Schlafen, zur Regeneration: Wie du deine Gesundheit durch besseren Schlaf verbesserst

Wir lernen schon früh im Leben, wie wichtig der Schlaf für unsere Entwicklung und Funktionalität ist. Das zeigt sich daran, dass wir dem Schlaf in unserer Kindheit einen hohen Stellenwert einräumen. Wenn wir älter werden und das Leben sich beschleunigt, scheinen wir diese Tatsache zu vergessen und beginnen, den Schlaf zu vernachlässigen, ja ihn sogar mit negativen Assoziationen zu versehen, meist mit Faulheit. Doch Schlaf ist alles andere als eine faule Tätigkeit. Vielmehr ist er entscheidend für unsere Hormone, unser Gehirn und unseren Körper.

In diesem Beitrag gehen wir der Frage nach, wie du deine Gesundheit durch besseren Schlaf verbessern kannst, indem du verstehst:

• Warum es wichtig ist, dem Schlaf Priorität einzuräumen
• Welche Auswirkungen Schlaf auf deine Gesundheit hat
• Warum die Qualität des Schlafs genauso wichtig ist wie ausreichend Schlaf
• Welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern

Warum Schlaf so wichtig ist

Es ist ein Mythos, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Schlaf brauchen. Tatsächlich brauchen wir in unseren 60ern genauso viel Schlaf wie in unseren 20ern, denn Erholung ist wichtig, egal ob man jung oder alt ist. Um den Schlafexperten Professor Matthew Walker, Direktor des Center for Human Sleep Science an der UC Berkeley, zu zitieren: "Schlaf ist wahrscheinlich das Wirksamste, was man tun kann, um seinen Körper und seine Gesundheit zu regenerieren."

Sehen wir uns einmal an, warum das so ist.

Schlaf trägt zu deinem emotionalen Wohlbefinden bei, da er als Therapie zur Bekämpfung von Depressionen und Angstzuständen dient. Darüber hinaus verbessert er die kognitive Leistungsfähigkeit, stärkt das Immunsystem, erhöht die Lebenserwartung und hat einen Anti-Aging-Effekt - er lässt dich sogar noch besser aussehen!

Das ist noch nicht alles: Wir werden sogar schlauer, wenn wir nach einer erholsamen Nachtruhe aufwachen. Wahrscheinlich hast du schon einmal jemanden sagen hören: "Morgen wird alles anders aussehen." Das könnte einer der besten Ratschläge sein, die du bekommen kannst. Schlaf fördert dein Gedächtnis und deine Kreativität, denn dein Gehirn verarbeitet neue Informationen, verknüpft sie mit gespeicherten Erinnerungen und erkennt neue Muster - das hilft dir, Lösungen zu finden, die du vorher nicht erkennen konntest (1).

Wie sich Schlafmangel auf deine Gesundheit, deine Hormone und dein Gewicht auswirkt

Um die Bedeutung des Schlafs noch zu unterstreichen, sollten wir darüber sprechen, was passieren kann, wenn man zu wenig Schlaf hat.

Das kann sich am nächsten Tag als emotionale Instabilität äußern (2). Man wird vielleicht irrational, impulsiv oder hat plötzlich das Bedürfnis, nach Sensationen und Belohnungen zu suchen. Das liegt daran, dass der präfrontale Kortex - der logische Teil unseres Gehirns - unter Druck gerät und den Teil des Gehirns, der die Emotionen stabilisiert - die Amygdala - nicht mehr richtig regulieren kann (3).

Es gibt auch potenzielle chronische Auswirkungen, da der Schlaf als "Speicherknopf" für unser Gehirn fungiert, wenn wir uns neue Informationen merken (4). Schlafmangel verringert die Fähigkeit des Gehirns, neue Gedächtnisspuren anzulegen, um 40 %. Studien zeigen, dass Schlafmangel der wichtigste Lebensstilfaktor ist, der für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit ausschlaggebend ist.

Schlechte Schlafgewohnheiten stören auch die Regulierung der Hormone in deinem Körper

Eine weitere Kettenreaktion, die auf Schlafmangel zurückzuführen ist, betrifft deine Hormone. Schlafmangel ist mit hormonellen Veränderungen verbunden, die die Glukoseregulierung (Blutzucker) im Körper beeinflussen (5). Normalerweise schüttet der Körper Insulin aus, wenn er einen Anstieg des Blutzuckerspiegels feststellt, um ihn zu regulieren. Bei Schlafmangel kann der Körper (oder die Bauchspeicheldrüse) insulinunempfindlich werden und nicht die ausreichende Menge an Insulin ausschütten, die zur Regulierung von Blutzuckerspitzen erforderlich ist. Dies wirkt sich natürlich auf die Glukosetoleranz aus, was zu einem erhöhten Diabetesrisiko führen kann. Tatsächlich haben Menschen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, ein deutlich höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die 8 Stunden schlafen. 

