Alkohol ist eine der am häufigsten konsumierten Drogen der Welt. 85,6% der erwachsenen Amerikaner geben an, dass sie in ihrem Leben schon einmal Alkohol probiert haben. Fast 70% sagen, dass sie im vergangenen Jahr mindestens einen Drink zu sich genommen haben (1). Schauen wir uns an, wie sich Alkohol auf deine Gesundheit und deinen Blutzucker auswirken kann.
Ein gesundes und ausgewogenes Verhältnis zum Alkohol ist durchaus möglich. Doch nur wenige von uns wissen wirklich, welche äußerst unterschiedlichen Auswirkungen geringe, mäßige oder übermäßige Alkoholmengen in unserem Körper auf unsere Gesundheit haben.
Alkohol und Gesundheit: Schadet Alkohol dem Körper wirklich so massiv?
Leider ja. Alkohol wirkt sich auf verschiedene Arten auf den Körper aus, und fast alle davon sind schlecht für dich.
Wie stark sich Alkohol auf deine Gesundheit auswirkt, hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab. Wie viel trinkst du? Wie häufig trinkst du? Was trinkst du? Und wie kompensierst du den Alkoholkonsum in Form von Bewegung und Ernährung in deinem Leben?
Schauen wir uns einmal genau an, was Alkohol in deinem Körper anrichtet und wie viel du unbedenklich trinken kannst.
Wie viel Alkohol darf man pro Woche trinken?
Nicht mehr als 7 Getränke pro Woche für Frauen bzw. 14 Getränke pro Woche für Männer.
Wir nehmen an, dass du Alkohol in Maßen trinkst. Das bedeutet, dass du, als Frau, nicht mehr als 7 Getränke pro Woche konsumierst. Das entspricht etwa 7 Gläsern Wein, 7 Bier oder 7 Schnäpsen, verteilt auf höchstens 3 Gläser auf einmal. Als Mann kannst du in der Regel 14 Drinks pro Woche zu dir nehmen, vorausgesetzt, du trinkst nicht mehr als 4 pro Tag.
Mehr als diese Menge zu trinken, wird als Alkoholmissbrauch eingestuft. Alkoholmissbrauch steht in direktem Zusammenhang mit Leber- und Lungenerkrankungen, geschwächter Immunfunktion, geringer Knochendichte, Störungen des Hormonsystems und Veränderungen des Gehirns.
Wenn du dich dabei ertappst, dass du einen Schluck Alkohol brauchst, um dich zu beruhigen oder zu entspannen, oder dass du am Morgen oder im Laufe des Tages einen starken Drang zum Trinken verspürst, hast du möglicherweise ein ungesundes Verhältnis zum Alkohol. In diesem Fall raten wir dir dringend, einen Arzt aufzusuchen und dir Hilfe zu holen. Alternativ kannst du dich auch an eine anonyme Selbsthilfegruppe wenden, um auf den richtigen Weg zu gelangen. Am Ende dieses Artikels haben wir eine kurze Liste mit einigen Selbsthilfegruppen, mit unterschiedlichen Standorten, zusammengestellt.
Alkohol und Gewichtszunahme
Ja, Alkohol enthält in der Regel eine Menge überschüssiger Kalorien. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum du vielleicht einen Bierbauch haben könntest.
Alkohol beeinträchtigt deinen normalen Energiemechanismus. Sobald Alkohol in deinem Körper ist, wird dieser zur bevorzugten Energiequelle. Das bedeutet, dass dein Körper vorrangig Alkohol verbrennt, bevor er sich wieder der Fettverbrennung und der Verarbeitung von Proteinen und Kohlenhydraten widmet.
Eine Studie hat gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum (z. B. mehr als 5 Gläser Bier in 30 Minuten oder 4 Kurze Wodka) die Gesamtfettverbrennung um 79% und die Eiweißverbrennung um 39% verringert und den Anstieg der Kohlenhydratverbrennung um 249% fast vollständig aufgehoben hat (2). Mit anderen Worten: Dein Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol zu verarbeiten, und kann keine überschüssige Energie verwerten. Infolgedessen nimmt man an Körpergewicht zu.
Auswirkung von Alkohol auf deinen Blutzucker
Das hängt davon ab, wie viel du trinkst und was du trinkst (vermeide zuckerhaltige Cocktails oder Mixgetränke). Die Auswirkungen sind wesentlich schlimmer, wenn du eine kalorienreduzierte, zeitlich begrenzte oder kohlenhydratarme Ernährung einhältst.
