Warum ist es wichtig, eine Einkaufsliste zu haben?
Wenn du gesunde Lebensmittel zu Hause hast und deine Mahlzeiten planst, kannst du ungesunde Last-Minute-Entscheidungen vermeiden und deinen Blutzuckerspiegel besser kontrollieren. Ein Vorrat an gesunden Lebensmitteln kann deine Mahlzeiten interessant machen und dich dazu inspirieren, sie auf eine neue, blutzuckerfreundliche Weise zu kombinieren. Du kannst eine Vielzahl von Tiefkühlprodukten, Konserven oder frischen Lebensmitteln verwenden, was die Zubereitung von Mahlzeiten und das Kochen einfacher macht.
Unser Tipp: Gehe niemals hungrig einkaufen. Wenn du beim Einkaufen hungrig bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zur Schokolade oder zur Pizza greifst und deinem Heißhunger folgst. Mache dir vor dem Einkaufen eine Liste und halte dich so gut es geht daran.
Welche Lebensmittel-Gruppen dürfen in deiner Speisekammer nicht fehlen?
Proteins, Fats, and Carbs: to mProteine, Fette und Kohlenhydrate: Super zum Kombinieren ix and match
Proteine, Fette und Kohlenhydrate lassen sich nicht nur leicht in deine Mahlzeiten einbauen, z. B. als Beilage zu braunem Reis mit etwas Tofu, sondern sie sind auch wichtig, um deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Der Grund dafür ist, dass dein Körper bestimmte Lebensmittel schneller verdaut als andere, und dass einige Lebensmittel deinen Blutzucker stärker ansteigen lassen als andere. Deshalb hat die Reihenfolge, in der du deine Lebensmittel isst, einen großen Einfluss auf deinen Blutzucker. Einer unserer Lieblingsblutzucker-Hacks lautet: zuerst Gemüse und Eiweiß und Fett, dann Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate werden vom Körper viel schneller aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen. Wenn du jedoch andere Lebensmittel wie Proteine und Fette vor den Kohlenhydraten isst, können sie den Abbau der Kohlenhydrate verlangsamen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.
Ballaststoffe
Die meisten von uns wissen, dass Ballaststoffe dabei helfen, regelmäßig zur Toilette zu gehen. Aber Ballaststoffe sind auch eine gute Möglichkeit, den Blutzucker zu kontrollieren. Wie also helfen Ballaststoffe deinem Blutzucker?
Unser Körper ist nicht in der Lage, Ballaststoffe aufzuspalten und zu absorbieren (das genaue Gegenteil von dem, was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und, wenn sie den Mahlzeiten zugefügt werden, dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel auf einem idealen Niveau zu halten (1).
Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in deinem frischen Lieblingsgemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen oder Samen. Nimm sie als Beilage zu deiner Mahlzeit zu dir oder halte eine Tüte mit deinen Lieblingsnüssen für einen schnellen Snack zwischendurch bereit.
Milchprodukte
Auf deiner nächsten glukosefreundlichen Einkaufsliste sollten unbedingt einige Milchprodukte stehen! Sie liefern nicht nur Kalzium, das zum Aufbau starker Knochen und Zähne beiträgt, sondern sind auch reich an Fett und Proteinen, die Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen (2).
Bei der Auswahl der Milchprodukte empfehlen wir, die Etiketten zu lesen und fett- und salzarme Produkte zu wählen. Einige gute Optionen sind Skyr, griechischer Joghurt und Feta-Käse. Weitere Milchprodukte findest du auf unserer praktischen Einkaufsliste!
Gesunde Snacks
Wenn du Heißhunger bekommst, schnappst du dir wahrscheinlich deinen süßen oder salzigen Lieblingssnack oder einfach das, was du am leichtesten finden kannst. Doch bevor du zu einem stark verarbeiteten oder zuckerhaltigen Snack greifst, solltest du beim nächsten Einkauf ein paar gesunde Alternativen einpacken.
Einer unserer bewährten Favoriten ist dunkle Schokolade! Ein paar Stücke davon können deinen Heißhunger stillen und helfen dir, einen Blutzuckeranstieg zu vermeiden.
