Die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, beeinflusst unter anderem unseren Blutzuckerspiegel. Gesunde Mahlzeiten zu essen, wäre also durchaus sinnvoll, oder? Wie wäre es, wenn du deine Ernährung komplett umstellst und dich vegan ernährst? Wir haben schon viel über den Hype um den Veganismus gehört, aber bevor wir uns darauf einlassen, sollten wir einige Dinge beachten.
In diesem Blogbeitrag gehen wir der Frage nach, wie eine vegane Ernährung zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, geben Tipps für den Einstieg und verraten, worauf du achten solltest, um dich optimal zu fühlen.
Was ist die vegane Ernährung?
Eine vegane Ernährung bedeutet, kurz gesagt, dass man keine tierischen Produkte isst. Dazu gehören Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
Eine vegane oder pflanzliche Ernährung ist in aller Munde und kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Allerdings musst du deine Mahlzeiten im Voraus planen und dir darüber im Klaren sein, dass du, da du keine tierischen Produkte isst, möglicherweise bestimmte Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen musst, um sicherzustellen, dass du trotzdem alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Vorteile einer veganen Ernährung
Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Dazu gehören:
Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Eine vegane Ernährung senkt nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und Entzündungen senkt (1).
Senkung des Krebsrisikos
Eine vegane Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs (2).
Verbesserung der Verdauung und Darmgesundheit
Eine vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und das Risiko von Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis verringern können.
Umgang mit Diabetes
Eine vegane Ernährung kann helfen, Diabetes in den Griff zu bekommen, indem sie die Insulinsensitivität verbessert und das Risiko von Komplikationen wie Nervenschäden, Nierenerkrankungen und Erblindung verringert.
Wie Veganismus beim Blutzuckermanagement unterstützen kann?
Eine vegane Ernährung kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, da sie eine niedrige glykämische Last und einen hohen Ballaststoffgehalt aufweist. Das bedeutet, dass der Körper die Glukose langsamer aufnimmt, was Blutzuckerspitzen verhindert. Eine vegane Ernährung fördert häufig die Gewichtsabnahme, was die Insulinempfindlichkeit verbessern kann.
Eine in der National Library of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Hämoglobin-A1c-Wert (ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle) wirksamer senkt als eine konventionelle Ernährung. Und dass eine vegane Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senkt (3, 4).
Welche Nährstoffe fehlen Veganer:innen in ihrer Ernährung?
Einige der Nährstoffe, die unser Körper braucht, können bei einer veganen Ernährung etwas schwieriger zu decken sein. Deshalb ist es sehr empfehlenswert, die veganen Mahlzeiten im Voraus zu planen und die richtigen nährstoffreichen Lebensmittel in die Mahlzeiten einzubauen.
Studien haben ergeben, dass eine vegane Lebensweise oder eine vegane Ernährung das Risiko eines Mangels an den folgenden Nährstoffen erhöht (4):
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Eisen
- Kalzium
- Zink
- Jod
- Omega-3-Fettsäuren
Aber das ist kein Grund zur Sorge! Wenn du deine veganen Mahlzeiten planst, achte einfach darauf, dass du Zutaten verwendest, die reich an diesen Nährstoffen sind, um sicher zu sein, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht.
Wie man mit einer veganen Diät zur Senkung des Blutzuckerspiegels beginnt
Wenn du daran interessiert bist, eine vegane Ernährung zur Senkung des Blutzuckerspiegels auszuprobieren, findest du hier einige Tipps für den Anfang:
Langsam anfangen & Inhaltsstoffe prüfen
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann überwältigend sein. Fange also langsam an! Erkundige dich, welche veganen Produkte dein Geschäft vor Ort anbietet, um damit zu beginnen, mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen und deinen Verzehr von tierischen Produkten schrittweise zu reduzieren. Du musst nicht von Tag 1 an komplett vegan leben. Tausche jede Woche ein paar Dinge aus und arbeite dich von dort aus nach und nach vor.
Pro-Tipp: Wir empfehlen dir, die Inhaltsstoffe der veganen Produkte, die du kaufst, zu überprüfen, da viele von ihnen viele Zusatzstoffe und irgendeine Form von Stärke für eine schöne, feste Struktur enthalten können. Stärke erhöht wahrscheinlich den Blutzucker. Vermeide auch stark verarbeitete Lebensmittel (z.B.: manche Arten von Fleischersatz), da diese auch den Blutzucker stark ansteigen lassen können.
Plane deine Mahlzeiten
Eine vorausschauende Planung kann dir nicht nur helfen, diese neue Lebensweise durchzuhalten, sondern auch sicherstellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht. Konzentriere dich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Genug Eiweiß aufnehmen
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der oft mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird. Es gibt jedoch zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen, darunter Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen und Quinoa. Mache diese schmackhaften Lebensmittel zu einem Teil deiner Mahlzeiten!
Pro-Tipp: Es ist immer ratsam, den Ballaststoffgehalt in der Nährwerttabelle des veganen Produkts, das Sie kaufen, zu überprüfen. Wir empfehlen ein Verhältnis von 5:1 zwischen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu unterstützen.
Nahrungsergänzung in Betracht ziehen
Einige Nährstoffe, wie z. B. Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, sind bei einer veganen Ernährung nur schwer zu erhalten. Ziehe die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht. Sprich am besten zuerst mit deinem Arzt, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich am besten geeignet sind.
Erlebe die Auswirkungen einer veganen Ernährung in einem Experiment
Möchtest du herausfinden, wie die Umstellung auf eine vegane Ernährung deinen Blutzuckerspiegel verändern kann? Mach ein Experiment mit deiner Hello Inside App, um zwei verschiedene Lebensmittel zu vergleichen und zu sehen, auf welches dein Körper besser reagiert. Hier sind einige einfache Schritte, die du befolgen kannst, wenn du die Wirkung von zwei Lebensmitteln vergleichst:
- Halte die Versuchsbedingungen gleich: In einem perfekten wissenschaftlichen Experiment sind die Ausgangsbedingungen beim Testen von Dingen identisch. Leider ist es nicht immer möglich, dies mit unserem Körper oder unserer Umgebung zu erreichen. Versuche dein Bestes, deine Routine zu wiederholen, wenn du verschiedene Lebensmittel testest. Das sollte ausreichen, um eine Veränderung deines Blutzuckerspiegels zu erkennen.
- Nimm kleine Veränderungen vor: Wenn du versuchst, die verschiedenen Auswirkungen von Lebensmitteln auf deinen Körper zu erkennen, ist es am besten, wenn du in kleinen Schritten vorgehst. Beginne zum Beispiel damit, deine normalen Milchprodukte durch vegane Alternativen zu ersetzen, die reich an Proteinen und hochwertigen Fetten sind. Lass alles andere so wie bisher. Dann kannst du wirklich herausfinden, was für dich am besten funktioniert!
Probier's mal aus!
Zusammenfassung: Jeder Mensch ist einzigartig, finde heraus, was für dich funktioniert
Eine vegane Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Sie kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, da sie eine niedrige glykämische Last und einen hohen Ballaststoffgehalt aufweist. Wenn du eine vegane Ernährung zur Senkung des Blutzuckerspiegels ausprobieren möchtest, fang langsam an, plane deine Mahlzeiten, nimm ausreichend Eiweiß zu dir und probiere aus, welche Lebensmittel für dich am besten geeignet sind.
Wie immer solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du deine Ernährung oder deinen Lebensstil grundlegend änderst.
