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Nach Woche 1 (Beobachten statt Bewerten) wurde es in Woche 2 praktisch. Wir sind weg von „Was passiert in meinem Körper?” und hin zu „Welche Bausteine braucht mein Körper, damit er gut versorgt ist?“. Der Fokus lag auf sieben Themen, die im Alltag den größten Unterschied machen – ohne Perfektion, ohne Verbote, aber mit klaren Umsetzungsvorschlägen.
Frühstück: Dein Startknopf für den Tag
Frühstück ist nicht für jede Person ein Muss. Ob du ein Frühstück brauchst und wie es zusammengesetzt sein sollte, wird vor allem dadurch beeinflusst, wie aktiv du am Tag bist. Denn dein Gehirn nutzt Glukose als wichtigen Treibstoff (und kann je nach Situation auch andere Energiequellen nutzen). Wenn du dein Frühstück auslässt, kann das – je nach Person, Tagesform und Aktivitätslevel – zu mehr Stress im System führen und Energietiefs begünstigen, die sich zum Beispiel als Unwohlsein oder Kopfschmerzen zeigen können.
Ein blutzuckerfreundlicher Start fühlt sich oft so an: Du bist nach dem Essen angenehm satt, dein Kopf bleibt klar, und du brauchst nicht schon um 11 Uhr den nächsten Snack.
Ein instabiler Start erkennt man häufig daran, dass du kurz Energie hast und dann wieder abrutschst – zum Beispiel mit einem schnellen Frühstück (Gebäck, Saft, sehr süß) oder einem „zu kleinen” Frühstück, das zwar leicht ist, aber dich nicht wirklich trägt. Beachte, dass du die Menge der Kohlenhydrate ggf. erhöhst, wenn du merkst, dass du mehr Energie brauchst (z. B. an sehr aktiven Tagen).
Greifbare Frühstücks-Beispiele, die viele stabil machen:
- Skyr/Griechischer Joghurt + Beeren + Nüsse oder Samen
- Eier (Rührei/gekocht) + Vollkornbrot + Gemüse (Tomate, Gurke, Spinat)
- Herzhaftes Frühstück: Hüttenkäse + Avocado + Salz/Pfeffer + Vollkorn
Das richtige Frühstück unterstützt einen guten Start in den Tag und sorgt für gleichmäßig verteilte Energie.Kohlenhydrate: Menge, Art, Häufigkeit – und dein persönlicher Sweet Spot
Kohlenhydrate sind nicht „böse”. Sie sind nur der Bereich, in dem Menschen extrem unterschiedlich reagieren. In Woche 2 haben wir deshalb die wichtigsten Stellschrauben herausgearbeitet, die bestimmen, ob Kohlenhydrate dich stabil halten oder ob sie dich in eine Achterbahn schieben.
Was bei Kohlenhydraten den größten Unterschied macht:
- Menge: Eine Portion kann okay sein, die doppelte Portion macht bei vielen den Unterschied.
- Art: Weißes Brot wirkt oft anders als Vollkorn. Reis anders als Hülsenfrüchte. Hafer anders als Cornflakes.
- Häufigkeit: Wenn Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit den größten Anteil ausmachen, wird es für manche schnell unruhig in der Blutzuckerkurve.
- Kombi: Kohlenhydrate alleine wirken anders als zusammen mit Protein, Gemüse, Fett.
Du solltest diese Woche nicht „Carbs reduzieren”, sondern dein persönliches Muster finden. Ein sehr konkreter Hinweis sind Cravings nach dem Essen.
Greifbare Beispiele für typische Trigger:
- Nach einer großen Portion Pasta kommt am Nachmittag Dessert-Lust.
- Nach Haferflocken zum Frühstück bist du schnell wieder hungrig.
- Nach Reis/Kartoffeln fühlst du dich müde oder brauchst kurz danach etwas Süßes.
Der praktische Auftrag war deshalb simpel, aber wirkungsvoll: Schau, nach welchen Mahlzeiten du besonders häufig Lust auf Nachtisch oder Snacks bekommst – und teste Alternativen. Nicht als Verbot, sondern als Experiment.Gemüse: Der Puffer, der viele Nährstoffe liefert
Gemüse war diese Woche die Basis, weil es gleich mehrere Dinge gleichzeitig löst: Es bringt Volumen auf den Teller, macht satt, liefert Ballaststoffe, und versorgt dich auch noch mit Vitaminen.
Der einfachste Trick lautet: Füll deinen Teller zuerst mit Gemüse (mindestens die Hälfte). Dann kommen Protein und Fett dazu. Und je nachdem, was dein Gesundheitsziel ist, kommen Kohlenhydrate als Ergänzung dazu.
Greifbar im Alltag:
- Aus „Pasta als Hauptteil” wird „Gemüsepfanne + Protein + kleinere Pasta-Portion”.
- Aus „Brot + Aufstrich” wird „Brot + Protein + Gemüseteller daneben”.
Und ja: Fast alle unterschätzen, wie wenig Gemüse wirklich im Alltag landet. Genau deshalb ist Gemüse so ein starker Hebel – weil er so oft fehlt.Protein: Der Sattmacher, der Crashes entschärft
Protein ist der Makronährstoff, der deinen Blutzucker meist am wenigsten beeinflusst und dich gleichzeitig lange satt hält. Das ist der Grund, warum mehr Protein im Alltag oft zu weniger Snack-Lust führt – vor allem nachmittags.