Wenn du einen gesünderen Lebensstil anstrebst, solltest du auch für ausreichend Schlaf sorgen! Studien zeigen, dass sich Schlafmangel auf die Hormone auswirkt, die das Hungergefühl regulieren. Schlafmangel führt zu einem Anstieg bestimmter Hormone, die das Hungergefühl anregen, und zu einem Rückgang anderer Hormone, die uns mitteilen, wann wir satt sind. Das bedeutet, dass du bei Schlafmangel höchstwahrscheinlich mehr essen wirst, als du eigentlich brauchst, insbesondere fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel (6). Dies wiederum ist die Eintrittskarte für eine Glukose-Achterbahn.

Spielt die Anzahl der Schlafstunden eine Rolle?

Auf jeden Fall, aber bedenke, dass Quantität und Qualität gleichermaßen wichtig sind.

Die empfohlene Schlafdauer liegt zwischen 7 und 9 Stunden, wobei 8 Stunden für die meisten Menschen ideal sind. Aber woher weißt du, ob 8 Stunden Schlaf für dich ausreichend sind? Nehmen wir an, dein Wecker hat eines Morgens nicht geklingelt. Würdest du weiterschlafen? Wenn ja, bekommst du nicht genug Schlaf.

4 Schlafstadien und warum sie wichtig sind

Bevor du Maßnahmen zur Verbesserung deiner Schlafqualität ergreifst, kann es hilfreich sein, die vier Schlafphasen zu verstehen: Es gibt drei NREM-Phasen (non-rapid-eye movement) und eine REM-Phase (rapid-eye movement).

Phase 1: Die Einschlafphase tritt kurz vor dem Einschlafen ein.

Phase 2: In dieser Phase sinken die Herzfrequenz, die Gehirnaktivität und die Körpertemperatur. 

Phase 3: Hier tritt man in den Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf (SWS) ein. Diese Phase gilt als entscheidend für einen erholsamen Schlaf und ist für den Glukosehaushalt im Körper unerlässlich.

Phase 4: In der entscheidenden REM-Phase nimmt die Gehirnaktivität rasch zu. Diese Phase ist für die kognitiven Funktionen wie Kreativität, Lernen und Gedächtnis förderlich.

Die Phasen verlaufen in einem zyklischen Muster und sind unterschiedlich lang. Die Dauer der einzelnen Phasen kann beeinflusst werden, und hier kommt die Wahl des Lebensstils ins Spiel.

Nachtschichten, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder regelmäßiger gestörter Schlaf sind alles Faktoren, die sich negativ auf die Schlafphasen auswirken können, was wiederum deine körperliche und geistige Erholung beeinträchtigt. Schlafqualität bedeutet daher, die verschiedenen Schlafphasen zu optimieren, insbesondere den Tiefschlaf (SWS) und die REM-Phase.

Wie du deinen Schlaf durch deinen Lebensstil verbessern kannst 

• Stressbewältigung: Wenn du gestresst bist, fällt es dir schwerer einzuschlafen, du wachst möglicherweise häufiger auf und dein Schlafverhalten ist gestört. Diese Störungen beeinträchtigen deinen Tiefschlaf, so dass du dich am Morgen weniger ausgeruht fühlst. Um den Stresspegel zu senken, helfen dir Meditation, Atemtechniken, das Lesen eines Buches oder eine andere Aktivität, die dir vor dem Schlafengehen hilft, dich zu entspannen.

• Wache immer zur gleichen Zeit auf: Verwirf deine Pläne an den Wochenenden, um Schlaf nachzuholen. Dein Körper liebt Routine, also versuche, einen festen Schlaf- und Aufwachplan einzuhalten. Das gelingt am besten, wenn du immer zur gleichen Zeit aufstehst, egal ob es Wochenende ist oder ob du am Abend zuvor gefeiert hast. Wenn du immer zur gleichen Zeit aufstehst, holt sich dein Körper den Schlaf, den er braucht, indem er dich am nächsten Tag früher ins Bett gehen lässt! Dadurch wird ein gesunder zirkadianer Rhythmus gefördert und dein Körper lernt, einem bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus zu folgen, was dir helfen kann, schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern (7).

• Kreiere ein Ritual vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen: Entspannung vor dem Schlafengehen signalisiert, dass es für deinen Körper und dein Gehirn Zeit ist, sich zu entspannen. Dimme also das Licht, lege beruhigende Musik auf, nimm ein warmes Bad, hole dir dein Lieblingsbuch oder was auch immer dich entspannt. Deine innere Uhr reagiert am besten, wenn du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen damit beginnst, das Licht in deiner Wohnung zu dimmen. Die Dunkelheit setzt die Melatoninproduktion in Gang, die Schläfrigkeit verursacht und die Schlafphase einleitet. Blaues Licht ist hier unser Hauptgegner. Deshalb haben die meisten Telefone und Laptops einen Ruhemodus, in dem du Zeiten einstellen kannst, in denen das blaue Licht automatisch reduziert wird. Idealerweise vermeidest du jedoch Bildschirme während deiner Entspannungsphase. 

