Kennst du diesen Moment, in dem du plötzlich Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel bekommst? Vielleicht ist es bei dir etwas Süßes, wie Schokolade. Heißhunger, kennen wir alle. Und für die meisten von uns ist es wahrscheinlich der Heißhunger auf Zucker. Lass uns tiefer in das Thema Heißhunger eintauchen, warum er auftritt, was in deinem Körper vor sich geht, wenn du ihn verspürst, und wie du den Heißhunger auf Zucker ein für alle Mal stoppen kannst.
Was genau ist Heißhunger eigentlich?
Heißhunger ist ein intensives Verlangen, eine bestimmte Art von Lebensmitteln zu essen. Oft fühlt sich das auch sehr dringend an und du kannst kaum darauf warten endlich diesen einen Snack in die Finger zu krigen. Diese Gelüste jederzeit auftreten, meist verspürst du sie jedoch am späten Nachmittag und am Abend. Es ist umstritten, ob das Verlangen nach Nahrungsmitteln dadurch entsteht, dass man nicht genug isst, oder ob es sich im Laufe der Zeit durch das Modell der Konditionierung von Verhalten entwickelt. Beides ist möglich. Das Konditionierungsmodell für Heißhunger legt nahe, dass Heißhunger entsteht, wenn man regelmäßig bestimmte Lebensmittel in Kombination mit bestimmten Aktivitäten isst. Zum Beispiel, wenn man etwas isst, während man fernsieht oder sich auf eine bestimmte Art und Weise fühlt (z. B. einsam). Stell dir vor, du kommst von einem langen Arbeitstag nach Hause, isst zu Abend und setzt dich vor den Fernseher. Ein Verlangen nach etwas Süßem kommt auf, und ehe man sich versieht, geht man zum Kühlschrank. Hast du dieses Szenario schon einmal erlebt hast?
Gewichtskontrolle und Heißhunger
Heißhunger ist eine mächtige Sache. Worauf jemand Lust hat und wie oft und wie sehr man diese Gelüste befriedigt, kann sogar das Gewicht beeinflussen. Tatsächlich kann das Verlangen nach Lebensmitteln bis zu 11 % der Veränderungen im Essverhalten und der Gewichtszunahme einer Person beeinflussen.
Nach welchen Lebensmitteln sehnen wir uns am meisten?
Es ist normal, dass wir Menschen uns nach energiereichen Lebensmitteln wie Schokolade, Gebäck oder zuckerhaltigen Getränken sehnen. Es wird dich vielleicht nicht überraschen, dass die meisten Menschen sich nach Schokolade und schokoladehaltigen Lebensmitteln sehnen. Danach folgen andere kalorienreiche Süßigkeiten und herzhafte Leckereien. Viele von uns neigen auch dazu, sich nach kalorienarmen Früchten zu sehnen. Interessanterweise nimmt das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln im Laufe des Tages zu, während das Verlangen nach Obst abnimmt.
Der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger
Hunger und Verlangen können sich verblüffend ähnlich anfühlen, und obwohl es definitiv einige Überschneidungen gibt, sind sie doch unterschiedlich. Hier sind vier Punkte, die helfen, den Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger zu erkennen:
- Hungergefühle treten auf, wenn der Magen leer ist oder zumindest nicht voll ist.
- Hunger und Heißhunger treten oft gleichzeitig auf, aber man muss nicht hungrig sein, um Heißhunger zu verspüren.
- Normalerweise kann der Heißhunger nur durch den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels gestillt werden, während der Hunger normalerweise durch den Verzehr jeder Art von Nahrung gestillt wird.
- Heißhunger unterscheidet sich auch von Hunger durch die Sehnsucht nach einem bestimmten Lebensmittel und die Intensität des Verlangens.
Heißhungerattacken können verschiedene Ursachen haben
Unser Körper ist komplex und vielschichtig, und das gilt auch für Heißhungerattacken. Heißhunger auf Lebensmittel und Zucker wird durch viele Faktoren ausgelöst, z. B. durch körperliche, emotionale und psychologische. Wie kannst du also feststellen, welcher Faktor dein Verlangen antreibt? Gute Frage!
