Hilfe in den Wechseljahren: Wie kann ich die Symptome der Perimenopause lindern?
Deine gesunden Gewohnheiten haben einen großen Einfluss darauf, wie du deine Wechseljahre erlebst. Je gesünder du bist und je besser all deine Körpersysteme harmonieren, desto besser wird dein Körper durch die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre navigieren.
Blutzucker & Hormone in den Wechseljahren
Lass uns anhand eines Beispiels ansehen, was das konkret bedeutet. Eine Frau mit einem gestressten Darm, starken Blutzuckerschwankungen und zusätzlich chronischen Entzündungen wird sich schwerer tun, die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre wegzustecken. Die Symptome können heftiger ausfallen, als wenn die Veränderungen auf ein gesundes und widerstandsfähiges System treffen und sie aus dem Gleichgewicht bringen.
Das gilt auch für dein Wohlbefinden während der Wechseljahre - und hat zusätzlich großen Einfluss auf die steigenden Gesundheitsrisiken nach der Menopause.
Verschiedene Symptome in den Phasen der Wechseljahre
Wie im letzten Artikel beschrieben, gibt es verschiedene Phasen der Wechseljahre mit unterschiedlichsten Symptomen. Deine hormonellen Veränderungen passieren nicht einfach über Nacht, da die Eierstöcke keinen simplen Ein-Aus-Knopf haben. Die Phase des Übergangs, auch bekannt als Wechseljahre oder Peri-Menopause, ist eine mehrere Jahre andauernde Zeit des hormonellen Chaos und kann mit vielen Symptomen einhergehen. Häufig sind Stimmungsschwankungen, Energielosigkeit, Gelenkschmerzen und Schlafprobleme erste Vorboten, bevor die ‘typischen’ Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß hinzukommen. Das ist auch gleich die unangenehme Nachricht: Du bist nicht erst in den Wechseljahren, wenn du Hitzewallungen erlebst. Es gibt viele Symptome (dazu mehr im ersten Artikel), die auch schon beginnen können, wenn dein Zyklus noch unregelmäßig ist und du noch gar nicht über die Wechseljahre nachdenkst!
Top Gewohnheiten Für Gesunde Wechseljahre
Was ist nun der ideale Lebensstil, der dich optimal in deinen Wechseljahren unterstützt? Die 3 Hauptthemen die ich in meiner Arbeit mit Frauen über 40 integriere, sind die Ernährung, Bewegung und Self-Care (Stress-Management und Schlaf). Diese 3 Säulen sind fundamental, um dich selbst in dieser Phase des Übergangs optimal zu unterstützen.
Im heutigen Blogpost tauchen wir etwas tiefer in die “game-changing” Ernährungsthemen ein - was sind also die Top 3 Gewohnheiten für gesunde Wechseljahre?
1. Eine Wechseljahr-Freundliche Ernährung
Deine Ernährungsgewohnheiten können tiefgreifende Auswirkungen auf dein Wohlbefinden in den Wechseljahren haben. Neben den allgemeinen Prinzipien einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährungsweise gibt es ein paar Schrauben, die du drehen kannst, um deine Wechseljahre optimal zu unterstützen.
Priorisiere Protein
Protein hilft uns Zellen, Hormone und auch Muskulatur aufzubauen und gesund zu erhalten. Während deiner Wechseljahre verändert sich auch dein Stoffwechsel, mit der negativen Konsequenz, dass du die Proteine nicht mehr so effizient nutzt. Das bedeutet, dass eine regelmäßige Zufuhr besonders wichtig wird. Außerdem hält uns Protein satt und zufrieden, und es unterstützt auch deine Blutzuckerbalance. Viele Frauen haben eine eher kohlenhydratlastige Ernährung und profitieren stark von einem erhöhten Fokus auf Protein.
Wechseljahr-Tipp: Beginne deine Mahlzeiten und Snacks mit Protein und Farben - das hilft dir, die richtige Balance zu finden und hält deinen Blutzuckerspiegel stabil.
Unterstütze Deinen Darm
Dein Darm produziert und entgiftet Hormone. Diese simple Tatsache erklärt schon, warum ein gesunder Darm für dein Wohlbefinden in den Wechseljahren essentiell ist. Zusätzlich unterstützt ein gesunder Darm die optimale Nährstoffversorgung. Oft werden Wechseljahrsymptome wie Energielosigkeit, Gelenkschmerzen uvm davon verschlimmert, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen bzw. du nicht ausreichend versorgt bist.
Wusstest du, dass Symptome wie Stimmungsschwankungen und deine Entzündungsneigung sowohl mit den Wechseljahren als auch mit Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden können? Du siehst also: ein gesunder Darm wird dich in der Phase unterstützen, während ein angegriffener Darm die Symptome viel eher verstärken wird.
