Die erste Woche im MORE YOU CIRCLE hatte ein klares Ziel: nicht „besser essen”, nicht „strenger sein” und ganz sicher nicht „perfekt werden”. Sondern: hinhören. Denn bevor du etwas veränderst, brauchst du ein Gefühl dafür, wie dein Körper überhaupt reagiert – auf Essen, auf Stress, auf Schlaf, auf Tageszeiten.
Wenn du nach Woche 1 das Gefühl hast, dass gewisse Dinge plötzlich Sinn ergeben – der 15-Uhr-Crash, der abendliche Heißhunger oder diese Tage, an denen „alles reinhaut”, obwohl du nichts anders gemacht hast – dann bist du genau da, wo du sein sollst. Falls du noch nicht da bist: keine Sorge! Gib dem Ganzen etwas mehr Zeit.
Kein Diätmonat. Sondern ein Monat des Verstehens.Viele starten in Veränderungen mit einem Plan im Kopf: weniger Zucker, weniger Snacks, weniger Kohlenhydrate, mehr Disziplin. Das Problem ist nur: Wenn du nicht weißt, warum du snackst oder wann dein Körper kippt, dann kämpfst du gegen Symptome und nicht gegen die Ursache. Zudem ist ein ständiger Fokus auf das “Negative” ein potenzieller Verstärker von z. B. Heißhunger.Woche 1 war deshalb bewusst darauf angelegt, noch nichts zu verändern und erst nur zu beobachten und zu verstehen. Und dabei geht es nicht darum zu bewerten, sondern um Muster zu sehen. Denn Muster sind der Anfang von Selbstwirksamkeit und helfen dir auf dem Weg dabei, deine Bedürfnisse besser zu kennen.
Stoffwechselgesundheit spürst du im AlltagStoffwechselgesundheit ist erstmal ein Begriff, der nicht gut greifbar ist. Dabei zeigt sich Stoffwechselgesundheit jeden Tag darin, wie du dich fühlst.
Wenn dein Stoffwechsel gut reguliert ist, läuft der Tag oft geschmeidig: Du hast stabilere Energie, du bist nach Mahlzeiten wirklich satt, dein Kopf ist klarer, und Hunger fühlt sich normal an. Du kannst arbeiten, denken, leben – ohne ständig das Gefühl zu haben, dass du Nachschub brauchst.
Wenn es aus dem Takt ist, fühlt sich der Tag eher wie eine Achterbahn an. Typisch ist dieses „Ich bin eigentlich nicht richtig hungrig, aber ich brauche jetzt was Süßes” – oft am Nachmittag oder abends. Oder du isst etwas, bist kurz zufrieden, und eine Stunde später ist der Hunger wieder da, als hätte dein Körper die Mahlzeit gar nicht registriert.
Manche merken es auch an der eigenen Stimmung: plötzlich gereizt, dünnhäutig, unruhig – und sobald etwas Süßes im System ist, wird es besser. Das ist kein Willenskraft-Problem. Das ist ein Signal deines Körpers.
Glukose ist dein TreibstoffGlukose ist ganz simpel Zucker im Blut, und du kannst sie dir vorstellen wie den Treibstoff, der alles antreibt. Dein Gehirn, deine Muskeln, dein Nervensystem – alles läuft besser, wenn die Energieversorgung stabil ist.
Zu wenig Energie fühlt sich oft an wie „ich komme nicht richtig in Fahrt”: Brain Fog, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme. Zu viel Energie auf einmal kann sich dagegen unruhig anfühlen: Der Körper muss die überschüssige Energie irgendwo hinbringen und gleichzeitig dafür sorgen, dass du wieder runterkommst. Und genau da entstehen bei vielen die Achterbahn-Effekte.
Du hast in Woche 1 deshalb nicht gelernt, Glukose zu „vermeiden”, sondern sie zu verstehen. Denn Glukose ist nicht der Gegner – sie ist das Feedback-System, das dir zeigt, wie dein Körper gerade arbeitet.
Die Sprache deiner Kurve: Spike, Crash, stabilDamit du dieses Feedback-System nutzen kannst, brauchst du keine komplizierten Regeln. Du brauchst nur drei Begriffe, die du ab jetzt im Alltag wiedererkennst.
Ein Spike ist der schnelle Anstieg nach einer Mahlzeit. Das passiert besonders häufig nach sehr zucker- oder stärkereichen Lebensmitteln – zum Beispiel nach Gebäck, Weißbrot, Reis oder Pasta, wenn sie kaum mit Protein, Fett oder Ballaststoffen kombiniert sind. Viele merken den Spike nicht als „Problem” – manchmal fühlt er sich sogar kurz gut an, denn es ist schnelle Energie.
Der Crash ist dann oft der Moment, der deinen Tag wirklich beeinflusst. Du wirst müde, dein Kopf wird matschig, du bist schneller gereizt, und auf einmal entsteht dieser starke Wunsch nach schnellen Kalorien – meistens süß oder snackig. Das ist der Klassiker: „Ich war doch gerade satt – warum habe ich jetzt schon wieder Hunger?” Oder: „Ich bin nicht hungrig, aber ich brauche was.”
Eine stabile Kurve fühlt sich dagegen unspektakulär gut an. Du isst, du bist zufrieden, du kannst weiter machen, und die nächste Mahlzeit kommt, weil du wirklich Hunger bekommst – nicht, weil du „abrutschst”.Und genau das war Woche 1: Du hast diese Zustände nicht nur gelesen, sondern begonnen zu fühlen.
