Tipps bei Gewichtsschwankungen während der Menstruation

Kommt dir das bekannt vor? In deinem Alltag hast du ausreichend Sport getrieben und schaffst es auch, dich so gut wie möglich gesund zu ernähren – aber dennoch steigt dein Gewicht, wenn du dich deiner Menstruation näherst. Das kann ziemlich frustrierend sein, wenn sich deine Bemühungen nicht auf der Waage abzeichnen, wie du es dir wünschst.

So geht es nicht nur dir, sondern vielen Frauen, deren Gewicht im Laufe des Zykluschwankt. Heißhunger, Wassereinlagerungen oder auch ein Blähbauch lassen das Gewicht steigen oder zumindest so aussehen – ist das auch bei dir der Fall?

Wenn ja, solltest du nicht zu streng mit dir sein, da Gewichtsschwankungen hormonell bedingt sein können.  Das ist leichter gesagt als getan. Daher haben wir diesen Artikel vorbereitet, um dir zu erklären was gegen Gewichtsschwankungen während der Menstruation hilft und wieso dein Blutzucker eine wichtige Rolle hierbei spielt.

Gewichtszunahme in der Menstruation – Ursachen

Wie ist es bei dir in deinem Menstruationszyklus? Fühlt sich dein Körper in bestimmten Phasen schwer an oder dein Bauch bläht sich auf, obwohl du die Finger von Lebensmitteln gelassen hast, die du nicht verträgst, oder du sogar kaum etwas gegessen hast? Hier ziehen unterschiedliche Ursachen an der Strippe, insbesondere die weiblichen Geschlechtshormone wie Progesteron.

Je nach Zyklusphase bildet dein Körper vermehrt unterschiedliche Hormone. Mehr Infos kannst du auch in unserem Artikel über den weiblichen Zyklus und die Hormone nachlesen. 

Wieso nehme ich während der Periode zu?

Eine unverhoffte höhere Zahl auf der Waage oder ein größerer Bauchumfang? Auch wenn du dein Wohlbefinden nicht anhand von Zahlen ins kleinste Detail bestimmen lassen solltest, ist es für viele frustrierend. Folgende Ursachen können dahinterstecken:

• Dein Körper lagert Wasser ein. 
• Dein Blutzucker schwankt stärker als in der ersten Zyklushälfte und du erlebst starke Heißhungerattacken. 
• Deine Verdauung arbeitet langsamer als in der Zyklusmitte und es kommt zu Blähungen.

Tipp: Um die Gewichtsschwankungen besser einzuschätzen, solltest du dich nicht jeden Tag wiegen und dein Gewicht vergleichen. Stattdessen ist es besser, dein Gewicht zu den unterschiedlichen Menstruationsphasen zu messen und dann von Monat zu Monat zu vergleichen. Bitte lass dich von den Zahlen nicht herunterziehen und stressen. Ein gesundes Körpergewicht ist zwar wichtig, aber du solltest dich diesem Thema immer mit Ruhe widmen. Und übrigens: Stress lässt deinen Blutzucker steigen. Wieso es dadurch schwieriger wird, Gewicht zu verlieren, erfährst du im Laufe des Artikels.

Wassereinlagerungen – Ödeme

Während der Hormonhaushalt im Laufe des Zyklus ständig schwankt, erlebt dein Körper viele Veränderungen. In der Anfangsphase kann sich Wasser in deinem Körper einlagern. Diese Wassereinlagerungen heißen in der Medizin auch Ödeme, die dich aufgequollen wirken lassen können. Leider können diese auch schmerzhaft sein.

Vielleicht kennst du das bei dir, dass dein Gesicht sowie deine Brüste, Bauch, Arme oder Beine anschwellen.

Wichtig: Ödeme sind vor allem hormonell bedingt. Darauf kannst du wenig Einfluss nehmen, was aber nicht bedeutet, dass du es nicht mit den folgenden Tipps versuchen solltest. Denn Nachteile bringen sie dir nicht [1]!

Was hilft gegen Wassereinlagerungen während der Periode?

Wassereinlagerungen verschwinden meistens nach der Monatsblutung. Mit diesen zwei Tipps hilfst du deinem Körper, besser zu entwässern:

• Achte auf deinen Salzkonsum. 
• Achte auf genügend Bewegung. 

Iss weniger Salz bei Wassereinlagerungen. 

Wir vermuten, dass deine Speisen gesalzen sind. Das haushaltsübliche Speisesalz enhählt Natrium. Das ist in den meisten Fällen auch gut. Jedoch kann ein zuviel, Wassereinlagerungen mit sich bringen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für die eigene Gesundheit, nicht mehr als fünf Gramm Salz am Tag zu essen. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel [2]. 

