Heute stellen wir dir unsere fünf besten Ernährungshacks für eine gesunde Blutzuckerkurve vor.
Und das Beste daran? Diese Tipps sind so einfach, dass sie in jede Ernährungsweise und jeden Lebensstil integriert werden können.
Ein Lernprozess
Vielleicht weißt du bereits, wie wichtig der Blutzuckerspiegel ist, um gesund zu bleiben. Wenn das Thema jedoch neu für dich ist, hab keine Angst! Hier ist ein kurzer Überblick über alles, was du wissen musst.
Was ist eine Blutzuckerkurve?
Der Blutzuckerspiegel deines Körpers befindet sich in einem natürlichen Fluss: Er steigt bei jeder Mahlzeit an, wenn die Nahrung verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen wird, und sinkt, wenn deine Zellen die Glukose zur Energiegewinnung aufnehmen. Dieses Muster aus Anstieg und Abfall wird als „Blutzuckerkurve” bezeichnet.
Nicht alle Blutzuckerkurven sind jedoch gleich. Die Blutzuckerwerte können schneller oder langsamer ansteigen oder sinken, was von einer Vielzahl von Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Genetik, Mikrobiom usw. abhängt. Diese Unterschiede können einen überraschend starken Einfluss auf deine Gesundheit haben.
Die ideale Blutzuckerkurve ist eine langsame und gleichmäßige Kurve, die schnelle Ausschläge vermeidet.
Kurzfristig kann der starke Anstieg des Blutzuckerspiegels dazu führen, dass du müde, launisch und anfällig für Heißhungerattacken bist.
Langfristig kann dieses Ungleichgewicht zu einer Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen und damit zu ernsteren gesundheitlichen Problemen führen.
Uns bei HELLO INSIDE ist es ein Anliegen, dich über den Blutzucker und dessen Wichtigkeit aufzuklären. Wir möchten dir die Mittel zur Verfügung stellen, die du brauchst, um deinen Blutzuckerspiegel zu verstehen und die besten Entscheidungen für deine Gesundheit zu treffen.
Essen einer der unmittelbaren Auslöser für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daher ist es nur logisch, dass die Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten eine der besten Möglichkeiten ist, an der Verbesserung deiner Blutzuckerkurven zu arbeiten.
Los geht’s mit 5 Ernährungstipps für eine stabile Blutzuckerkurve
Kommen wir gleich zu den Lifehacks, auf die du schon so sehnsüchtig gewartet hast!
Es gibt viele Tipps für eine gesunde Ernährung, die sich positiv auf deinen Blutzucker auswirken können. Wir haben eine Liste der Top 5 zusammengestellt, die jeder schnell und einfach umsetzen kann. Falls du einige Dinge davon bereits automatisch machst, möchten wir dir an dieser Stelle gratulieren!
Tipp #1: Wähle Produkte, die ungesüßt und reich an Ballaststoffen sind
Von Obst und Gemüse bis hin zu Getreide und Bohnen: Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen werden sie vom Körper jedoch nicht aufgespalten und passieren den Körper, ohne verdaut zu werden.
Wenn du zum ersten Mal von Ballaststoffen hörst, fragst du dich vielleicht, wofür du sie brauchst?
Ballaststoffe spielen eine Hauptrolle dabei, dass deine Verdauung reibungslos funktioniert. Da sie nicht absorbiert werden, tragen sie dazu bei, Abfallstoffe aus dem Darm zu spülen und den Stuhlgang zu erleichtern.
Ballaststoffe geben den Kohlenhydraten auch eine Struktur, was deren Verdauung und Aufnahme verlangsamt.[1]
Das bedeutet, dass beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln auch die Blutzuckerkurve langsamer ansteigt und abfällt. Das trägt zu den idealen, flacheren Kurven bei.
Im Gegensatz dazu werden zugesetzte Einfachzucker viel schneller in den Blutkreislauf aufgenommen. Das wiederum verursacht schnellere Blutzuckerspitzen.
Unser Ernährungstipp:
Versuche mehr natürliche, ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel zu dir zu nehmen. Garniere deinen Joghurt mit Chiasamen und Beeren der Saison oder ersetze deine Scheibe Weißbrot durch die Vollkornvariante.
Tipp #2: Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und etwas Fett
Nur eine Lebensmittelgruppe zu dir zu nehmen ist nicht nur langweilig – es ist vor allem auch sehr ungesund!