Physisch (körperlich)
Das körperliche Verlangen ist mit verschiedenen Prozessen verbunden, die den Körper auf das Essen vorbereiten und zum Essen anregen. Zu diesen Prozessen gehören die vermehrte Produktion von Speichel im Mund (klingt eklig, ist aber normal) sowie die Aktivierung des Belohnungsorgans im Gehirn. Es gibt einige Zusammenhänge zwischen Nährstoffmangel und Heißhunger, aber sie machen nur einen kleinen Teil der Heißhungerattacken aus.
Emotional
Emotionales Verlangen kann durch Gefühle der Nostalgie, des Bedürfnisses nach Trost und andere verschiedene Emotionen wie Traurigkeit ausgelöst werden. Das kann erklären, warum man bei einem Besuch bei der Großmutter ein Verlangen nach ihrem leckeren Apfelkuchen bekommt. Oder wenn man die Stadt seiner Kindheit vermisst, bekommt man ein süßes Verlangen nach einem Milchshake aus dem Laden an der Ecke. (oder man könnte auch sagen: "Man bekommt Lust auf sein Lieblingsgebäck aus der örtlichen Bäckerei").
Psychologisch
Es gibt mehrere psychologische Gründe für das Auftreten von Heißhungerattacken. Eine weit verbreitete Vorstellung beruht auf der so genannten Pawlowschen Konditionierung. Dabei wird eine Tätigkeit oder ein Ort wiederholt mit dem Verzehr von Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Ähnlich wie bei einem emotionalen Verlangen kann allein die Ausübung dieser Tätigkeit oder der Besuch dieses Ortes ein Verlangen auslösen. Ein Beispiel: Jedes Mal, wenn du an den Strand gehst, isst du Eiscreme. Wenn du dann eines Tages den Strand besuchst (ohne Eis), bekommst du ein starkes Verlangen danach.
Refletiere kurze und denke an die häufigen Gelüste, die du hast. Kannst du erkennen, ob sie körperlich, emotional oder psychologisch bedingt sind?
Der Zusammenhang zwischen Blutzucker und Heißhunger
Für uns Menschen ist der Geschmack ein wichtiger Faktor, der unser Essverhalten bestimmt. Die meisten von uns haben eine natürliche Neigung zu süßen Lebensmitteln, da sie oft geschmackvoller sind. Da unser Körper diesen optimalen Geschmacksfaktor anstrebt, führt dies oft zum Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt. Wenn man viel Zucker isst, führt das zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der die Insulinausschüttung anregt, um den Blutzucker in die Zellen zu transportieren. Folglich kann zu viel Zucker im Körper zu einem raschen Anstieg der Insulinkonzentration führen, was eine rasche Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Zellen zur Folge hat. Das wiederum kann zu einem schnellen Absinken des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum Heißhunger auf Zucker auslösen kann, und es geht von vorne los (wie auf einer Achterbahn).
Ein Absinken des Blutzuckerspiegels kann auch auftreten, wenn wir nicht genug gegessen haben. Da Blutzucker eine Energiequelle für den Körper ist, kann dies zu Heißhungerattacken führen. Und diese Gelüste sind oft auf kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel gerichtet.
Wie man ein Glukosetief vermeidet?
Eine Möglichkeit, Blutzuckersenkungen vorzubeugen, besteht darin, den Blutzucker mit Hilfe eines kontinuierlichen Blutzuckermessgeräts (CGM) zu beobachten. Ein CGM überwacht den Blutzuckerspiegel und misst die individuellen Reaktionen des Körpers auf Essen, Bewegung, Stress und Schlaf. Außerdem kann man Blutzuckertiefs vermeiden, indem man regelmäßig eiweißreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten zu sich nimmt.
Warum verspüren Frauen in einer bestimmten Zyklusphase häufiger Heißhunger?
