Warum Blutzucker der beste Biomarker ist und wie du ihn beeinflussen kannst

Wie kannst du wissen, dass dich dein Lebensstil gesund hält? Was ist am Spruch „Ein Apfel am Tag vertreibt Krankheit und Plag” wirklich dran? Sind sieben Stunden Schlaf am Tag genug oder solltest du lieber zusehen, acht Stunden zu bekommen? Und hilft dir eine Banane vor dem Lauf am Morgen dabei, die zusätzlichen Kilometer zu bewältigen? Oder schadet sie dir in Wirklichkeit? 

Jahrhundertelang war die Funktionsweise des menschlichen Körpers ein Rätsel. Alles war in bester Ordnung, bis unser Körper uns wissen ließ, dass dem doch nicht so war, und wenn das passierte, war es meist schon zu spät.

Glücklicherweise hat sich das im 21. Jahrhundert zu ändern begonnen: Zum ersten Mal in der Geschichte sind die individuellen Gesundheitsdaten der Menschen dank technologischer Errungenschaften und Datenanalyse-Apps so leicht zugänglich wie nie zuvor. Dadurch können sie nicht nur auf bereits bestehende Gesundheitsprobleme reagieren, sondern auch vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um sie zu stoppen.

Allerdings kann die Fülle an Daten und Informationen zum Thema Gesundheit in der modernen Welt ein Problem darstellen:

• Welche Daten solltest du beachten?
• Wie solltest du die Daten aufzeichnen?
• Und wie sind die Ergebnisse zu interpretieren?

In diesem Artikel sehen wir uns die sogenannten Biomarker an – die verräterischen Anzeichen dafür, dass etwas in deinem Körper passiert. Du wirst lernen, welche Biomarker du kennen solltest, wie du sie messen kannst und warum du dich auf einen Biomarker ganz besonders gut konzentrieren solltest: den Blutzucker. 

Warum Blutzucker der beste Biomarker ist

Es gibt eine große Anzahl verschiedener Biomarker, die du überwachen kannst, um dir ein Bild von deinem allgemeinen Gesundheitszustand zu machen. Keiner von ihnen ist aber so effektiv, gründlich oder medizinisch aufschlussreich wie die Messung des Blutzuckers.

Deine Herzfrequenz, und damit deine Herzfrequenzvariabilität (HRV), ist ebenso ein wichtiger Biomarker, auf den du ein Augenmerk legen solltest. Vor allem dann, wenn es in deiner Familiengeschichte Herz-Kreislauf-Probleme gegeben hat oder gibt.

Die Herzfrequenzvariabilität ist das Zeitintervall zwischen den einzelnen Herzschlägen. Dieses kann darüber Aufschluss geben, ob dein Herz regelmäßig arbeitet oder nicht. Ein unregelmäßiger Herzschlag kann durch erhöhten Stress, Hormone oder Schlafmangel verursacht werden oder aber auch ein Zeichen für eine Stoffwechselstörung sein. Aber: Auch wenn die Herzfrequenzvariabilität ein guter Indikator für eine Störung sein kann, sagt sie nicht annähernd so viel darüber aus, was das Problem sein könnte, wie die Messung deines Blutzuckerspiegels.

Smartwatches und Smartphone-Apps haben in den vergangenen Jahren das Aufzeichnen und Messen des Schlafverhaltens beliebt gemacht. Die Qualität, Quantität und Beständigkeit des Schlafes sind alles wichtige Variablen. Ausreichend Schlaf zu bekommen ist wichtig für das Wohlbefinden, die Fitness und das Immunsystem. Obwohl chronischer Schlafentzug zu Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes führen kann, ist die bloße Überwachung des Schlafes möglicherweise kein ausreichender Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand, da die Aufzeichnung kaum Aufschluss darüber gibt, was in deinem Körper vor sich geht.

