Facts About Sugar and Sugar Substitutes. www.hopkinsmedicine.org. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/facts-about-sugar-and-sugar-substitutes
Harvard Health Publishing. The sweet danger of sugar - Harvard Health. Harvard Medical School. Published November 5, 2019. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Xi Y, Lin Q, Yang Q, et al. Association between Free Sugars Intake and Excessive Daytime Sleepiness among Chinese Adolescents. Nutrients. 2021;13(11):3959. doi:10.3390/nu13113959
Lowette K, Roosen L, Tack J, Vanden Berghe P. Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function. Frontiers in Nutrition. 2015;2(Front Nutr. 2015; 2: 5.). doi:10.3389/fnut.2015.00005
Gesund.bund.de. Is sugar really as bad as its reputation suggests? The German Federal Ministry of Health. Accessed October 12, 2022. https://gesund.bund.de/en/sugar#risks-of-sugar
Alahmary SA, Alduhaylib SA, Alkawii HA, et al. Relationship Between Added Sugar Intake and Sleep Quality Among University Students: A Cross-sectional Study. American Journal of Lifestyle Medicine. 2019;(16(1): 122–129.):155982761987047. doi:10.1177/1559827619870476
Meng Q, Ying Z, Noble E, et al. Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders. EBioMedicine. 2016;7:157-166. doi:10.1016/j.ebiom.2016.04.008
Harvard Health Publishing. How to spot — and avoid — added sugar - Harvard Health. Harvard Medical School. Published October 16, 2014. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-spot-and-avoid-added-sugar
European Comission. Nutrition labelling. www.food.ec.europa.eu. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/food-information-consumers-legislation/nutrition-labelling_en
European Comission. Sugars and Sweeteners | Knowledge for policy. knowledge4policy.ec.europa.eu. https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/sugars-sweeteners_en
Younes M, Aquilina G, Engel K, et al. Safety of the proposed amendment of the specifications for enzymatically produced steviol glycosides (E 960c): Rebaudioside D produced via enzymatic bioconversion of purified stevia leaf extract. EFSA Journal. 2022;20(5). doi:10.2903/j.efsa.2022.7291
Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. The toxic truth about sugar. Nature. 2012;482(7383):27-29. doi:10.1038/482027
Nestle M. Are sugars toxic? Should they be regulated? Food Politics. Published February 2, 2012. https://www.foodpolitics.com/2012/02/are-sugars-toxic-should-they-be-regulated/
Robert Koch Institute. Overweight and Obesity. www.rki.de. https://www.rki.de/EN/Content/Health_Monitoring/Main_Topics/Overweight_Obesity/obesity_node.html
World Health Organization. Controlling the global obesity epidemic. www.who.int. Published 2020. https://www.who.int/activities/controlling-the-global-obesity-epidemic
Ernst JB, Arens-Azevêdo, U, Bitzer. et al. B. Quantitative recommendation on sugar intake in Germany. www.ernaehrungs-umschau.de. Published 2019. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/02_19/EU02_2019_WuF_Zucker_Eng_72.pdf
Freedhoff Y, Hebert PC. Partnerships between health organizations and the food industry risk derailing public health nutrition. Canadian Medical Association Journal. 2011;183(3):291-292. doi:10.1503/cmaj.110085
Schaffer A, Satterfield S. Teaching the Truth and Bringing the Global Food Industry to Justice with Marion Nestle. Healthline. Published October 24, 2016. Accessed October 12, 2022. https://www.healthline.com/health/sugar-changemakers/marion-nestle#1
Colantuoni C, Schwenker J, McCarthy J, et al. Excessive sugar intake alters binding to dopamine and mu-opioid receptors in the brain. Neuroreport. 2001;12(16):3549-3552. doi:10.1097/00001756-200111160-00035
The Editorial Board. Opinion | Coke Tries to Sugarcoat the Truth on Calories. The New York Times. https://www.nytimes.com/2015/08/14/opinion/coke-tries-to-sugarcoat-the-truth-on-calories.html. Published August 14, 2015.
