Für viele klingt es zu Beginn abstrakt, was sich an den Blutzuckerkurven ablesen lässt und warum die CGMs ein so praktisches Mittel sind, Gewohnheiten umzustellen. In diesen Artikel findest du heraus, welche die vier wichtigsten Kurven sind, wie sie typischerweise entstehen und wie du an deinen Gewohnheiten schrauben kannst, um optimale Blutzuckerreaktionen zu erhalten. Langfristig sagt dir dein CGM also fast in Echtzeit, wo du noch an Gewohnheiten feilen musst und wo du individuell schon eine gute Verträglichkeit erreicht hast. Achtung, die Blutzucker-Reaktion kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Trotzdem lassen sich aus den Tausenden der Coachings in unseren Programmen allgemeine Einsichten ableiten. Was diese sind, erfährst du in diesem Post:
1. 👑Optimale Blutzuckerkurve („OPTIMUM“)
Der Blutzucker steigt maximal um 30 mg/dl an, erreicht seinen Höhepunkt innerhalb von 60 Minuten und kehrt innerhalb von 90 Minuten auf den Ausgangspunkt zurück. Es gibt keine „Dips“.
Wann tritt sie auf?
Diese ideale Kurve tritt auf, wenn du eine ausgewogene Mahlzeit mit den richtigen Makronährstoffen (z.B. Proteine, gesunde Fette, langsame Kohlenhydrate inkl. Ballaststoffen) isst.
Gesundheitliche Bewertung
Perfekte Kontrolle. Eine solche Kurve zeigt, dass dein Körper in der Lage ist, Glukose effizient zu verarbeiten. Langfristig reduziert dies das Risiko für Insulinresistenz und unterstützt deine Hormonbalance.
⚒️Wie kannst du sie erreichen?
Ein Mix aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten soll deinen Blutzucker stabil halten. Spazieren gehen nach einer Mahlzeit kann ebenfalls helfen, die Kurve zu optimieren, probiere es aus, meist fehlt nicht viel und eine gute Kurve kann Heisshunger-Attacken den ganzen restlichen Tag zum Verschwinden bringen. Es lohnt sich also!
💡Jeder Stoffwechsel reagiert individuell, hier ein illustratives Beispiel, welche Mahlzeit einer solchen Kurve entsprechen kann: Du isst einen gemischten Salat mit Huhn, Avocado und Vollkornbrot
2. 🛝Die „Spike“-Kurve
Der Blutzuckerspiegel steigt in weniger als 60 Minuten um mehr als 60 mg/dl an: Er bricht nach oben aus dem Normbereich aus und fällt schnell (steil) wieder ab.
🔎Wann tritt sie auf?
Diese Kurve tritt oft auf, wenn du zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Limonade oder Süßigkeiten isst, die schnell und fast alle gleichzeitig ins Blut übergehen und so den schnellen und hohen Anstieg auslösen.
🩺Gesundheitliche Bewertung
Zu viele Spikes sind nicht optimal. Solche Blutzuckerspitzen belasten deinen Körper und können langfristig zu Insulinresistenz, Gewichtszunahme und einigen anderen Symptomen führen.
⚒️Wie kannst du sie glätten?
Vermeide zuckerreiche Lebensmittel und achte auf Mahlzeiten, die deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Ballaststoffe vor jeder Mahlzeit in Form von rohem Gemüse, Salat oder die die Zugabe von gesundem Fett und Proteinen können den Anstieg verlangsamen. Grosse Wirkung zeigt meist auch ein 10-15-minütiger Spaziergang direkt nach dem Essen.
💡Beispiele aus unseren Coachings
Wenn du eine Pasta mit Tomatensauce isst, könntest du diese „Spike“-Kurve sehen
Vorweg einen Salat essen, dafür einekleinere Portion Pasta und nach dem Essen noch einen 10-15 Minütigen Spaziergang dürften das Vergnügen für dich komplett entschärfen. Probiere es einfach mal aus!
Auch häufig treffen wir auf diese Kurve nach einem Haferbrei mit Hafermilch. Mit etwas mehr Protein (⅔ Natur-Quark oder Joghurt, nur einem Esslöffel grobblättriger Haferflocken ) sind die optimale Antwort, wenn du den früh morgendliche Spike entschärfen möchtest. Immer ideal: Direkt nach der Mahlzeit die Kohlenhydrate auch verbrauchen- 10-15 Min. zum Bus gehen kann schon wahre Wunder wirken!
3. 🪫Die „Too Long“-Kurve
Der Blutzuckerspiegel braucht mehr als 90 Minuten auf das Ausgangsniveau zurück.
🔎Wann tritt sie auf?
Dies kann nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten in Kombination mit Fett auftreten. Da Fett die Verdauung verlangsamt und so über längere Zeit Kohlenhydrate an den Blutkreislauf abgegeben werden.