Blutzuckerwerte sind der beste Biomarker, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu messen. Sie können eine Vielzahl von Erkenntnissen liefern:

Blutzuckerspitzen, -abstürze und glykämische Variabilität

Ein häufiger Anstieg und Abfall des Blutzuckers kann deinen Alltag zum Albtraum machen. Die Chancen stehen gut, dass du darunter bereits im Stillen leidest:

• Fühlst du dich oft müde bzw. bist sehr erschöpft?
• Fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren?
• Fühlst du dich niedergeschlagen? Und unproduktiv?
• Bist du ständig hungrig?

Leidest du unter einem oder mehreren dieser Symptome, kann dies ein Anzeichen für einen instabilen Blutzuckerspiegel sein. Die Stabilisierung deines Blutzuckers kann ein erster Schritt zu einem gesünderen, glücklicheren und leichteren Leben sein. Langfristig können häufige Blutzuckeranstiege und -abstürze sogar zu chronischen Krankheiten wie Krebs, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu kognitivem Abbau führen.

Deine einzigartige Reaktion auf verschiedene Nahrungsmittel

Im 21. Jahrhundert ist kein Platz mehr für Diäten oder Ernährungspläne, die für jeden passen.

Wir wissen heute, dass jeder Mensch bzw. Körper einzigartig ist und somit auch ganz individuell auf Lebensmittel reagiert. Wenn du beobachtest, wie dein Blutzuckerspiegel als Reaktion auf die verschiedenen Lebensmittel, die du zu dir nimmst, ansteigt und abfällt, wirst du endlich wissen, ob du noch einen Keks mehr essen darfst oder ob du künftig lieber weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest.

Deine Blutzuckerwerte spiegeln den Zustand deines Mikrobioms (= die Bakterien, die in und auf uns leben), den Einfluss deiner Gene, deines Fitnesslevels, Schlafverhaltens, Stress und deine Ernährung auf deine allgemeine Gesundheit wider.

Du erhältst einen unvergleichlichen Einblick in den Zustand deines Körpers und lernst, was du tun kannst, um ihn zu verbessern. 

Metabolische Flexibilität (MF)

Wir wissen mittlerweile, dass die Gewichtskontrolle viel komplexer ist als eine einfache Gleichung aus der Zahl der zu sich genommenen Kalorien minus der Zahl der verbrannten Kalorien.

Wenn du einen hohen Glukosespiegel im Blut hast, wird dein Körper diesen als bevorzugte Energiequelle verwenden. Das heißt: Überschüssige Kalorien werden im Körper als Fett gespeichert. Das führt zu einer Gewichtszunahme.  

Wenn dein Blutzuckerspiegel stabil ist, steigt deine Insulinsensitivität. Eine Insulinresistenz sollte vermieden werden, denn sie bedeutet, dass deine Zellen nicht gut auf Insulin ansprechen, die Glukose aus dem Blut nicht verwerten können und der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Wenn die Resistenz also abnimmt, kann dein Körper den Zucker im Blut verarbeiten und die Fettverbrennung schneller in Gang setzen, was eine Gewichtszunahme verhindert. Oder anders gesagt: Wenn du weißt, wie du deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren kannst, kannst du dich so ernähren, dass der Stoffwechsel deines Körpers flexibler wird. Du kannst dein Wunschgewicht halten.

Metabolisches Syndrom

Da es in der Vergangenheit keine leicht zugänglichen Biomarker zur Messung des allgemeinen Gesundheitszustands gab, war es oft nicht möglich, den Beginn einer Stoffwechselstörung zu erkennen, bevor sich eine Insulinresistenz entwickelte. 

Es war also zu spät.

Die Messung des Blutzuckerspiegels als Biomarker kann dir bereits erste Erkenntnisse liefern, die du sonst vielleicht übersehen hättest. Eine Insulinresistenz zum Beispiel kann sich erst nach zehn Jahren in einem Bluttest zeigen. Durch regelmäßige Blutzuckermessungen lässt sie sich früher feststellen. Die richtige Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils kann entscheidend dazu beitragen, das Auftreten von Prädiabetes und anderen chronischen Erkrankungen zu verhindern.

