Ein gesunder Salat mit French Dressing, Hühnchen und Gemüse mit Ketchup, Cappuccino mit Hafermilch und der Proteinshake nach dem Training. All das hört sich nach gesunden Lebensmitteln an, und wahrscheinlich machst du dir nicht die Mühe, auf das Etikett zu schauen. Denn was ist an einem Salat nicht gesund? Ist Hafermilch nicht eine gesündere Option als Kuhmilch? Nun, es ist immer eine Frage des Vergleichs.
Wenn du dir das Etikett einiger dieser Lebensmittel ansiehst, wirst du feststellen, dass viele von ihnen zuckerhaltig sind. Zucker ist nicht immer leicht zu erkennen. Oft sind sie "undercover", versteckt unter anderen Namen. Schauen wir uns also einige Lebensmittel an, von denen du nicht vermuten würdest, dass sie Unmengen von Zucker enthalten. Vor allem die im Laden gekauften.
Salat-Dressing
Das Bild unten zeigt einen Blutzuckeranstieg, der durch einen vermeintlich gesunden Salat verursacht wurde. Er war voller Gemüse (Ballaststoffe), Lachs (Fett und Eiweiß) und anderem Grünzeug. Dies ist die perfekte Kombination, um den Blutzucker stabil zu halten. Dann kommt das Dressing dazu. Und die ganze Kurve verändert sich zum Schlechten. In diesem Fall war das Dressing verantwortlich für den starken Anstieg und den schnellen Abfall der Kurve.
Wusstest du, dass gekaufte Salatsaucen bis zu 16-20 g Zucker pro 100 ml enthalten können. Das sind etwa 4-5 Stück Würfelzucker. Und das Gleiche gilt für Salate, wenn man auswärts isst.
Unser Tipp: Nimm Olivenöl und Apfelessig. Oder bestelle das Dressing extra, damit du selbst entscheiden kannst, wie viel du hinzufügen möchtest.
Saucen
Soßen wie BBQ-Dips oder Ketchup können eine Menge Zucker enthalten - bis zu 20 g pro 100 g; das entspricht etwa 5 Würfelzucker. Sehr erschreckend, wenn man genauer hinsieht. Welche Optionen hast du also? Lass die Soßen weg oder mach sie selbst.
Dips & Aufstriche
Hummus, Baba Ganoush oder Veggie-Dips. Klingt alles super schmackhaft. Alle diese Dips sind aus super-gesunden Zutaten hergestellt und fantastische Optionen für deine Snacks. Wenn du sie im Supermarkt kaufst, sei besonders vorsichtig und überprüfe das Lebensmitteletikett auf den Zuckergehalt. Du wirst von den Zutaten und dem versteckten Zucker überrascht sein.
Kaffeegetränke
Ein aromatisierter Kaffee oder ein Frappuccino ist ein echter Genuss. Und wir empfehlen, diese Kaffeegetränke auch als etwas Besonderes und Ausnahme zu behandeln. Die meisten dieser Leckereien haben eher den Charakter eines Desserts als eines "Getränks oder einer Erfrischung". Ein Frappuccino enthält fast 400 kcal. Das entspricht fast der empfohlenen Energiemenge (500 kcal) für eine Hauptmahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen). Ein großer Teil dieser Kalorien stammt von den 45 g Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 25 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. Das bedeutet auch, dass du mit einem Frappuccino dein Zuckerbudget für zwei Tage verbrauchst.
Müsli
36,7 % der Deutschen essen mindestens 5-6 Mal pro Woche Müsli zum Frühstück. Das ist eine Menge Zucker, denn eine Portion gekauftes Müsli kann bis zu 40 g Zucker enthalten. Das könnte eine Erklärung dafür sein, warum viele Menschen im Laufe des Tages unter Heißhungerattacken oder Energiemangel leiden. Diese Symptome sind darauf zurückzuführen, dass die Wahl des Frühstücks den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt und dieser kurz darauf wieder abstürzt.
Unser Tipp: Sei kreativ und mach dir dein eigenes Müsli. Tolle Zutaten sind zum Beispiel Gojibeeren, Kokosflocken, Leinsamen, Kakaonibs, Samen und Nüsse.
