Welchen Einfluss hat unsere Ernährung auf die Qualität unseres Schlafs? Die Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf ist eine Zweibahnstraße. Unsere Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle für die Qualität unseres Schlafes und damit für unsere Erholung, die sich direkt auf unser Hormonsystem auswirkt. Eine schlechte Nacht kann sich beispielsweise auf Hormone auswirken, die Blutzucker, Hunger und Appetit regulieren. Langfristig kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
Wie hängt der Schlaf mit der allgemeinen Gesundheit zusammen?
Warum ist das so? Schauen wir uns die Grundlagen an. Wenn wir über Schlaf sprechen, müssen wir Melatonin hervorheben, das Hormon, das den Tag-Nacht-Zyklus oder den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Der Melatoninspiegel beginnt einige Stunden vor der üblichen Schlafenszeit anzusteigen, bleibt während der Nacht hoch, sinkt in den ersten Stunden nach der üblichen Aufwachzeit und bleibt während des restlichen Tages sehr niedrig. Lichteinwirkung während der Nacht führt zu einem Rückgang des Melatoninspiegels (während Dunkelheit am Tag die Melatoninproduktion nicht erhöht).
Andererseits hat Melatonin eine hemmende Wirkung auf die Glukosetoleranz, da es zur nächtlichen Verringerung der Insulinempfindlichkeit beitragen kann. Das heißt, je später wir zu Abend essen, desto länger dauert es, bis der Körper kohlenhydratreiche Lebensmittel richtig verarbeitet. Der Schlüssel zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels liegt in der Wahl der richtigen Kohlenhydrate am Abend.
Denk daran, dass Ernährung und Schlaf in beide Richtungen wirken. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Schlafstörungen können die Produktion des bekannten Stresshormons Cortisol verändern, das die Insulinsensitivität verringert und dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel höher als gewöhnlich bleibt, was wiederum zu einer veränderten Hunger- und Appetitregulierung und einer erhöhten Aufnahme von kalorien-, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln führt. Langfristig wird sich dies in einer Gewichtszunahme niederschlagen.
Welche Lebensmittel fördern also den Schlaf
- Nüsse: Nüsse sind dafür bekannt, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben und eine gute Menge Melatonin enthalten.
- Lachs: Eine wichtige Quelle für Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten und die schlaffördernde Wirkung von Melatonin verstärken können.
- Einfacher Joghurt: Joghurt ist reich an Proteinen und Fetten, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit niedrig zu halten, und er enthält Lebendkulturen oder Probiotika, die die Darmmikrobiota verbessern. Ein ungesundes Darmmikrobiom kann zu Schlafstörungen führen.
- Hülsenfrüchte: Ballaststoffreiche, schlaffördernde Lebensmittel, darunter Linsen, Erdnüsse, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen. Sie halten auch den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und sind eine gute Quelle für Eisen, ein essenzielles Mineral, das an den chemischen Prozessen im Gehirn beteiligt ist, die mit dem Schlaf in Verbindung stehen.
- Avocado: hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (siehe Lachs), die zur Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus beitragen. Darüber hinaus reduzieren sie Entzündungen im Körper, was mit einer besseren Nachtruhe in Verbindung gebracht wird.
Du hast bereits ein tolles Rezept für ein Abendessen mit diesen Zutaten im Kopf? Probiere ein paar Dinge aus und finde heraus, was für dich und deinen Körper gut ist.