Wie misst man den Blutzucker richtig?

Die zuverlässigste und am leichtesten verfügbare Methode zur Messung des Blutzuckerspiegels ist die Verwendung eines Gerätes zur kontinuierliche Glukosemessung (CGM).

Ein CGM ist eine kleine, unauffällige weiße Scheibe, die in den meisten Fällen nicht größer als eine 2-Euro-Münze ist. Der Sensor wird auf die Rückseite deines Arms angebracht und kann bequem unter der Kleidung getragen werden. Er bleibt auch bei sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, beim Duschen oder bei anderen täglichen Aktivitäten sicher an seinem Platz.

Das CGM wird deine Blutzuckerwerte messen. Du kannst diese jederzeit mit der Datenanalyse- und Tracking-App von HELLO INSIDE überprüfen. Das System von HELLO INSIDE nutzt die NFC-Technologie in deinem Smartphone, um die Informationen vom Sensor auf dein Phone zu übertragen. Die App von HELLO INSIDE hilft dir dabei, Trends in deinen Blutzuckerwerten sowie Blutzuckerspitzen und -abstürze zu erkennen. Mithilfe der Daten kannst du eine gesunde Lebensweise entwickeln. Das wiederum trägt dazu bei, deinen Blutzuckerspiegel stabil und im gesunden Bereich zu halten.

Was sind gesunde Blutzuckerwerte?

Der Blutzucker wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) gemessen. Gesunde Blutzucker-Normwerte werden in der HELLO INSIDE App zwischen 80 und 110 mg/dl festgelegt. 

Jegliche körperliche Aktivität, Stress oder der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel vorübergehend in die Höhe schnellt. Das Aufzeichnen und Überwachen deines Blutzuckerspiegels kann dir dabei helfen, herauszufinden, was deinen Blutzuckerspiegel besonders beeinflusst. So lernst du, wie du diese Auslöser künftig vermeiden kannst.

Was sind schlechte Blutzuckerwerte?

Dein Blutzuckerspiegel unterliegt im Laufe des Tages und in der Nacht ständigen Schwankungen. Die Werte sollte dabei aber immer innerhalb eines bestimmten gesunden Bereichs bleiben (siehe Blutzucker-Normwerte weiter oben in diesem Artikel).

Wenn deine Blutzuckerwerte zu stark abfallen oder zu stark ansteigen (vor allem nach einer Mahlzeit – siehe Grafik weiter oben) kann dies Anlass zur Sorge geben. Im Allgemeinen werden häufige Blutzuckerwerte unter 60 mg/dl oder Spitzenwerte über 180 mg/dl als potenziell gefährlich angesehen.

Sollte dein Blutzuckerspiegel ständig um einen dieser beiden Werte herum schwanken, könnte dies ein Anzeichen für ein ernstes gesundheitliches Problem sein. Konsultiere bitte einen Arzt. 

Was sind die Anzeichen für einen guten oder schlechten Blutzucker?

Wenn deine Blutzuckerwerte in der Norm sind, fühlst du dich großartig!

• Du verspürst kurz nach dem Essen keinen Hunger.
• Du hast keine Heißhungerattacken.
• Du bist energiegeladen, glücklich und es fällt dir leicht, dich zu konzentrieren.

Wenn deine Blutzuckerwerte nicht im gesunden Bereich liegen, können folgende Symptome auftreten:

• Du bist gereizt, hungrig oder müde.
• Es fällt dir schwer, dich auf bestimmte Aufgaben zu konzentrieren
• Du hast Anzeichen einer Depression oder Angstzustände.