Getränke
Wasser zu trinken ist immer die beste Option, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu fördern, aber es kann sehr schnell langweilig werden. Einige schmackhafte Alternativen, die du auf deine nächste Einkaufsliste setzen solltest, sind zum Beispiel Wasser mit Kohlensäure, verschiedene Teesorten (die du an heißen Sommertagen auch mit Eis genießen kannst) oder zuckerfreie Limonaden.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig, um sich gut zu fühlen, sondern auch, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das Trinken von Wasser oder zuckerfreien Alternativen hilft, das Blutvolumen zu erhöhen, was wiederum die Glukosemenge im Blut senkt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper auch, überschüssigen Zucker beim Gang zur Toilette loszuwerden (3).
Gefrorene und konservierte Lebensmittel
Arbeite schlauer, nicht härter, richtig? Tiefkühl- und Konservenprodukte sind eine gute Möglichkeit, deine Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten, wenn frische Produkte nicht verfügbar sind oder du einfach keine Zeit hast, sie selbst zuzubereiten. Auch wenn diese Lebensmittel nicht frisch sind, stellen sie doch eine gute Vitaminquelle für deine Ernährung dar.
Beim Kauf dieser Lebensmittel ist es wichtig, stark verarbeitete Lebensmittel oder solche mit zusätzlichem Zuckerzusatz zu vermeiden, da sie voller Zusatzstoffe sein können, die nicht gut für deinen Blutzucker sind. Wenn du zum Beispiel Obstkonserven kaufst, solltest du Obst in seinem natürlichen Saft und nicht in Zuckersäften kaufen. Achte bei Tiefkühlkost darauf, ob sie "unverarbeitet" ist, das ist die bessere Wahl.
Profi-Tipp: Fermentierte Lebensmittel sind gut für die Darmgesundheit und die Verdauung: Durch die Fermentation wird der Zucker in den Lebensmitteln aufgespalten, wodurch sie leichter verdaulich werden UND der Blutzucker stabiler bleibt. Wir haben auch ein paar dieser Lebensmittel auf unsere Liste gepackt.
4 Tipps: Die besten Lebensmittel-Kombinationen für eine bessere Blutzuckerreaktion
1. Kohlenhydrate decken
Kohlenhydrate sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit stark ansteigen lassen, da sie viel schneller verdaut werden als andere Lebensmittelarten. Iss Kohlenhydrate als Letztes und baue andere Lebensmittel mit Ballaststoffen, Fett und Protein in deine Mahlzeit ein, um diesen Effekt abzuschwächen.
2. Beachte an die Reihenfolge der Lebensmittel
Halte dich an die goldene Glukoseregel: zuerst Gemüse und Eiweiß, dann Kohlenhydrate. Der Verzehr von Gemüse und Eiweiß 15 Minuten vor dem Verzehr von Kohlenhydraten kann deine Blutzuckerreaktion um bis zu 73 % reduzieren (4). Worauf wartest du noch? Versuch's mal!
3. Mache deine Mahlzeiten reich an Ballaststoffen
Wissenswertes: Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgespalten, sondern passieren das System, ohne verdaut zu werden. Das bedeutet, dass deine Blutzuckerkurve bei einer ballaststoffreichen Mahlzeit nicht so stark ansteigt und abfällt, was zu flacheren Kurven und einem stabileren Verlauf führt.
4. Baue Apfelessig in deine Ernährung ein
Es gibt zwei Möglichkeiten, Apfelessig zu konsumieren:
- Trinke 20 Minuten vor deiner Mahlzeit 1 Esslöffel Apfelessig mit einem Glas Wasser.
- Anstelle eines vorgefertigten Salatdressings kannst du dein eigenes machen und Apfelessig hinzufügen.
Apfelessig war in der Vergangenheit aus vielen gesundheitlichen Gründen beliebt, aber kürzlich haben Studien ergeben, dass er auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (5).
In unserem Artikel über Glukose-Hacks findest du alle wissenschaftlichen Hintergründe, warum diese Tipps dir helfen können, deinen Blutzucker zu stabilisieren. Welche dieser Tipps probierst du aus?