Woche 2 hat aber auch eine wichtige Klarheit gebracht: Protein ist kein Zauberstab. Wenn du sehr stark auf eine große Portion Reis oder Kartoffeln reagierst, kann Protein allein das nicht komplett ausgleichen. Aber Protein kann den Unterschied machen zwischen „ich kippe” und „ich bleibe stabil”.
Greifbare Protein-Quellen (einfach integrierbar):
- Tierisch: Eier, Fisch, Hähnchen, mageres Rind, Skyr, Hüttenkäse
- Pflanzlich: Linsen, Bohnen, Tofu/Tempeh, Edamame, Quinoa, Kürbis- oder Hanfsamen
Die Mini-Frage für jede Mahlzeit ist: „Ist eine echte Proteinquelle dabei mit mindestens 20–30 g Protein? Und falls nicht, wie kann ich diese ergänzen?”Ballaststoffe: Die Glukose-Bremse, die viele unterschätzenBallaststoffe sind nicht sexy, aber sie sind ein echter Gamechanger. Viele Menschen liegen deutlich unter der Empfehlung – und merken es an Sättigung, Verdauung und oft auch an Energie-Schwankungen.Ballaststoffe helfen dir, weil sie den Magen füllen, die Aufnahme von Glukose verlangsamen und dein Darmmikrobiom unterstützen. Das ist relevant für Stoffwechsel und Wohlbefinden insgesamt.
Wichtig war diese Woche vor allem: langsam steigern und genug trinken. Ballaststoffe wirken am besten, wenn dein Körper sie gut toleriert.
Greifbare Ballaststoff-Upgrades:
- Weiße Bohnen aus der Dose in Soßen, Bowls oder Salate
- Linsen/Kichererbsen als Beilage oder Basis
- Beeren, Nüsse, Samen
- Flohsamenschalen (vorsichtig starten) + ausreichend Wasser
Gesunde Fette: Qualität zählt – und Omega-3 ist oft der blinde Fleck
Fett galt lange als Feind, aber im Alltag kann es sehr hilfreich sein: Es verlangsamt die Magenentleerung, wodurch Glukose oft ruhiger ins Blut gelangt. Das kann flachere Kurven und längere Sättigung bedeuten.Der zweite Punkt ist die Qualität. Viele bekommen ausreichend Fett – aber oft zu wenig von den Fetten, die besonders wertvoll sind. Deshalb sollte dein Fokus auf Omega-3 liegen.
Jetzt denkst du vielleicht: Ich esse doch jeden Tag ein paar Nüsse, das sollte reichen. Leider ist es so, dass Nüsse vor allem die Omega-3-Vorstufe ALA enthalten, die der Körper nur begrenzt in die wirksamen Formen umwandelt: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA wirken unter anderem entzündungsmodulierend, sind wichtig für Gehirn- und Herzfunktion und können die Insulinsensitivität unterstützen – was sich bei manchen Menschen auch positiv auf die Glukoseregulation auswirken kann.
Gute Fettquellen:
- Omega-3 mit EPA/DHA: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering) oder Algenöl
- Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA): Leinöl, Walnüsse (kann unterstützen, ist aber nicht dasselbe wie EPA/DHA)
- Außerdem wichtig: Einfach ungesättigte Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse
Der praktische Check war: Welche Fette nutzt du täglich – und gibt es bei dir überhaupt eine Omega-3-Quelle, die auch EPA und DHA enthält?Bewegung: Der schnellste Hebel, den du sofort spürst
Woche 2 hat zum Schluss nochmal Druck rausgenommen: Du brauchst nicht immer harte Workouts, um einen Effekt zu sehen. Der größte Gewinn entsteht oft schon, wenn du von Inaktivität zu leichter Aktivität wechselst.
Der Klassiker aus der Woche: 10 Minuten Gehen direkt nach dem Essen. Nicht 30 Minuten später, nicht als Sportprogramm – einfach losgehen. Besonders nach dem Abendessen kann das bei vielen einen spürbaren Unterschied machen.
Warum das funktioniert, ist alltagslogisch: Deine Muskeln nehmen beim Gehen Glukose aus dem Blut auf – teilweise sogar unabhängig von Insulin. Das entlastet dein System.
Was du nach Woche 2 wirklich hast
Du hast jetzt keine „Regeln”, sondern Bausteine, die du je nach Tag kombinieren kannst:
- ein stabiler Start am Morgen,
- Kohlenhydrate so eingesetzt, dass sie zu dir passen,
- Gemüse als Puffer,
- Protein für Sättigung,
- Ballaststoffe als Bremse,
- Fette mit Fokus auf Qualität,
- Bewegung als schneller, einfacher Verstärker.
Und das Beste: Du musst nicht alles gleichzeitig machen. Ein Baustein pro Woche reicht oft, um spürbar ruhiger durch den Tag zu gehen.In Woche 3 wird daraus ein System: Tellermethode, Reihenfolge-Trick, Timing zwischen Mahlzeiten, Hunger vs. Heißhunger – und wie du abends stabil bleibst.