Unser Blutzuckerspiegel schwankt im Laufe des Tages, insbesondere dann, wenn du gegessen oder Sport gemacht hast. Das bedeutet, dass du jederzeit Blutzuckerspitzen oder -abfälle erleben kannst, z.B. auch wenn du in der Arbeit bist. Wenn du plötzlich das Gefühl hast, dass du den schlimmsten Tag deines Lebens hast oder dass der IQ-Wert all deiner Kollegen plötzlich um mindestens 20 Punkte gesunken ist, solltest du deinen Blutzucker überprüfen, bevor du dein Kündigungsschreiben aufsetzt.

Stabilisierung des Blutzuckers: Was ist der kurz- und langfristige Erfolg?

Den Blutzuckerspiegel erfolgreich zu stabilisieren heißt, ihn in einem gesunden Bereich zu halten und somit nicht mehr mit unvorhersehbaren Stimmungsschwankungen, Energiemangel, Konzentrationsschwäche, Heißhunger und allgemeinen täglichen psychischen und körperlichen Beschwerden leben zu müssen.

Langfristig bedeutet eine erfolgreiche Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels auch, Krankheiten vorzubeugen. Hierzu zählen unter anderem Stoffwechselstörungen, Diabetes, Krebs, Schlaganfall, Übergewicht und weitere Erkrankungen, die deine Lebenserwartung und -qualität erheblich beeinträchtigen können.

Wie kannst du deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen?

Es gibt viele Wege, wie du deinen Blutzucker direkt oder indirekt beeinflussen kannst.

Direkt beeinflussen kannst deinen Blutzuckerspiegel durch Ernährung und Bewegung. Ob du dich richtig oder falsch ernährst und ob du dich zu viel oder zu wenig bewegst – all das wirkt sich auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Allerdings gibt es noch weitere Dinge, die deinen Blutzuckerspiegel indirekt beeinflussen: Dazu zählen dein Schlafverhalten, Stresslevel und Suchtmittel wie Nikotin und Alkohol. 

Um diese Punkte besser zu verstehen, haben wir alles, was deinen Blutzuckerspiegel direkt und indirekt beeinflussen kann, in sechs verschiedene Bereiche eingeteilt. Mit diesen kannst du deinen Biomarker-Wert beeinflussen und deinen Körper auf ein gesünderes Verhältnis zum Blutzucker hintrainieren.

6 Bereiche für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Ernährung

Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deine Blutzuckerwerte. Hier geht es um alles, was du isst, um die Portionsgröße und sogar um die Reihenfolge, in der du Lebensmittel verzehrst. Du weißt vermutlich bereits, dass Zucker eine Blutzuckerspitze hervorruft. Aber hast du auch gewusst, dass du diesen Effekt verringern kannst, indem du Süßigkeiten nur nach einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit isst?

Bewegung

Es ist wichtig, den ganzen Tag über immer wieder einmal aktiv zu sein und sich zu bewegen. Nur so kann dein Körper die Glukose im Blut besser verarbeiten und den Insulinstoffwechsel unterstützen. Ein kurzer Spaziergang nach einem schweren Mittagessen kann Wunder bewirken: Du wirst den ganzen Nachmittag über konzentriert und energiegeladen sein! Vielleicht kannst du künftig auf diese Weise sogar den Nachmittagskaffee weglassen.

Schlaf

Hast du gewusst, dass dein Blutzuckerspiegel nach einer schlechten Nacht höher ist? Deswegen ist es wichtig, jeden Tag gut ausgeruht zu sein.

Schlaf ermöglicht es deinem Körper, sich vom Stress des Vortages zu erholen. Außerdem ist er essentiell, damit dein Körper weiterhin Glukose verarbeiten und Energie aus den richtigen Quellen verbrennen kann. Versuche, dir einen guten Schlafrhythmus anzueignen. Das kann gelingen, indem du eine regelmäßige, frühe Schlafenszeit festlegst.