Milch-Alternativen
Sind pflanzliche Alternativen gesünder als Milchprodukte? Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. Jede Milchalternative ist anders. Und einige von ihnen enthalten viel Zucker. Während Hafermilch sehr wahrscheinlich den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, da sie viele Kohlenhydrate enthält, ist Sojamilch vielleicht die bessere Wahl. Sie hat weniger Kohlenhydrate und enthält Eiweiß, das dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Unser Tipp: Achte auch bei Milchalternativen immer auf das Lebensmitteletikett und stelle sicher, dass du ein Produkt ohne Zuckerzusatz wählst.
Unten siehst du die Kurve eines unserer Teamexperimente, bei dem wir die Auswirkungen von Milch und Milchalternativen auf unseren Blutzucker getestet haben.
Joghurt
Viele Fruchtjoghurts enthalten auch eine große Menge an Zucker. Das kann irreführend sein, denn wir empfehlen, Obst mit etwas Joghurt zu kombinieren. Leider ist das nicht dasselbe wie die gekaufte Variante. Bei der Herstellung eines Fruchtjoghurts verlieren die Früchte ihre wichtigen Ballaststoffe, und obendrein wird Zucker hinzugefügt. Es ist also ein doppeltes Problem. Eine Portion von 200 g kann bis zu 6 Stück Würfelzucker enthalten.
Unser Tipp: Kaufe einen Naturjoghurt und füge deine eigenen Früchte, Beeren und ein paar Samen und Nüsse hinzu. Der Unterschied für deinen Blutzucker und deinen Gaumen wird beachtlich sein.
Fruchtsäfte & Smoothies
Stell dir vor, du würdest 3 Orangen oder 4 Äpfel auf einmal essen. Das würdest du wahrscheinlich nicht tun, schon gar nicht in so kurzer Zeit. Aber das ist ungefähr die gleiche Menge, die du zu dir nehmen würdest, wenn du ein Glas Fruchtsaft trinkst. Dieser enthält 20 g Zucker. Es ist also nicht verwunderlich, dass diese Getränke deine Fahrkarte für die Glukose-Achterbahn sind, auf der du landest. Außerdem können gekaufte Säfte zugesetzten Zucker enthalten.
Unser Tipp: Iss dein Obst im Ganzen und als Dessert mit Nüssen oder Joghurt. Und ersetze deinen Orangensaft zum Frühstück durch ein Glas Wasser mit Zitrone oder Beeren.
Tiefkühlkost und Konserven
Viele Dinge, die du in den Gängen mit Konserven oder Tiefkühlkost findest, enthalten Zucker, und zwar nicht zu wenig davon. Wenn du das nächste Mal zur Tiefkühlpizza, den Fischstäbchen oder dem Gemüse aus der Dose greifst, überprüfe das Lebensmitteletikett und sieh nach, wie viel Zucker du finden kannst.
Brot
Hast du schon einmal die Zutaten deines Toastbrotes überprüft? Wir empfehlen dir, das nächste mal gensuer hinzusehen. Die meisten verpackten Brote enthalten eine Menge Zucker als Konservierungsmittel, um die Haltbarkeit zu verlängern. All dieser Zucker gelangt dann direkt in deinen Körper.
Unser Tipp: Versuche es doch mal und backe dein eigenes Brot oder besorge dir Sauerteigbrot beim Bäcker um die Ecke.
Proteinriegel & Shakes
Wir leben in einer Welt, in der zu einem gesunden Lebensstil auch Proteinshakes und -riegel gehören. Aber wie viele der bereits erwähnten Produkte können auch diese eine Menge Zucker enthalten. Überprüfe also die Zutatenliste genau, wenn du Blutzuckerspitzen vermeiden und dich nicht bald danach müde fühlen willst.
Tomatensauce
Pasta, Pizza, Lasagne. Wir lieben sie alle. Und alle schmecken nur mit etwas Tomatensauce. Aus Bequemlichkeit kauft man die Sauce schon fertig. Dabei ist es ganz einfach, eine eigene Soße zu machen, und auf diese Weise kannst du die 10 g zugesetzten Zucker pro 100 ml vermeiden.
Wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln findet
Es ist immer ratsam, das Etikett eines Lebensmittels zu prüfen, wenn man sich unsicher ist oder einfach mehr erfahren möchte. Du wirst immer etwas Überraschendes finden. Und mit etwas Übung wirst du wissen, wie du die richtigen Lebensmittel auswählst, um übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden. Die meisten dieser Fallen mit zugesetztem Zucker sind leicht zu vermeiden.
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