• Auch dein Morgenritual ist wichtig: Die Lichtexposition wirkt in beide Richtungen - innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen solltest du nach draußen gehen und deine Augen 2-10 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen. Dadurch wird eine gesunde Cortisolausschüttung ausgelöst, die das Aufwachen fördert und den Timer für Melatonin startet. Das heißt, wenn du 14-16 Stunden vor dem Schlafengehen helles Licht aufnimmst, hilft das, die Melatoninausschüttung genau dann zu timen, wenn es Zeit ist, dich auf den Schlaf vorzubereiten. Es spielt keine Rolle, ob es Winter ist oder bewölkt, trage lediglich keine Sonnenbrille (8).

• Vermeide einen Blutzuckeranstieg am späten Abend: Verzichte auf schwere Mahlzeiten oder Naschereien am späten Abend. Dies kann zu Verdauungsstörungen und einem hohen Blutzuckerspiegel führen, was den Tiefschlaf unmittelbar stört.

• Überprüfe deinen Blutzuckerspiegel: Finde durch Blutzuckermessungen heraus, welche Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe und in die Tiefe treiben. Interessant ist, dass der zirkadiane Rhythmus den Glukosestoffwechsel reguliert. Daher kann eine Störung des Tagesrhythmus, wie z. B. eine Pizza oder ein anderes "schweres" Essen am Abend, zu einer Dysregulation des Blutzuckerspiegels führen.

• Temperatur: Eine kühlere Temperatur im Schlafzimmer ist ideal für den Schlaf, da der Körper für einen guten Schlaf 1-3 Grad weniger braucht.

• Vermeide Alkohol: Ein Glas Wein zum Abendessen oder ein paar Cocktails, wenn du mit Freunden ausgehst, gehören womöglich zum Privatleben, aber du solltest dir darüber im Klaren sein, dass Alkohol deinen Schlaf stört. Alkohol ist zwar ein Beruhigungsmittel, das beim Einschlafen helfen kann, aber in Wirklichkeit ist er ein Betäubungsmittel. Um es ganz offen zu sagen: Du schläfst nicht ein, du schaltest aus. Das bedeutet, dass der tiefe SWS- und REM-Schlaf reduziert wird und es zu Schlafunterbrechungen während der Nacht kommt, was wiederum die Schlafqualität und die Erholung beeinträchtigt.

• Sport: Sport ist ein Heilmittel für fast alles, auch für schlechten Schlaf und instabile Blutzuckerwerte. Man sollte jedoch schwere Übungen vermeiden, die die Herzfrequenz am späten Abend in die Höhe treiben. Dies gilt insbesondere für hochintensives Training wie HIIT, schweres Gewichtheben oder sogar spätabendliches Joggen. Entscheide dich stattdessen für Aktivitäten mit niedriger Herzfrequenz wie Yoga oder Qi Gong.

• Koffein ist eine Frage des Timings: Würdest du einen Espresso als guten Schlummertrunk trinken? Nein, nicht wahr? Aber 2 Espressi um 17 Uhr zu trinken, ist wie 1 Espresso um 22 Uhr. Das liegt daran, dass Koffein eine Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden hat, was bedeutet, dass der Körper so lange braucht, um die Hälfte der konsumierten Koffeinmenge wieder loszuwerden. Koffein ist ein Stimulans und hält dich wach, solange es in einer größeren Menge in deinem Körper ist. Selbst wenn es dir gelingt, mit Koffein im Körper einzuschlafen, stört es die SWS-Phase und führt zu einem weniger erholsamen Schlaf. Achte also darauf, dass du deinen Kaffee oder Matcha nicht zu spät trinkst.

Das Wichtigste in Kürze

Schlaf ist entscheidend für die physiologische und geistige Erholung des Körpers. Zu den schwerwiegenden Folgen eines unzureichenden Schlafs gehören Krankheiten, funktionelle Beeinträchtigungen und ein erhöhter Blutzuckerspiegel.

Eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden sollte angestrebt werden, und es sollte daran gearbeitet werden, den SWS-Schlaf (Phase 3) und den REM-Schlaf (Phase 4) zu verbessern. 

Daher solltest du deine täglichen Gewohnheiten analysieren, die sich auf deine Schlafqualität auswirken könnten. Achte auf die Wiederherstellung deines zirkadianen Rhythmus: Wenn deine zirkadiane Uhr gestört ist, kann dies zu Schlafproblemen führen. Stärke diesen, indem du einen Schlafplan einhältst, es vermeidest, lange aufzubleiben, und mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend isst.

Ein besonders wichtiger Faktor ist ein stabiler Blutzuckerspiegel, der sich auf deine Hormone, die Schlafqualität und damit auch auf deine Erholung auswirkt. Wenn du verstehst, wie dein Körper auf den Blutzuckerspiegel reagiert, kannst du eine gesunde Lebensweise wählen. Hello Inside hat ein Programm entwickelt, das dir hilft, die Reaktion deines Körpers auf Nahrung, Bewegung und Schlaf zu verstehen. 

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