Warum manche Mahlzeiten mehr triggern als andereEin wichtiger Punkt aus Woche 1 war: Es sind selten einzelne Lebensmittel, die „schlecht” sind. Es ist meistens die Kombination – und die Menge – und der Moment.
Nimm zwei ganz normale Beispiele:Du isst morgens ein Croissant und trinkst einen Saft dazu. Das geht schnell, fühlt sich kurz nach „Energie” an – und trotzdem sitzt du spätestens zwei Stunden später da und fragst dich, warum du schon wieder snacken willst.Oder du isst mittags eine große Portion Pasta, aber fast ohne Gemüse und Protein, und merkst danach dieses typische „Food-Koma”, gefolgt von einem Craving am Nachmittag.
Das bedeutet nicht, dass du nie wieder Pasta essen darfst. Es bedeutet nur, dass dein Körper dir gerade zeigt, dass er bei bestimmten Kombinationen schneller in die Achterbahn rutscht. Und das ist genau der Punkt, an dem Woche 2 später ansetzen wird: nicht Verbote, sondern smarter Aufbau.
Warum Crashes oft den Unterschied im Alltag ausmachenViele denken beim Thema Blutzucker zuerst an die starken Spitzen. Auch wenn es wichtig für deine Stoffwechselgesundheit ist, ständige Blutzuckerspitzen zu reduzieren, ist oft der Crash für deinen Alltag viel entscheidender.
Denn der Crash ist der Moment, in dem du dich plötzlich unwohl fühlst. Du hast plötzlich null Konzentration. Du bist schneller genervt. Du bekommst Heißhunger auf Süßes, obwohl du es „eigentlich” nicht willst. Du snackst dich durch, fühlst dich danach kurz besser und später irgendwie schwer und frustriert.
Crashes sind deshalb so wertvoll als Signal, weil sie dir sehr konkret zeigen: Hier war die Reaktion vorher wahrscheinlich zu stark – oder die Versorgung insgesamt nicht passend – oder der Kontext (Stress/Schlaf) hat die Sache verstärkt. Und sobald du diesen Zusammenhang einmal gesehen hast, geht der Druck raus. Dann ist es nicht mehr „ich habe versagt”, sondern „mein System war gerade im Ungleichgewicht”.
Warum du an manchen Tagen stärker reagierst – obwohl du nichts anders gemacht hast
Eines der entlastendsten Learnings dieser Woche war: Es gibt Tage, da reagiert dein Körper stärker, und du musst nicht lange suchen, um den Grund zu finden.
Ein Tag mit vielen Meetings, Ärger oder Zeitdruck kann die Kurve verändern. Eine unruhige Nacht kann dafür sorgen, dass der Körper weniger „puffernd” reagiert. In der zweiten Zyklushälfte sind viele Frauen etwas weniger insulinempfindlich, was sich bei denselben Mahlzeiten bemerkbar machen kann. Und manchmal arbeitet dein Körper einfach im Hintergrund – eine beginnende Erkältung, Entzündung, allgemeine Belastung – und du merkst es zuerst an deiner Energie und an deiner Reaktion auf Essen.
Das Entscheidende ist: Diese Tage sind kein Beweis dafür, dass du „es nicht kannst”. Sie sind ein Hinweis darauf, dass dein Körper ein System ist – nicht nur ein Ernährungsrechner.
Der Timing-Aha-Moment: Warum Carbs abends oft anders wirken als morgens
Viele reagieren später am Tag stärker auf Kohlenhydrate als morgens. Das ist keine Einbildung. Bei vielen ist die Insulinsensitivität am Vormittag höher, und am Nachmittag/Abend kommen Faktoren dazu, die die Kurve steiler machen können: Stress, weniger Bewegung, Müdigkeit.
Das merkt man im Alltag oft so: Morgens macht dich eine Portion Hafer stabil und satt – abends führt dieselbe Portion eher zu Snackdrang. Oder mittags ist Brot okay – abends schiebt es dich eher Richtung „ich brauche danach noch was”.
An dieser Stelle hilft Selbst-Beobachtung: wie fühlst du dich morgens nach dem Frühstück, wie fühlst du dich abends nach dem Abendessen und welche Kohlenhydratquelle gab es? Gibt es Phasen wie z. B. die Zeit kurz vor der Periode, in der du viel empfindlicher auf Kohlenhydrate reagierst?
Was du nach Woche 1 wirklich erreicht hast
Wenn du in Woche 1 ein Muster erkannt hast, war sie erfolgreich. Vielleicht war es „Ich crash oft nach Pasta ohne Gemüse”. Vielleicht war es „Stress macht meine Kurve steiler”. Vielleicht war es „Abends bin ich sensibler”. Das sind keine Kleinigkeiten. Das sind die Puzzleteile, die echte Veränderung möglich machen – ohne dass du dich ständig zusammenreißen musst.
Und ab Woche 2 wird es praktisch: Wir starten mit dem Frühstück und gehen Schritt für Schritt die Bausteine durch, die im Alltag den Unterschied machen. Malina begleitet dich den ganzen Januar über im MORE YOU CIRCLE und zeigt dir, wie du diese Learnings in deinen Alltag integrierst. Steig jederzeit in unseren Instagram Channel MORE YOU CIRCLE ein – wir freuen uns auf dich!