Wechseljahr-Tipp: “Iss den Regenbogen”. Integriere viele verschiedene Gemüsesorten, präbiotische (zB. leicht unreife Bananen, Zwiebeln, Spargel, Chicoree etc.) und probiotische Nahrungsmittel (fermentierte Dinge wie Sauerkraut) in deinen Speiseplan. Nimm Abstand von hoch verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Iss Anti-Entzündlich
Chronische Entzündungen haben entscheidenden Einfluss auf degenerative (funktionseinschränkende) Erkrankungen und treiben das Altern voran. Symptome wie Gelenkschmerzen, Haut- und Darmprobleme sind typische Zeichen dafür. Auch dein Gehirn und dein Knochenaufbau werden von chronischen Entzündungen negativ beeinflusst - wie wichtig diese in den Wechseljahren sind, weißt du bestimmt.
Wechseljahr-Tipp: Ein Fokus auf viele verschiedene Farben, gesunde Fette wie Fisch und Olivenöl und Vermeidung hochverarbeiteter Fette und Lebensmittel sind ein guter Anfang einer anti-entzündlichen Lebensweise.
Balanciere Deinen Blutzucker
Seien wir mal ehrlich, wie stehts bei dir mit Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen oder Schlaflosigkeit? Und wie gut hast du deinen Blutzucker im Griff?
Ein gut regulierter Blutzuckerspiegel kann dir dabei helfen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen oder auch Schlaflosigkeit im Zaum zu halten. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass dein Blutzucker ernährungs-, aktivitäts- und stressabhängig immer auf und ab geht und diese Reaktionen individuell unterschiedlich sein können. Was es zu vermeiden gilt, sind extremere Spitzen und Tiefen, sogenannte Spikes und Dips.
Wechseljahr-Tipp: Um zu verstehen, wie du deinen Blutzucker individuell optimal regulieren kannst, empfiehlt sich die Nutzung von Hello Inside. Mit dem Programm “Wechseljahre in Balance” lernst du alles, was es über Blutzucker, Hormone, Wechseljahre und die wichtigsten Symptome zu wissen gibt. So kannst du ganz einfach selbst deine Gesundheit und dein Wohlbefinden in die Hand nehmen.
Du siehst also - die Ernährung in den Wechseljahren ist mehr als nur die Zufuhr an Energie. Sie hat tiefgreifende Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und ist eine einfache Möglichkeit, deine Symptome zu reduzieren. Denn essen müssen wir alle.
Nahrungsergänzungsmittel können wichtige Bausteine sein, um Defizite auszugleichen. Da dies jedoch ein sehr individuelles Thema ist, empfiehlt es sich, hier mit erfahrenen Therapeut:innen genauer hinzusehen.
Neben den bereits erwähnten Tipps gilt es natürlich auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Genügend Flüssigkeit, in Form von Wasser oder ungesüßten Getränken, beeinflusst viele Themen in den Wechseljahren - wie Verdauung, Trockenheit, Energielosigkeit, Heißhunger und Fokusprobleme positiv.
Neben bewusster Ernährung gehören auch Bewegung und Self-Care zu meinen Top Tipps, um gut durch die Wechseljahre zu kommen.
2. Regelmäßige Bewegung Für Gesunde Wechseljahre
Bewegung ist ein Wundermittel und hat unglaublich viele Vorteile - auch für den Blutzucker. Für gesunde Wechseljahre ist Bewegung besonders wichtig, um vielen Symptomen der hormonellen Veränderungen - und auch den gestiegenen Risiken - entgegenzuwirken. So kannst du zum Beispiel dem natürlichen Muskelabbau aktiv entgegenarbeiten. Krafttraining ist immer eine gute Idee, aber besonders in den Wechseljahren.
Muskulatur ist ein Langlebigkeits-Organ - Muskeln halten uns aufrecht, kräftig und schlank, zusätzlich:
- Kurbeln Muskeln den Stoffwechsel an: Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie.
- Muskulatur und Bewegung verbessern die Insulinsensitivität: Dein Diabetes Risiko steigt mit den hormonellen Veränderungen und Muskeln können dieser Tendenz aktiv entgegenwirken!
- Dein Energielevel wird positiv beeinflusst: Durch Bewegung jeglicher Art wird dein Energiestoffwechsel optimiert und du baust mehr Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) auf. Diese haben einen positiven Einfluss auf deine Energie - oft haben Frauen in den Wechseljahren große Probleme mit Energielosigkeit.
- Positiv für Stimmung und ein gesundes Gehirn: Stimmungsschwankungen und “Watte im Hirn” treten häufig in den Wechseljahren auf und können mit Bewegung aktiv entgegengewirkt werden. Auch die langfristige Gesundheit deines Gehirns wird positiv beeinflusst.
