Saftkuren, Smoothies oder ganze Früchte: Was ist am besten für deinen Körper?

Whole fruit or juice: what's better for your blood glucose?

Saftkuren sind ein Gesundheits- und Wellness-Trend, der in den letzten Jahren immer beliebter wurde. Die Fans von Saftkuren, oder Saftfasten, betonen vor allem die Vorteile, die mit dem Saftdrinken einhergehen, wie z. B. die Gewichtsabnahme oder eine verbesserte Nährstoffaufnahme. 

Säfte sind zwar eine konzentrierte Quelle nützlicher Nährstoffe, aber auch eine konzentrierte Quelle von Kohlenhydraten in Form von Zucker. Das wollen wir uns genauer ansehen.

Wie wirkt sich ein Glas Fruchtsaft auf den Blutzucker aus?


Säfte enthalten viele Kohlenhydrate in Form von Zucker, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen können. So enthält zb. Ein Glas (200ml) Orangensaft, 20 Gramm Zucker. Durch das Verarbeiten der Frucht wird ein großer Teil der Ballaststoffe aus Obst und Gemüse entfernt. Fehlen diese Ballaststoffe, wird der Zucker aus diesen Lebensmitteln schneller ins Blut aufgenommen. Die Folge ist ein schnellerer Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Das darauf folgende schnelle Absinken des Blutzuckerspiegels kann dann zum Beispiel Kopfschmerzen, Hunger oder, bei einem Saft am späteren Abend, Schlafprobleme hervorrufen. 

Überlege einmal, wie lange du brauchst 2-3 Orangen zu essen oder ein Glas (200ml)  Orangensaft zu trinken. 2-3 Orangen sind in etwas die Menge, die in einem Glas Orangensaft enthalten ist. Die meisten Menschen würden zustimmen, dass es viel einfacher und schneller ist, diese Menge Orangensaft zu trinken, als 2-3 ganze Orangen zu schälen, in Scheiben zu schneiden, zu kauen und zu schlucken.

Wenn du dir dieses Beispiel vor Augen führst, ist es einfacher zu verstehen, dass der Verzehr der ganzen Frucht – und nicht nur des Saftes – zu einem langsamen und kontrollierten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Das liegt auch daran, dass der Prozess des Verzehrs länger dauert.

Sind vielleicht Smoothies besser?

Wenn du dir nun überlegst, einen Smoothie anstelle von reinen Fruchtsäften zu trinken, empfehlen wir deinen Smoothie mit Protein und Fett zu verfeinern. Diese Kombination hat einen langsameren Blutzuckeransteig zur Folge, verglichen mit reinem Fruchtsaft.

Green Smoothies haben üblicherweise einen hohen Anteil an Gemüse haben und lassen dadurch weniger stark den Blutzucker ansteigen, vorausgesetzt, es ist kein Apfel- oder anderer
Fruchtsaft hinzugesetzt. 

Ist Saftfasten also ungesund?

Kann man also sagen, dass Saftfasten oder Saftkuren zu empfehlen sind, auch wenn der Blutzucker stark ansteigt und wieder abfällt?

Wir, bei Hello Inside, sind der Meinung, dass nichts dagegen spricht, ab und an einen Saftkur -Tag einzulegen, solange du dich gut damit fühlst. Wichtig ist aber zu bedenken, dass dies keine langfristige Form der Ernährung ist, und auch unangenehme Nebenerscheinungen, wie Kopfschmerzen, Hunger oder Müdigkeit mit sich bringen kann.

Generell empfehlen wir auf keinen Fall auf Obst und Gemüse zu verzichten. Damit es dir gelingt deinen Blutzucker zu balancieren haben wir die folgenden 5 Tipps gesammelt.

Unsere Tipps

  1. Iss dein Obst möglichst unverarbeitet und Früchte im Ganzen
  2. Wenn möglich, lasse die Schale dran
  3. Kombiniere deine Fruchtsäfte oder Smoothies mit Protein und Fett
  4. Wähle Gemüsesäften (Green Smoothies) wenn möglich 
  5. Achte auf die Portionsgröße

Bist du bereit auf deine eigene Entdeckungsreise zu gehen?

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Marie-Luise Huber

Luise has spent the last 15 years learning about nutrition and coaching people toward healthy behaviors. Before becoming Head of Nutrition at Hello Inside, she helped parents plan proper lunches for their children. Luise also optimized food ingredients in Central and Eastern European countries. She supported 1000+ people of all ages on their weightless journey. Her favorite tip to balance blood glucose is moving her body because Luise loves to run, ski or bike. And she loves to bake (not always blood glucose friendly).

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Marie-Luise Huber

Luise has spent the last 15 years learning about nutrition and coaching people toward healthy behaviors. Before becoming Head of Nutrition at Hello Inside, she helped parents plan proper lunches for their children. Luise also optimized food ingredients in Central and Eastern European countries. She supported 1000+ people of all ages on their weightless journey. Her favorite tip to balance blood glucose is moving her body because Luise loves to run, ski or bike. And she loves to bake (not always blood glucose friendly).

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