Alkohol lässt deinen Blutzuckerspiegel unter ein gesundes Maß sinken (auch bekannt als Hypoglykämie). Wenn du Alkohol trinkst, ist deine Leber mit der Entgiftung des Alkohols beschäftigt, so dass sie keine gespeicherte Glukose oder Glykogen freisetzen kann (3). Nach 48 g Alkohol, was vier Gläsern Wein oder vier Bier entspricht, sinkt die körpereigene Glukoseproduktion um etwa 45%, was zu Unterzuckerung führt. Wenn du eine mäßigere Menge Alkohol trinkst, sinkt die körpereigene Glukoseproduktion nur um etwa 12%, so dass die Wahrscheinlichkeit eines Glukoseschwunds deutlich geringer ist. Wenn allerdings deine Glukosespeicher bereits erschöpft sind, ist es möglich, dass du trotzdem einen Blutzuckerspiegelabfall erlebst. Dies ist besonders häufig bei Menschen der Fall, die Alkohol trinken und gleichzeitig eine Keto-Diät oder eine andere kohlenhydratarme Diät einhalten, sowie bei Personen, die intermittierendes Fasten praktizieren.
Wie erkenne ich, ob ich an einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) erkrankt bin? Wenn dein Blutzuckerspiegel unter einen gesunden Wert sinkt, spürst du die Auswirkungen wahrscheinlich zuerst an deiner Stimmung. Möglicherweise fühlst du dich müde, hast wenig Energie, bist wenig motiviert, unproduktiv und könntest dich plötzlich reizbarer fühlen und Stimmungsschwankungen haben. Wenn du plötzlich das Gefühl hast, dass der IQ aller Menschen um dich herum um 20 Punkte gesunken ist, solltest du deinen Blutzuckerspiegel überprüfen, bevor du etwas Drastisches tust (oder sagst!).
Wenn du jedoch ein kohlenhydratreiches alkoholisches Getränk wie Bier trinkst, kann es sein, dass dein Blutzuckerspiegel im Gegenteil ansteigt. Das liegt daran, dass der Körper bei gleichzeitigem Konsum von Alkohol und Kohlenhydraten den Alkohol als Brennstoffquelle bevorzugt, während er die Energie aus den Kohlenhydraten nicht nutzen kann. Das treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und kann eine Hyperinsulinämie verursachen.
Erkenne, wie dich Alkohol beeinflusst
Das tatsächliche Ausmaß, in dem Alkohol deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst, ist sehr individuell und hängt im Wesentlichen von deinem Stoffwechsel und deinen allgemeinen Gesundheitszustand ab. Die beste Methode, um sicherzustellen, wie sich Alkohol auf den Körper auswirkt, ist die Verwendung eines kontinuierlichen Glukosemessgeräts (CGM) und die Beobachtung der Reaktion deines Körpers in der Hello Inside App.
Die Auswirkungen von Alkohol auf das Gehirn
Alkohol enthält Ethanol, das in geringen Mengen als psychoaktive Droge wirken kann, die das Gehirn entspannt und Euphorie hervorruft. Höhere Mengen können zu Erschöpfung, Depression, Dehydrierung, Übelkeit und Bewusstlosigkeit führen und damit die Gesundheit beeinträchtigen.
All dies hängt davon ab, wie hoch der Blutalkoholspiegel ist, wobei die Grenze zwischen geringen und hohen Alkoholmengen sehr dünn ist. Die Wirkung des Alkohols auf das Gehirn ändert sich möglicherweise auch im Laufe der Zeit, während der Körper ihn verarbeitet. Das bedeutet, dass du dich in der Kneipe oder auf der Tanzfläche vielleicht wie ein Weltmeister fühlst, dich aber zu Hause plötzlich niedergeschlagen fühlst.
Wir alle sind sehr individuell, wenn es darum geht, wie unser Körper auf Alkohol reagiert. Zwei Personen, die sich eine Flasche Wein teilen, können sehr unterschiedlich auf den Alkohol reagieren. Dies hängt von den individuellen metabolischen, physiologischen und kognitiven Gegebenheiten ab. Die Reaktion hängt auch stark davon ab, ob und was man während des Alkoholkonsums isst.
Alkohol im Körper beeinträchtigt häufig die geistigen Funktionen wie Aufmerksamkeit und Wachsamkeit (4), weshalb Alkohol am Steuer in den meisten Ländern der Welt eine schwere Straftat darstellt. Die Auswirkungen sind jedoch bereits ab einem Blutalkoholspiegel von 0,02-0,03% zu erkennen. Diese Werte liegen weit unter dem Wert, der in den meisten Ländern rechtlich als Rausch angesehen wird und der in den meisten europäischen Ländern bei 0,05% und in England und Wales bei 0,08% liegt (5).
Alkohol beeinträchtigt direkt das Gedächtnis, die Planungsfähigkeit und die Fähigkeit, Sprache und Informationen zu verarbeiten. Menschen mit Alkohol im Blut neigen eher zu aggressivem, impulsivem Verhalten und fühlen sich in sozialen Situationen enthemmt. Alkohol trägt auch häufiger dazu bei, dass Fehlentscheidungen getroffen werden.