Kohlenhydrate sind ein Schlüsselfaktor dafür, wie stark unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Sie werden viel schneller verdaut. Mehr Abwechslung in Form von Eiweiß und etwas Fett kann diese Blutzuckerreaktionen verringern.[2] Da Eiweiß und Fett länger als Kohlenhydrate brauchen, um verdaut zu werden, verursachen sie einen sanfteren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Diese Art der abwechslungsreichen Ernährung kann auch die Insulinausschüttung anregen; ein weiterer wichtiger Schritt in der natürlichen Blutzuckerregulierung deines Körpers.
Unser Ernährungstipp:
Bring Abwechslung auf deinen Teller! Iss Nudeln nicht alleine. Vermische sie mit etwas Gemüse und iss eine Portion Fisch dazu.
Tipp #3: Nimm beim ersten Gang Gemüse und Eiweiß zu dir und heb dir die Kohlenhydrate für den zweiten auf
Hast du gewusst, dass die Reihenfolge der Lebensmittel beim Essen wichtig ist?
Wenn du 15 Minuten vor dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel Gemüse und/oder Eiweiß zu dir nimmst, kann dies deinen Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit um bis zu 73 % senken![3]
Unser Ernährungstipp:
Gönn dir beim Abendessen einen leichten Salat mit Hühnchen als Vorspeise. Lass dir Zeit und genieße jeden Bissen. Mach etwas Pause, um zu verdauen, und geh erst dann zu einem kohlenhydrathaltigeren Gericht wie Reis oder Nudeln über. Und wenn es zu deiner Hauptmahlzeit einen Salat oder Gemüse gibt, fang mit diesem an.
Tipp #4: Setz auf einen Spritzer Apfelessig
Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Apfelessig einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann, wenn er zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Schon zwei Esslöffel pro Tag können einen Unterschied machen!
Man geht davon aus, dass dieser Essig die Glukoseaufnahme nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verbessern und so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Unser Ernährungstipp:
Sag auf Wiedersehen zu fertigem Dressing aus dem Supermarkt! Anstatt eine dicke Schicht zuckerhaltiges, milchhaltiges Dressing auf deinen gesunden Salat zu geben, setz lieber auf Apfelessig, hochwertiges Olivenöl und leichte Gewürze.
Tipp #5: Halte dein Mikrobiom mit fermentierten Produkten fit
Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika und fördern das Wachstum von Bakterien im Darm – der guten Sorte, versteht sich! Ein spezielles Forschungsprojekt, das sich mit dem fermentierten Milchgetränk Kefir befasste, ergab, dass das Getränk auch zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen kann. Das joghurtähnliche Getränk senkt nachweislich den Basisinsulin- und Blutzuckerspiegel.
Unser Ernährungstipp:
Viele Menschen lieben Kefir, weil er ein erfrischendes Getränk ist. Wenn dir der herbe Geschmack aber nicht zusagt, kann das fermentierte Produkt als „Superstar-Zutat” dienen: Verwende Kefir als cremige Grundlage für einen Gemüsedip oder gib etwas davon für einen probiotischen Schub in deinen Smoothie.
Finde dein Gleichgewicht
Es dauert einige Zeit zu erkennen, wie und was man isst – vor allem dann, wenn das Thema gesunde Ernährung neu für einen ist.
Es ist in Ordnung, wenn du dich zu Beginn deiner Reise auf einen einzigen Schritt konzentrierst. Du wirst nach und nach herausfinden, was sich für dich gut anfühlt.
Diese Tipps sind ein guter Ausgangspunkt für eine bewusstere Ernährung. Du kannst die Lifehacks in deine eigene Routine einbauen, so wie es für dich am besten passt. Natürlich gibt es vieles, was sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt, aber zumindest bei der Ernährung hast du die Kontrolle.
Und wenn du daran interessiert bist, einen genaueren Blick in die faszinierende Welt des Blutzuckers zu werfen, dann aufgepasst: HELLO INSIDE entwickelt eine hochmoderne Technologie, die deinen Blutzucker in Echtzeit überwachen und dir präzise Einblicke in deine Gesundheit gewähren kann.
Welchen unserer oben genannten Tipps wirst du diese Woche gleich ausprobieren?
[1] Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
[2] Moghaddam E, Vogt JA, Wolever TM. The effects of fat and protein on glycemic responses in nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma insulin, and dietary fiber intake [published correction appears in J Nutr. 2006 Dec;136(12):3084]. J Nutr. 2006;136(10):2506-2511. doi:10.1093/jn/136.10.2506
[3] Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99. doi:10.2337/dc15-0429