Unser Tipp: Salz ist ein starker Geschmacksträger und verfeinert unsere Mahlzeiten. Da kann der Verzicht schwerfallen. Doch um dein Essen aufzuwerten, kannst du die Vielfalt von anderen Gewürzen und Kräutern nutzen [3]. 

Bewegung hilft bei Wassereinlagerungen.

Bewegung hilft bei Wassereinlagerungen. Allerdings ist nicht jede Frau dazu in der Lage, Sport während der Menstruation zu treiben. Oftmals können starke Schmerzen der Bewegung im Weg stehen.

Wenn du keine Schmerzen haben solltest, versuche, ein wenig Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Das heißt nicht, dass du dich komplett verausgaben oder ein anstrengendes Workout machen musst. Auch Yoga oder lockeres Fahrradfahren kann helfen.

Weitere Tipps:

• Eine Wechseldusche kann die Durchblutung anregen, wodurch das Wasser in den Gliedmaßen weitertransportiert wird. Spüle die betroffene Stelle hierfür abwechselnd mit warmem und kaltem Wasser für einige Minuten ab. 
• Kräutertees wie Brennnesseltee wird nachgesagt, dass sie entwässernd wirken und somit optimal bei Ödemen sind. Achte hier darauf nicht mit Honig oder Zucker zu süßen, denn das wirkt sich negativ auf deinen Blutzucker aus. 

Die Rolle des Blutzuckers bei Gewichtsschwankungen

Von den Schwankungen der Hormone im weiblichen Zyklus bleibt dein Blutzucker nicht unverschont. Oftmals ist dein Blutzucker der Grund warum du Heißhunger bekommst. 

Das macht Heißhunger mit deinem Blutzucker

Wenn der Heißhunger einsetzt, dann passiert es schnell, dass du zu Süßigkeiten und Snacks greifst, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben. Dem wirkt dein Körper mit dem Hormon Insulin entgegen, das den hohen Blutzucker schnell senkt. Ehe du denkst, dass dein Heißhunger gestillt ist, sorgt der starke Blutzuckerabfall dafür, dass dein Körper wieder nach Zucker lechzt. Ist es bei dir dann auch so, dass auch dein Gemüt darunter leidet? Durch die einsetzende Unterzuckerung kann deine Laune abnehmen und du kannst dich abgeschlagen fühlen. Schon geht dann alles wieder von vorne los. Ganz extrem sind die Heißhungerattacken für viele menstruierende Frauen in der Lutealphase. In dieser bildet der Körper vermehrt das Hormon Progesteron, welches den Appetit auf Süßes stimuliert und den Körper weniger sensibel auf Insulin reagieren lässt [4].

Wichtig: Durch das ständige Essen nimmst du nicht nur mehr Kalorien zu dir, als du brauchst, sondern dein Körper bildet ständig Insulin. Jedes Mal wenn deine Bauchspeicheldrüse das Hormon bildet und freisetzt, stoppt die Fettverbrennung. Das heißt: Wenn du also deinen Blutzucker durch Essen ständig nach oben treibst, hat dein Körper keine Möglichkeit Fett abuzbauen. So kommt es dazu, dass du nicht abnimmst, sondern ungewollt an Gewicht zunimmst [5].

Wie halte ich meinen Blutzucker stabil?

Um deinen Blutzucker und dein Gemüt keinen Schwankungen auszusetzen, solltest du in erster Linie Heißhungerattacken vorbeugen. Dafür solltest du von Weißmehlprodukten, Kartoffeln, Softdrinks und Süßigkeiten absehen. Diese erhöhen den Blutzucker nämlich schnell und stark, weswegen der Körper hohe Mengen Insulin bildet, die wiederum den Blutzucker zu tief senken.

Damit du diesem Teufelskreis entgehst, solltest du diese Lebensmittel mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse, Nüssen undSaatenaustauschen. Zum einen halten Ballaststoffe lange satt, zum anderen heben sie den Blutzucker nur langsam an. Somit verspürst du weniger Heißhunger und gerätst nicht in ständige Blutzuckerspitzen. Deine Bauchspeicheldrüse und dein Gemüt werden es dir danken [6].

Tipp: Manchmal übersteigt die Lust den Willen und dann möchtest du wohl gerne trotzdem eine Süßigkeit naschen. Probiere es mal, mit etwas Obst und Nüssen oder Nussmus mit einem Glas Wasser. Stillt es deinen Heißhunger nicht, greif zu einem kleinen Stück Schokolade, das du in deinem Mund zergehen lässt. So trickst du deinen Körper aus und der Heißhunger verabschiedet sich. 