Alkohol und Schlaf
Alkohol macht schläfrig, führt aber dazu, dass man schlechter schläft.
Ein paar Drinks können dazu führen, dass du dich schläfrig und benebelt fühlst. Das liegt daran, dass Alkohol auf das zentrale Nervensystem dämpfend wirkt. Dies führt zu einer Verlangsamung der Gehirnaktivität und wirkt sich direkt auf die Denkprozesse, das Verhalten und die Gefühle aus.
Alkoholkonsum kann dazu führen, dass du dich schläfriger fühlst, weil er eine beruhigende Wirkung hat (6). Es ist jedoch erwiesen, dass sich Alkohol direkt negativ auf die Qualität des Schlafs auswirkt. Es ist also unwahrscheinlich, dass du dich nachts richtig ausruhen kannst. Sobald du schläfst, verursacht der Alkohol in deinem Körper häufiges nächtliches und frühmorgendliches Wachwerden, wodurch dein Schlafmuster erheblich gestört wird (7).
Die Reaktion des Körpers auf Alkohol in Bezug auf den Schlaf ist unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, allgemeiner Fitness und dem Ausmass der Bewegung ab. Auch die Art (z. B. Spirituosen, Wein oder Bier) und die Menge des Alkohols spielen eine Rolle. Alkoholkonsum beeinträchtigt jedoch die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen und während der Nacht zu schlafen. Ein schlechter Schlaf hat direkte Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel am nächsten Tag, aber auch indirekt, indem du mehr Kohlenhydrate und Zucker isst, um deinen Kater zu bekämpfen. Da die Erholung sehr wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit ist, solltest du mit deinem Alkoholkonsum vorsichtig sein.
Kann man trotz Alkoholkonsums fit und gesund bleiben?
Es gibt einen Grund, warum viele Profisportler den Alkoholkonsum völlig vermeiden. Aber ein allgemein fitter, gesunder und aktiver Lebensstil kann die Auswirkungen des Alkoholkonsums etwas abmildern.
Alkohol beeinträchtigt unter Umständen die Arbeitsfähigkeit der Muskeln und senkt damit das allgemeine Leistungsniveau (z. B. die Lauf- und Radfahrzeiten). Darüber hinaus verringert er die Fähigkeit des Körpers, seine Temperatur während des Sports zu regulieren, z. B. durch Schwitzen, und führt dazu, dass man bei intensiver körperlicher Betätigung schneller ermüdet (8).
Schon geringe Mengen Alkohol können die Brennstoffversorgung des Körpers beeinträchtigen, indem das Muskelglykogen abgebaut und die Glukoseaufnahme in den Beinmuskeln verringert wird. Das bedeutet, dass es besonders schwierig ist, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, wenn man weiterhin Alkohol trinkt, selbst in Maßen und in Gesellschaft.
Es ist jedoch erwiesen, dass geringe Mengen Alkohol keine oder nur geringe Auswirkungen auf den Muskelproteinhaushalt haben. Bei übermäßigem und wiederholtem Alkoholkonsum, führt chronischer Alkoholmissbrauch jedoch zu einer Verringerung der basalen Muskelproteinsynthese (9). In diesem Fall hat Alkohol definitiv einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit.
Geringe Mengen Alkohol können sich auch negativ auf die psychomotorischen Fähigkeiten auswirken, was die Leistungsfähigkeit beim Sport beeinträchtigt. Geringe Alkoholmengen (bis zu 0,05 g pro 100 ml im Blut) führen zu verstärktem Zittern der Hände, verlangsamter Reaktionszeit und verminderter Hand-Augen-Koordination. Mäßige Alkoholmengen (0,06 g bis 0,10 g pro 100 ml im Blut) verstärken diese Faktoren noch weiter und beeinträchtigen zudem das Gleichgewicht, die visuellen Fähigkeiten und die Reaktionszeit.
In mäßigen Dosen hat Alkohol jedoch über psychobiologische Mechanismen einige positive Auswirkungen auf den Organismus. In moderaten Mengen kann Alkohol Schmerzen und Angstzustände verringern, was bei bestimmten Sportarten von Vorteil sein kann.
Ist das Trinken von Spirituosen gesünder als der Konsum von Wein oder Bier?
Reine Spirituosen enthalten oft weniger Zucker als Cocktails, Bier oder Wein. Allerdings haben sie einen viel höheren Alkoholgehalt, was es schwieriger macht, den Konsum zu kontrollieren.