Viele Frauen verspüren Heißhunger auf Süßes und bestimmte Lebensmittel, je nachdem, wo sie sich in ihrem Monatszyklus befinden. Die Eierstockhormone einer Frau sind besonders kraftvoll, und sie können das Hungergefühl, das Verlangen nach Süßem und Essanfälle beeinflussen. Dies hängt auch davon ab, in welcher Phase des Zyklus sich eine Frau befindet (Follikelphase oder Lutealphase). Lasst uns genauer ansehen, warum Frauen in bestimmten Phasen ihres Zyklus häufiger Heißhungerattacken verspüren.
Die Follikelphase (Tage 1- 14)
Während der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel hoch ist, verspüren viele Frauen weniger Hunger und Heißhunger und nehmen ab (was das Gegenteil der Lutealphase ist). Man geht davon aus, dass Östrogen den Appetit reguliert, während Progesteron den Wirkungen des Östrogens entgegenwirkt. Dies kann erklären, warum der Heißhunger auf Zucker in dieser Phase weniger stark ist.
Lutealphase (Tage 14-28)
Während der Lutealphase (postovulatorischer Zeitraum) ist der Östrogenspiegel niedrig und der Progesteronspiegel hoch. Dies kann dazu führen, dass Frauen die folgenden Symptome erleben:
- Mehr zu essen als üblich
- Erhöhter Heißhunger (vor allem auf Süßigkeiten)
- Zunahme des Körpergewichts
- Erhöhter Energiebedarf (was zu einem erhöhten physiologischen Bedarf an Kohlenhydraten führen kann).
- Verminderte Insulinempfindlichkeit
Während dieser Lutealphase führt der niedrigere Östrogenspiegel zu dem, was die meisten von uns als PMS (prämenstruelles Syndrom) kennen. Es ist erwiesen, dass Heißhunger eine Reaktion auf die durch PMS verursachten negativen Stimmungsschwankungen sein kann. Ein verminderter Serotoninspiegel während der prämenstruellen Phase verstärkt die negative Stimmung und das Verlangen nach Serotonin freisetzenden Lebensmitteln wie Schokolade. Es ist möglich, dass diese Hormonveränderungen teilweise für die erhöhte Nahrungsaufnahme und den Heißhunger auf Nahrungsmittel verantwortlich sind. Es ist also gut möglich, dass deine Hormone deinen Heißhunger auf Zucker beeinflussen. Aber es gibt Möglichkeiten, diesen Heißhunger auf Zucker zu vermeiden. Du kannst die richtigen Lebensmittel für jede Phase deines Zyklus finden und den Heißhunger auf Zucker ein für alle Mal stoppen.
Wie Lebensmitteleinschränkungen zu Heißhunger führen können
Essenseinschränkungen und Verzicht sind bei Frauen, die sich unabhängig von ihrem Gewicht leider für dick halten, weit verbreitet. Aus diesem Grund machen sie häufig Diäten, um ihr Gewicht zu reduzieren oder zu kontrollieren. Alle, die ihre Nahrungsaufnahme langfristig einschränken, können intensive und häufige Heißhungerattacken erleben. Dies kann dann zu Fressattacken, übermäßigem Essen und einer ungesunden Beschäftigung mit dem Essen führen.
Aufgrund dieses Fokus auf Lebensmittel und Essens und des gesteigerten Heißhungergefühls reagieren Menschen, die lange Diät halten, eher auf äußere Nahrungsmittelreize als Personen, die keine strenge Diät halten. Sie reagieren auch weniger auf die körpereigenen Signale für Hunger und Sättigung. Menschen, die ihr Essverhalten einschränken und chronischen Hunger verspüren, können erhöhte Motilinspiegel, niedrige Insulinspiegel und Pankreaspolypeptidreaktionen aufweisen. Das führt dann zu verstärktem Verlangen nach Essen und Zucker. Je mehr man sich also beim Essen einschränkt, desto intensiver wird das Verlangen danach.
Wie kann ich Heißhunger vermeiden?
Heißhunger zu haben ist normal, aber nicht notwendig. Finde heraus, welche Lebensmittel dich noch lange nach der Mahlzeit mit Energie versorgen und satt machen, und welche Lebensmittel kurz danach ein Hungergefühl hervorrufen. Dein Körper versucht dir ständig mitzuteilen, was gut und was schlecht für dich ist. Warum solltest du also nicht auf ihn hören?