Kontrolliere deinen Blutzucker regelmäßig

Grundsätzlich empfehlen wir dir, dass du deinen Blutzucker regelmäßig überprüfen solltest, wenn du starke Gewichtsschwankungen während deiner Periode durchlebst. Wieso? Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Während bei manchen bestimmte Lebensmittel den Blutzucker kaum beeinflussen, erleiden andere starke Blutzuckerschwankungen – und somit eventuell eine Gewichtsszunahme.

Indem du schaust, welche Lebensmittel sich wie auf deinen Blutzucker auswirken, kannst du für dich die optimale Ernährung ohne Blutzucker- und Gewichtsschwankungen zusammensetzen.

Wichtig: Nicht nur dein Gewicht wird vom Blutzucker beeinflusst. Hast du schon einmal vom prämenstruellen Syndrom (PMS) gehört? Dieses tritt in etwa ein bis zwei Wochen ein, bevor die Monatsblutung einsetzt und geht mit starken körperlichen sowie psychischen Beschwerden einher. Gehörst du auch zu den Frauen, die mit Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und Heißhunger in dieser Zeit zu kämpfen haben? Erfahre mehr dazu in unserem Artikel über PMS.

Blähbauch während der Menstruation

Nähert sich der weibliche Monatszyklus der letzten Phase, macht sich dies bei vielen Frauen in der Verdauung bemerkbar – seien es Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder ein Blähbauch. Meistens sind Verdauungsbeschwerden auch eine Begleiterscheinung des prämenstruellen Syndroms.

Wieso kommt es zum Blähbauch?

Während der Monatsblutung sorgt das Hormon Progesteron dafür, dass sich die Muskulatur im Bauch entspannt. Dadurch löst sich nicht nur der Gebärmutterschleim, sondern auch die Darmbewegung wird heruntergefahren. Das erkennst du daran, dass dein Essen dir schwer im Magen liegt und langsam verdaut wird. Dann knurrt dein Bauch womöglich häufiger und im Darm entstehen vermehrt Gase, die den Bauch aufblähen. Leider kann ein Blähbauch unangenehm werden, da er spannt und es wehtut [7].

Was hilft bei einem Blähbauch?

Diese Tipps helfen dir gegen einen unangenehmen Blähbauch:

• Bevorzuge Wasser gegenüber kohlensäurehaltigen sowie koffeinhaltigen Getränke.
• Versuche auf Lebensmittel zu verzichten, die blähen, wie Kohl und Hülsenfrüchte.
• Achte auf tägliche Bewegung
• Iss leicht verdauliche Sachen, wie zum Beispiel durchgegartes Gemüse und weniger Vollkorngetreide.
• Auch Kräutertees und eine Wärmflasche beruhigen den Bauch und sorgen für ein angenehmes Gefühl.

Tipp: Wenn du unter Verstopfung leidest, können ballaststoffreiche Lebensmittel hierbei Linderung verschaffen. Wahrscheinlich hast du auch von Flohsamenschalen oder Leinsamen gehört. Trink einen geschroteten Esslöffel Flohsamenschalen oder Leinsamen mit etwas warmen Wasser, um die Verdauung anzuregen. 

Kurz gefasst – Gewichtsschwankungen während der Periode sind nun einmal normal

Es ists frustrierend, wenn du viel Zeit und Arbeit in deinen Körper steckst, um ein bestimmtes Gewicht zu halten oder zu erreichen. Das ist total verständlich. Da allerdings Hormone im Spiel sind, ist es schwierig, das Gewicht konstant zu halten. Bestimmt gesellt sich zu deiner Frustration vielleicht auch Stress, der einem die Laune auch noch herunterzieht.

Zwei gute Nachrichten können wir aber mit dir dennoch mitgeben: wenn du unseren gesunden Tipps nachgehst, sagst du den Schwankungen den Kampf an. Wichtig ist, dass du dir Ruhe nimmst und dich dabei nicht stresst.

Gewichtsschwankungen während der Menstruation sind völlig normal. Du bist nicht allein damit! Außerdem sind unsere Tipps tolle Booster für dein allgemeines Wohlbefinden. Ernähre dich gesund und achte so auf einen stabilen Blutzucker: dein Körper wird es dir danken und viele nervige Beschwerden beschäftigen dich dann hoffentlich nicht mehr. Lass dich nicht von Zahlen auf der Waage stressen, denn Stress und Blutzucker vertragen sich nicht.

Quellenangaben