🩺Gesundheitliche Bewertung
Vereinzelt auftretend, nach großen, fetthaltigen Speisen mit Kohlenhydraten muss das nicht besorgniserregend sein, sie werden dich einfach müde machen. Häufiger auftretend, kann sie auch auf eine Insulinresistenz hindeuten und du solltest ein Auge auf diese Krufen haben. Fette in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten, aber auch Alkohol verursachen die Kurvenform häufig. Alkohol verursacht eine flachere, aber langanhaltende Blutzuckererhöhung, da er die Leberfunktion beeinflusst. Die Leber ist für die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf verantwortlich, doch bei Alkoholkonsum ist sie damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen. Dies verzögert die Freisetzung von Glukose, was zu einem langsameren, aber anhaltenden Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Gleichzeitig kann Alkohol die Insulinsensitivität vorübergehend erhöhen, was den Anstieg weiter abschwächt. Infolgedessen bleibt der Blutzuckerspiegel länger auf einem erhöhten Niveau, anstatt rasch zu steigen und zu fallen, wie es bei zuckerhaltigen Getränken der Fall ist.
⚒️Wie kannst du sie glätten?
Tritt diese Kurvenform häufiger auf, empfehlen wir die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, indem du bei den Hauptmahlzeiten mittags und Abends einfach mehr Gemüse (50% des Tellers) isst und dazu Eiweiss (Hühnchen, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch) kombinierst und dich daran satt isst. Auch Intermittierendes Fasten, wo du deinem Körper mal 14-16 Stunden Pause von Kohlenhydraten gönnst (und das Frühstück auslässt), kann schnell eine Verbesserung der Insulinresistenz zeigen und die Too Long Kurven gehören der Vergangenheit an.
(Bei intermittierendem Fasten aber immer die ersten Mahlzeit mit Ballaststoffen oder Proteinen starten, da sonst der Blutzucker zu stark ansteigt.)
💡Beispiele aus unseren Coachings
Nach einer großen Portion Pasta mit einer fetthaltigen Sauce wie z.B. Carbonara könntest du diese Kurve sehen. Ein Glucose Hack könnte hier sein, die Menge an Nudeln zu reduzieren und mit Vollkornpasta zu ersetzen. Im Restaurant kannst du auch als Vorspeise einen Salat nehmen und die Portionsgröße der Hauptspeise reduzieren, sodass die Kurve im normalen Bereich bleibt.
4. 🎢 Die „Spike & Dip“-Kurve
Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, durchbricht die Normbandbreite nach oben, fällt dann jedoch unter das Ausgangsniveau (das nennt man “Dip”), bevor er sich wieder stabilisiert. Diese Kurve wird von unseren Programmteilnehmerinnen als am unangenehmsten empfunden, löst Heißhunger bis hin zu Schwitzen, Zittern und Nervosität in der Dip-Phase aus.
🔎Wann tritt sie auf?
Diese Kurve siehst du oft nach dem Konsum großer Portionen Zucker (Süßigkeiten, stark verarbeiteten Snacks, sehr süßem Müsli, Fruchtsäfte), insbesondere auf leeren Magen.
🩺 Gesundheitliche Bewertung
Der schnelle Abfall und der Dip führen häufig zu Heißhungerattacken und fördern so den Drang, zu viel zu essen und die Gewichtszunahme. Ein ständiger Wechsel zwischen hohen und niedrigen Blutzuckerspiegels belastet deinen Körper. Der erste Spike & Dip in der Früh führt häufig zu einer Fortsetzung dieses Heisshungers auf Süßigkeiten, alle 2 Stunden und lässt sich ohne Fasten in der Nacht auch fast nicht durchbrechen.
💡Beispiele aus unseren Coachings
Erster Tipp: Weniger süß Frühstücken! Süsses Frühstück mit Croissant mit Marmelade oder eine Schale Cornflakes mir Früchten oder sogar einfach nur ein Glas Fruchtsaft enthalten viele einfache Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen (Spike). Nach dem schnellen Anstieg fällt der Blutzuckerspiegel ebenso schnell ab, da der Körper viel Insulin freisetzt (Dip). Frühstücksei, Feta und Tomate oder Gurke mit Vollkornbrot oder Quark mit wenig Apfel und etwas Kernen helfen dir, den Spike & Dip ein Schnippchen zu schlagen und du wirst dich auch entspannter und zufriedener fühlen..
Auch häufig sehen wir dieses Bild bei zuckerhaltigen Snacks am Nachmittag, inkl. Smoothies, Fruchtsäfte, Cola, oder eine Latte mit Caramel-Sirup. Hier ist ein fetthaltiger Joghurt oder ein Karottensticks mit Hummus deutlich befriedigender auf die nächsten 90 Minuten gesehen. Probiere es aus und schau, was dein Blutzucker macht - vor und nach der Veränderung.
Falls ihr Fragen zu Kurven habt, nutzt gerne die DMs in Insta und ladet eure Kurven hoch inkl. den Infos, was ihr gemacht habt davor, während und danach oder sprecht es einfach in eurem Coaching an!
Viel Spass bei Euren neuen Entdeckung hin zu einem energievollen Leben!