- Knochengesundheit: Wie wichtig gesunde Knochen für Frauen ab den Wechseljahren sind, weißt du bestimmt schon. Bewegung, besonders Krafttraining, und jegliche Sprungbelastung hat direkt stimulierende Wirkung auf den Knochenaufbau und sind daher auch aus dieser Sicht extrem positiv!
Du siehst also, Bewegung ist wirklich ein Wundermittel und sollte unbedingt Teil deines Lebensstils sein! Ich empfehle gerne den Fokus auf die Muskulatur zu legen, also auf das Krafttraining. Oftmals sorgen sich Frauen, dass sie zu massig werden, wenn sie Krafttraining betreiben. Dies ist aber unbegründet. Wir können und sollten schwerere Gewichte benutzen und ordentliche Reize setzen. Muskel macht schlank und hält aufrecht!
Ideal ist ein Mix aus abwechslungsreichen Aktivitäten - jede Art der Bewegung unterstützt deine Wechseljahre. Studien zeigen, dass Frauen, die sich regelmäßig und ausgeglichen bewegen, weniger Wechseljahrsymptome erleben.
Wenn dir jedoch die Zeit knapp wird und du nur eine Art der Belastung unterkriegst, ist Krafttraining und Muskelaufbau zu priorisieren!
3. Die Bedeutung Von Self-Care (Stress-Management und Schlaf)
In der Zeit der hormonellen Veränderungen ist der Einfluss von Stress nicht zu unterschätzen. Stresshormone sind “laut” und übertönen im Orchester der Hormone alle anderen, das heißt unregulierter Stress kann deine sich verändernden Hormone weiter durcheinanderwerfen. Zudem kommt, dass wir auch empfindlicher gegen Stress werden. Frauen in dieser Lebensphase versuchen besonders viel unter einen Hut zu bekommen. Die Kinder, den Partner oder die Partnerin, den Job und eventuell auch noch die Eltern, die mehr Aufmerksamkeit und Unterstützung bekommen. Gleichzeitig ist es nicht leicht, NEIN zu sagen.
Aber um auf die eigene Gesundheit zu achten und noch lange das Leben genießen zu können, sind diese vier Buchstaben Gold wert und helfen, gesunde Grenzen aufzubauen.
Wechseljahr-Tipp: Neben der Reduktion von Stress ist auch das Management von Stress in den Vordergrund zu rücken. Tolle Techniken sind zum Beispiel Atem-Techniken (wie z.B.: Box-Breathing), Spaziergänge, Meditation, Yoga und vieles mehr.
Stress hat natürlich auch Einfluss auf deinen ganzen Körper - ein interessanter Zusammenhang ist zum Beispiel, dass deine Blutzuckerregulation besser funktioniert, wenn du NICHT gestresst bist. So kannst du zum Beispiel mit tiefer Atmung/Box-Breathing vor dem Essen deine Insulinsensitivität verbessern.
Die Wechseljahre sind eine super Möglichkeit, dich und deine Gesundheit zu priorisieren und dir ein paar grundlegende Gewohnheiten anzueignen, die eine natürliche Wechseljahr-Unterstützung darstellen und dich zusätzlich bis ins hohe Alter positiv unterstützen. Du kannst die hormonellen Veränderungen in dieser Phase nicht vermeiden - aber du kannst entscheidend beeinflussen, wie gut dein Körper diese Veränderungen meistern kann.
Wechseljahr-Tipp: Eine ganzheitliche Herangehensweise ist optimal, das Zusammenspiel von Ernährung (und Nahrungsergänzungsmitteln), Bewegung und Self-Care kann tiefgreifende Veränderungen anzustoßen.
Ein Schritt in die richtige Richtung kann das Wechseljahr Programm von Hello Inside darstellen - du lernst hier tolle Strategien, die du nach und nach in deine Routinen einbauen kannst.
Hello Inside ist ein hilfreiches Tool, um wichtige Grundlagen für deine gesunden Wechseljahre zu legen. Du siehst und erfährst objektiv und direkt, wie dein Körper ganz individuell, auf deine Ernährung und deinen Lebensstil reagiert und bekommst praktische, auf dich zugeschnittene Tipps, die du Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst.
Über Barbara:
Barbara Birke ist Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindfulness Coach und Inhaberin von Optimum You. Sie unterstützt Frauen über 40 mit Ernährung, Bewegung und Self-Care kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre zu kommen und in den Rest ihres Lebens zu starten. Barbara teilt viele Tips, Erfahrung und Inspiration in ihrem Podcast “Hallo Wechseljahre!”. Sie bietet ausserdem Online-Kurse und individuelles Coaching für Frauen ab 40 an. Auf Instagram findest du sie unter @youroptimum.