Manche Menschen entscheiden sich für Spirituosen wie Wodka, Gin oder Whiskey statt für alkoholärmere Varianten wie Wein oder Bier, weil sie diese für "gesünder" halten. Vor allem diese Spirituosen sind frei von Zucker und Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien enthalten als zuckerhaltiger Wein oder Bier, was sie zu einer geeigneten Option für Personen macht, die eine Diät wie die Keto-Diät machen.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Alkoholkonzentration in Spirituosen viel höher ist als in Bier oder Wein. Eine 50-ml-Dose Wodka enthält etwa die gleiche Menge Alkohol wie ein Glas Bier mit 4% Alkoholgehalt.
Daher kann es schwieriger sein, den Überblick über die konsumierte Alkoholmenge zu behalten, wenn man verhältnismäßig kleine Mengen von Spirituosen trinkt. Das bedeutet, dass der Konsum von Spirituosen, wenn man nicht aufpasst, dazu führen kann, dass man mehr Alkohol zu sich nimmt als beim Trinken von Bier oder Wein.
Der große Unterschied liegt in der Tat in deinem Blutzuckerspiegel. Während der Genuss von Spirituosen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und sogar zu einer Hypoglykämie führen kann, kann der Genuss von kohlenhydrat- und zuckerreichem Bier und Wein das Gegenteil bewirken. Um herauszufinden, wie sich dies auf dich individuell auswirkt, empfehlen wir dir, das nächste Mal, wenn du mit deinen Freunden in eine Bar gehst, deinen Blutzuckerspiegel mit einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät (CGM) zu überwachen und deine Daten in deiner Hello Inside App zu verfolgen. So kannst du herausfinden, wie dein Körper auf Alkohol reagiert, und klügere Entscheidungen für deinen Lebensstil und deine Gesundheit treffen.
Wie lange bleibt der Alkohol in deinem Körper?
Rechne mit etwa zwei Stunden für jedes Bier, jedes Glas Wein oder jeden Schnaps.
Du liest dies nach einer besonders durchzechten Nacht? Wenn du dir jetzt Gedanken darüber machst, wie lange du mit den Folgen leben musst, mach dir keine Sorgen! Bei den meisten Menschen geht der Alkohol relativ schnell durch den Körper. Dein Körper wird nicht allzu lange unter der Wirkung von Alkohol stehen.
Wie schnell dein Körper in der Lage ist, Alkohol aus deinem System zu entfernen, hängt von deinem Geschlecht und deinem Gewicht ab. Jemand, der 70 kg wiegt, sollte davon ausgehen, dass er etwa 7 g Alkohol pro Stunde abbauen kann. Das bedeutet, dass es nur etwa zwei Stunden dauert, bis ein Liter Bier aus dem Organismus verschwunden ist.
Während dieser Zeit fühlt sich dein Körper wahrscheinlich dehydriert und merkt auch den Mangel an anderen Nährstoffen (wie Salz), die du ihm normalerweise zuführst. Dies nennt man einen Kater. Trink Wasser und iss gesunde und nahrhafte Mahlzeiten, bis es dir wieder besser geht. Es ist auch keine gute Idee, mit anstrengenden Übungen zu beginnen, bevor dein Körper nicht zu 100% wieder in Form ist, da deine Thermoregulation und deine aerobe Energieversorgung vollständig wiederhergestellt sein müssen, damit du dein Bestes geben kannst. Daher solltest du das Fitnessstudio nach einer durchzechten Nacht auslassen.
Wie kann man Alkohol auf gesündere Weise trinken? Kann man Alkohol und Blutzucker in Einklang bringen?
Ja und nein.
Wie du soeben gelesen hast, hat Alkohol mehrere komplexe und negative Auswirkungen auf deinen Körper, dein Wohlbefinden und deinen Blutzuckerspiegel (und damit auf deine allgemeine Gesundheit). Aber es ist in Ordnung, von Zeit zu Zeit einen Drink zu nehmen. Es gibt einige Entscheidungen, die du treffen kannst, um zu vermeiden, dass dein Körper eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels erlebt.
Genieße Wein (egal welche Farbe!), Champagner oder Spirituosen auf Eis oder gemischt mit Sodawasser oder einem zuckerfreien Mixgetränk. So vermeidet man zumindest den Zuckerzusatz. Verzichte auf Bier und zuckerhaltige Cocktails, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können.
Bleibe hydriert, indem du ein Glas Wasser pro alkoholischem Getränk zu dir nimmst. Trinke nicht auf nüchternen Magen. Und achte darauf, dass du dich ausreichend ausruhst, damit sich dein Körper erholen kann. Denk daran, dass dein Körper etwa zwei Stunden braucht, um einen halben Liter Bier aus deinem Körper zu entfernen. Achte also darauf, wie viel du trinkst!
Selbsthilfegruppen für Alkoholismus:
Alcoholics Anonymous Great Britain
