Was sind Blutzuckerkurven?
Die Menge an Blutzucker in unserem Körper verändert sich ständig und unterliegt Schwankungen. In der Regel ist unser Blutzuckerspiegel morgens vor dem Frühstück am niedrigsten und kurz nach einer Mahlzeit am höchsten – vor allem wenn diese Mahlzeit reich an Kohlenhydraten ist. Wir haben auch einen höheren Blutzucker, wenn wir Sport treiben oder gestresst sind.
Eine Blutzucker„kurve” ist die Linie, die wir in einem Diagramm zeichnen können, um den Anstieg oder Abfall unseres Blutzuckerspiegels als Folge von Essen, Stress, intensiver körperlicher Betätigung oder Schlaf aufzuzeigen.
Wo liegen die Blutzucker-Normwerte?
Im Idealfall sollte unser Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich von 80-110 mg/dl liegen.
Wenn dein Blutzuckerspiegel stark über diesen Normwert hinaus ansteigt, kommt es zu einer Glukosespitze.
Was ist eine Glukosespitze?
Eine Glukose- oder Blutzuckerspitze liegt vor, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt. Das passiert typischerweise nach einer Mahlzeit, einer körperlichen bzw. sportlichen Betätigung oder wenn man gestresst ist. Grundsätzlich ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels ein natürlicher und zeitlich begrenzter Teil deiner Blutzuckerkurve. Wenn du jedoch mehrere Anstiege über den Tag verteilt erlebst (und diese Blutzuckerwerte über dem oben erwähnten gesunden Bereich liegen), ist das Risiko eines ungesunden, instabilen Blutzuckerspiegels gegeben.
Häufige und anhaltend hohe Blutzuckerspitzen führen dazu, dass dein Körper länger in einem hyperglykämischen Zustand (= sogenannte Überzuckerung) verweilt. Das verstärkt oxidativen Stress, die Glykation (der Prozess, bei dem sich Zucker an Proteine oder Lipide bindet) wichtiger Proteine und Lipide in deinem Körper sowie Entzündungen.
In diesem Zustand (Hyperglykämie) gibt dein Körper mehr Insulin in den Blutkreislauf ab, was die Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Zellen weiter erhöhen kann. Eine erhöhte Insulinmenge kann mit der Zeit dazu führen, dass deine Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Das heißt, dass du weniger gut auf Insulin reagierst und die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen langsamer erfolgt.
Eine Verlangsamung des Prozesses, durch den dein Körper Zucker aufnimmt, kann zu erhöhten Blutzuckerspiegeln führen. Dies führt zu einer Reihe unerwünschter psychischer und physischer Auswirkungen. Auf lange Sicht können sich sogar sehr ernste und möglicherweise tödliche Gesundheitszustände entwickeln.
Was passiert in meinem Körper, wenn eine Blutzuckerspitze oder ein -abfall auftritt?
Kurzfristige Blutzuckerspitzen werden mit Müdigkeit, „Gehirnnebel“/Brain Fog, Stimmungsschwankungen und übermäßigem Hunger in Verbindung gebracht.
Nimmst du in kurzer Zeit sehr viel Zucker zu dir, überfordert dies deine Bauchspeicheldrüse, da diese eine große Menge an Insulin ausschütten muss, um die Glukose zu bekämpfen. Das führt zu einer sogenannten reaktiven Hypoglykämie, umgangssprachlich auch Unterzuckerung genannt: Nach einem Anstieg der Blutzuckerwerte fällt der Blutzuckerspiegel schnell in einen unerwünschten Bereich, was zu verstärktem Heißhunger und Stimmungsschwankungen führt.
Wiederkehrende Unterzuckerungen führen dazu, dass der körpereigene Kontrollmechanismus, der den Blutzuckerspiegel wieder in den gewünschten Bereich anhebt, nachlässt. Langfristig haben wiederkehrende Hypoglykämien Stoffwechselstörungen zur Folge.
Wie fühlt sich eine Blutzuckerspitze an?
Anzeichen und Symptome eines Blutzuckeranstiegs:
- „Gehirnnebel“/Brain Fog: Du hast Probleme, dich zu konzentrieren oder dich an etwas zu erinnern.
- Erschöpfung: Du fühlst dich unglaublich müde und antriebslos, obwohl du gut geschlafen und eine Tasse Kaffee getrunken hast.
- Reizbarkeit: Alles und jeder nervt dich.
- Heißhunger: Du hast gerade gegessen, fühlst dich aber nicht satt und überlegst schon wieder, was du als nächstes essen könntest.
Welche Auswirkungen haben Glukosespitzen auf meinen Körper?
Kurzfristig gesehen sind Blutzuckerspitzen einfach eine unangenehme Sache. Sie erschweren es dir, dein Leben so zu leben, wie du möchtest. Stimmungsschwankungen können sich zudem auf deine Produktivität in der Arbeit und auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirken. Außerdem können sie auch deine Diätpläne durchkreuzen, weil ein hoher Blutzuckerspiegel das Abnehmen erschwert.
Langfristig kann ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel zu Stoffwechselstörungen, schnellerem Altern und einer geringeren Lebenserwartung durch die Entwicklung potenziell tödlicher Krankheiten wie Krebs führen.
Wie viele Blutzuckerspitzen pro Tag sind normal?
Grundsätzlich sind Anstiege des Blutzuckers kein Grund, beunruhigt zu sein, solange sie nicht zu stark ausfallen und im gewünschten Bereich bleiben. Zwar ist es besser, über den Tag verteilt so wenige Blutzuckerspitzen zu haben wie möglich, aber es ist unmöglich, sie nach dem Essen oder Sport ganz zu vermeiden. Dennoch kannst du aktiv und frühzeitig Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass deine Blutzuckerwerte innerhalb des gewünschten Bereichs bleiben.