Vermeide zudem etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen alles, was dich und deinen Körper zu sehr aufwühlt oder aktiviert: Schalte alle Bildschirme (z.B. Smartphone, TV-Gerät) aus, um dich künstlichen Lichtquellen nicht mehr auszusetzen. Es gibt so viele Möglichkeiten, wie du einschlafen kannst, ohne auf einen Bildschirm zu schauen: Wann hast du das letzte Mal ein gutes Buch gelesen? Oder einen Podcast gehört?

Beziehungen

Der Mensch ist von Natur aus ein soziales Tier. Das bedeutet, dass wir auf die Gesellschaft anderer angewiesen sind, um gesund und glücklich zu sein.

Zeit mit engen Freunden und der Familie zu verbringen, kann dazu beitragen, dass wir uns weniger gestresst, energiegeladener und mehr als Teil einer Gemeinschaft fühlen. Und das wiederum hat auf indirekte Weise einen positiven Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. 

Eines sei an dieser Stelle aber angemerkt: Lass dich in Gesellschaft nicht dazu überreden, zu ungesundem Essen zu greifen oder zu viel Alkohol zu trinken. Wenn du in deinem sozialen Umfeld Menschen bemerkst, die dich zu Essen und Co. drängen wollen, erzähl ihnen von deinem HELLO INSIDE Blutzucker-Sensor und zeig ihnen, welche Auswirkungen bestimmte Lebensmittel auf deinen Körper haben. Du wirst sehen, es werden sich tolle Unterhalten ergeben. 

Suchtmittel

Alkohol zu trinken (besonders in hohen Dosen) ist schlecht für deinen Blutzuckerspiegel. Zu den vielen Dingen, die Alkohol in deinem Körper bewirkt, gehört, dass dein Körper ihn als Brennstoff verwendet, was den Beginn der Glukose- und schließlich der Fettverbrennung weiter verzögert.

Auch für Raucher gibt es keine guten Nachrichten. Nikotin erhöht nachweislich die Insulinresistenz, was den Blutzuckerspiegel erhöht und das Auftreten von Spitzenwerten wahrscheinlicher macht. Wenn du dich ernsthaft mit deinen Blutzuckerwerten als Biomarker beschäftigen möchtest, solltest du endgültig mit dem Rauchen aufhören und versuchen, den Alkoholkonsum so weit wie möglich einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Wenn du bei einem Event oder einem geselligen Abend einem Gläschen Alkohol nicht widerstehen kannst, entscheide dich lieber für Wein oder Sekt anstatt für Cocktails oder Bier.

Stress

Stress setzt Cortisol frei. Dieses Stresshormon beeinträchtigt die Verwertung von Glukose in den Zellen und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen.

Mit anderen Worten: Wenn du gestresst bist, fühlst du dich wahrscheinlich auch nicht besonders gesund oder glücklich.

Versuche alle Lebensmittel wie z.B. Koffein und Zucker zu reduzieren. Sie können inneren Stress auslösen. Versuche außerdem einige Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln, um mit äußeren Einflüssen in deinem täglichen Leben umzugehen.

Stressbewältigung klappt mit…

• Atemübungen
• Meditation
• einer heißen Tasse Tee
• ein schönes Schaumbad

Im Grunde genommen kann alles, was als Zeit für dich selbst gilt, dazu beitragen, Stress und damit auch deinen Blutzuckerspiegel zu senken.

Wie kannst du mit der Kontrolle deine Blutzuckerspiegels anfangen?

Einige der Veränderungen, die du vornehmen musst, um einen deutlichen Unterschied in deinen Blutzuckerwerten zu sehen, sind vielleicht schwieriger durchzuhalten als andere. Wie bei allen neuen Gewohnheiten ist es am besten, klein anzufangen und schrittweise darauf hinzuarbeiten, sie in allen Bereichen deines Lebens umzusetzen. Achte außerdem darauf, dass du deine Fortschritte ständig verfolgst. Setz dir schrittweise Ziele. Nur so bleibst du langfristig dran und bist erfolgreich.