Bei der Gesundheit und Ernährung von Frauen geht es um mehr als nur darum, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden sind oder welche Nährstoffe die Fruchtbarkeit fördern. Natürlich ist dies äußerst wichtig, aber die Ernährung einer Frau ist jeden Tag wichtig, damit sie gesund und energiegeladen sein kann.
Ernährung ist ein faszinierendes und komplexes Thema. Nicht nur, weil Frauen über die gesamte Lebensspanne hinweg besondere Ernährungsbedürfnisse haben, sondern auch, weil Frauen viel mehr über Lebensmittel und ernährungsbezogene Fragen nachdenken als Männer.
Im Durchschnitt benötigen Frauen weniger Kalorien als Männer (aufgrund von Muskelmasse und Körpergröße), aber bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind in bestimmten Lebensabschnitten besonders wichtig.
Werfen wir also einen Blick auf die Nährstoffe, die Frauen unterstützen, damit sie in jeder Lebensphase die beste Version ihrer selbst sein können.
Beginnen wir mit einigen Grundlagen für eine gesunde Ernährung.
Tipps zur gesunden Ernährung
Die meisten Frauen wissen zwar (zumindest vage), wie eine gesunde Ernährung aussieht, aber die Kombination dieses Wissens mit dem Schwerpunkt Blutzucker kann überwältigend oder sogar verwirrend sein.
Um es einfach zu halten, kann eine ausgewogene Mahlzeit wie folgt aufgebaut sein:
- Die Hälfte des Tellers ist voll mit buntem, nicht stärkehaltigem Gemüse #eattherainbow
- Ein Viertel des Tellers besteht aus magerem Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder pflanzlichen Proteinen
- Ein Viertel des Tellers besteht aus Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot
- Ein Teelöffel voll gesunder Fette, wie pflanzliche Öle, Nüsse, Nussbutter oder Samen, …
Makronährstoffe
Kohlenhydrate:
Frauen wird oft geraten, Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, zu meiden, um PMS-Symptome zu lindern. Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, um spezifische Empfehlungen auszusprechen, aber wir raten immer dazu, Vollkornprodukte zu bevorzugen und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu reduzieren. Dies hilft vor allem, die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, Heißhungerattacken vorzubeugen und die Stimmung und das Energieniveau zu verbessern.
Eiweiß (Protein)
Die Entscheidung für mehr pflanzliche und weniger tierische Eiweißquellen verbessert erwiesenermaßen die Gesundheit von Frauen. Es ist nicht notwendig, ganz auf Fleisch zu verzichten, aber der Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie die Reduzierung von rotem und verarbeitetem Fleisch haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Wir ermutigen dich auch, mit Bohnen und Hülsenfrüchten zu experimentieren, da sie einen hohen Stärkegehalt haben. Manche Frauen stellen überraschende Auswirkungen auf ihren Blutzucker fest.
Fette
Viele Frauen fürchten Fette, weil sie so viele Kalorien haben. Hochwertige Fette sind jedoch wichtig für die Körperfunktionen. Um die Gesundheit von Frauen zu fördern, empfehlen wir, sich auf einfach ungesättigte Fette zu konzentrieren, da Omega-3-Fettsäuren den Eisprung und die Qualität der Eizellen unterstützen. Diese Fettsäuren sind in S.M.A.S.H.-Fisch enthalten. S.M.A.S.H. steht für Sardinen, Makrelen, Anchovis, Lachs und Hering.
Neben Fisch finden sich Omega-3-Fettsäuren auch in Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen.
Andere Bestandteile der Ernährung einer Frau
Koffein
Viele Frauen genießen regelmäßig ihre Tasse Kaffee. Das ist völlig in Ordnung. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass Koffein nicht nur Auswirkungen auf den Schlaf, die Stimmung und die Darmtätigkeit hat, sondern auch eine besondere Wirkung auf die Blutgefäße hat. Das kann Krämpfe und die Periode schmerzhafter machen. Wenn Frauen also in den Tagen vor und während ihrer Periode unter schmerzhaften Krämpfen leiden, sollten sie Koffein einschränken oder nach Möglichkeit ganz vermeiden.
Aufgrund der hormonellen Veränderungen, die mit der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause einhergehen, besteht bei Frauen ein höheres Risiko für Anämie, geschwächte Knochen und Osteoporose. Daher ist eine höhere Zufuhr von Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B9 (Folat) erforderlich.
Eisen
Es ist kein Geheimnis, dass Frauen diesen Mineralstoff während der Menstruation verlieren, was sie dem Risiko einer Anämie aussetzt. Außerdem ist der Eisenbedarf während der Schwangerschaft besonders hoch, um das Baby mit ausreichend Blut zu versorgen.
Wenn Frauen Fleisch essen, dann sollten sie mageres rotes Fleisch und Meeresfrüchte wie Muscheln, Sardinen und Austern zu sich nehmen. Leider ist Geflügel relativ eisenarm, so dass es ratsam sein kann, eine Portion Geflügel pro Woche durch eine dieser Optionen zu ersetzen.
Pflanzliches Eisen (auch "Nicht-Hämeisen" genannt) wird vom Körper nicht so leicht aufgenommen wie das Eisen in tierischen Lebensmitteln ("Hämeisen"). Es ist jedoch in einer Vielzahl von Bohnen, dunklem Blattgemüse und angereichertem Vollkorn enthalten.
Unser Tipp zur Aufnahme von pflanzlichem Eisen: Kombinieren Sie es mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind (z. B. Zitronensaft über Ihren Spinatsalat träufeln). Dies kann die Aufnahme erhöhen.
Magnesium
Magnesium erhöht die Aufnahme von Kalzium aus dem Blut in die Knochen. Ohne Magnesium kann der Körper Kalzium nicht verwerten.
Es hat sich gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung die PMS-Symptome, vor allem die Wassereinlagerungen, verringert. Obwohl die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine einfache Möglichkeit ist, raten wir dazu möglichst viel des Magnesiumbedarfs durch Lebensmittel abzudecken. Lebensmittel wie Kürbiskerne, Nüsse, Spinat und Vollkornprodukte sind gute Magnesiumquellen.
Kalzium und Vitamin D
Kalzium trägt zur Festigkeit der Knochen bei und kann das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Osteoporose verringern. Neben seiner Wirkung auf die Knochengesundheit zeigen Untersuchungen, dass eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr das Risiko für die Entwicklung von PMS verringert.
Folat und Folsäure
Der Körper braucht Folsäure, damit die roten Blutkörperchen normal funktionieren. Folsäure beugt außerdem nachweislich Geburtsfehlern vor, die durch Neuralrohrdefekte verursacht werden. Daher ist Folsäure, die ergänzende Form von Folat, in den pränatalen Vitaminen enthalten, die Frauen empfohlen werden, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden.
Unser Fazit
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man in einen Trott gerät und immer die gleichen Lebensmittel und Rezepte isst - es ist leicht, auf Autopilot zu gehen und unseren Gewohnheiten zu folgen.
Wir möchten dich jedoch ermutigen, einen Schritt zurückzutreten und mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen zu beginnen oder ein neues Rezept auszuprobieren. Kleine Veränderungen können einen großen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten und deine Gesundheit langfristig erhalten.
Die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels kann dir helfen, die Lebensmittel zu finden, die dir in jeder Phase des Zyklus gut tun, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst.