Du kannst davon ausgehen, dass dein Blutzuckerspiegel nach jeder Mahlzeit ansteigt. Er wird auch stark ansteigen, wenn du mitten am Tag sehr zuckerhaltige Lebensmittel wie einen Schokoriegel oder ein Bonbon isst. Auch wenn du Alkohol trinkst schnellt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das ist besonders der Fall, wenn du zu zuckerreichen Cocktails oder kohlenhydratreichem Bier greiftst. Weißwein oder Spirituosen sind in diesem Fall die bessere Wahl.
Auch eine intensive Sporteinheit führt unweigerlich dazu, dass deine Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen. Das ist jedoch kein Grund zur Sorge! Körperliche Betätigung aktiviert mehrere Mechanismen, sodass selbst Blutzuckerspitzen gesund sind, wie z. B. die Erhöhung der Insulinsensitivität. Sport bedeutet zwar Stress für deinen Körper, du kannst ihn aber als positiven Stress ansehen.
So kannst du sehr anstrengende Trainingseinheiten z.B. am Morgen oder frühen Vormittag einplanen, damit sich dein Blutzuckerspiegel bis zum Schlafengehen eingependelt hat und dein Schlaf nicht beeinträchtigt wird.
Wie kann ich Blutzuckerspitzen kontrollieren?
Es gibt Glukosespitzen, die am schwersten zu kontrollieren sind: Blutzuckerspitzen, die durch Stress verursacht werden. Um diese zu vermeiden, ist es wichtig langfristig Stress abzubauen, z.B. indem du versuchst, gut zu schlafen. Auch Achtsamkeit und Meditation zu praktizieren sind gute Möglichkeiten, um (chronischen) Stress loszuwerden.
Nun aber die gute Nachricht: Nahrungsmittelbedingte Blutzuckerspitzen sind viel einfacher zu bewältigen!
Hier sind einige Punkte, die du beachten solltest:
- Sei schlau, was das Essen von Kohlenhydraten betrifft.
- Vermeide Produkte mit Zuckerzusätzen wie z.B. Kuchen oder Süßgebäck.
- Greif, wann auch immer es geht, zu Vollkornprodukten anstatt zu einfachen, weißen Kohlenhydraten.
- Entscheide dich für Vollwertprodukte. Greif zu ganzen Früchten anstatt zu Säften oder Smoothies und kombiniere diese immer mit gesunden Fetten und Proteinen.
- Achte darauf, die richtige Menge an Lebensmittel zu dir zu nehmen: Isst du zu viel, kann dies ebenfalls einen Anstieg des Blutzuckers zur Folge haben.
- Wenn du auf Zuckerzusätze verzichtest, verringert sich die Menge der leicht verfügbaren Glukose in deiner Nahrung. Es ist allgemein bekannt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in Kombination mit Ballaststoffen, Fetten und Proteinen den Anstieg des Blutzuckerspiegels verringert, da sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der der Körper die Glukose aus der Nahrung verfügbar macht.
Wie kann ich Blutzuckerspitzen nach dem Essen vermeiden?
Wenn du eine Blutzuckerspitze vermeiden möchtest, denk daran, zu frühstücken. Dabei sollte dein Frühstück herzhaft und niemals süß sein. Das heißt aber nicht, dass du gar kein Obst mehr essen darfst. Wie bei allem gilt: Die Dosis macht das Gift.
Blutzuckerspitzen vermeiden – so kann dein gesundes Frühstück aussehen:
- Scheibe Vollkornbrot
- Etwas Käse
- Avocado oder ein Ei
- Kleines Stück Obst
Deine Blutzuckerkurve steigt nur sehr langsam an, und dein Blutzuckerspiegel bleibt im gesunden Bereich.
Hast du Lust auf einen weiteren Food-Hack?
Trink vor einer üppigen Mahlzeit etwas Apfelessig. Du kannst ihn entweder mit etwas Leitungswasser mischen und dann trinken oder ihn als Dressing über deinem grünen Salat zu dir nehmen.
Ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach dem Essen hilft ebenso, dass dein Körper die überschüssige Glukose schneller in den Blutkreislauf aufnimmt, was die Dauer und Schwere einer durch Essen verursachten Blutzuckerspitze verringert.
Wann sollte ich mir Sorgen machen und einen Arzt aufsuchen?
Du misst deinen Blutzuckerspiegel bereits und hast festgestellt, dass dein Wert am Morgen und auf nüchternen Magen wiederholt über 100 mg/dl liegt? Dann könnte dies ein Zeichen für eine ernstere Grunderkrankung wie Prädiabetes sein.
Du hast bemerkt, dass deine Werte bis zu zwei Stunden nach dem Essen wiederholt über 140 mg/dl liegt? Auch das könnte ein Anlass zur Sorge sein.
In beiden Fällen empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen.
Hyperglykämie und Hypoglykämie: Sind Blutzuckerspitzen und -abfälle gesund?
Wie bereits weiter oben erwähnt: Blutzuckerspitzen und -abfälle im Laufe eines Tages sind ganz normal. Sie können durch die Ernährung, deinen Schlaf oder durch Sport verursacht werden. Wenn du Symptome wie Hunger, „Hirnnebel“/Brain Fog oder Schwindel verspürst, könnte das auf einen Blutzuckeranstieg hinweisen. Aber keine Panik – es gibt verschiedene Möglichkeiten, um damit umzugehen.
Der beste Weg, um deinen Körper kennenzulernen und zu verstehen, was er braucht, ist, den Blutzucker regelmäßig zu messen. So lernst du, wie du deine Werte im idealen Bereich halten kannst und welche kurz- und langfristigen gesundheitlichen Vorteile dies für dich hat.
