Eine Kombination aus hormonellen und metabolischen Unterschieden macht das Abnehmen für Frauen schwieriger als für Männer.
Frauen haben oft Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Erschwerend kommt hinzu, dass es oft so aussieht, als könnten ihre männlichen Partner, Brüder und Freunde ihre Ernährung oder ihren Lebensstil ändern, und die Pfunde purzeln. In der Zwischenzeit warten viele Frauen, die die gleichen Veränderungen vorgenommen haben, immer noch auf Ergebnisse. Die Forschung zeigt, dass wir uns dieses Phänomen nicht einbilden. In einer systematischen Überprüfung von 58 Studien, in denen reine Diät- und Diät-/Bewegungsmaßnahmen bei Frauen und Männern direkt miteinander verglichen wurden, wurde in 10 der Studien festgestellt, dass Männer bei beiden Arten von Maßnahmen zur Gewichtsabnahme mehr Gewicht verloren als Frauen.
Dies ist zum großen Teil auf die entscheidenden Unterschiede im Stoffwechsel von Männern und Frauen zurückzuführen. Unsere Körperzusammensetzung, Hormone, Schwangerschaft und vieles mehr können die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement erschweren.
Die Stoffwechselunterschiede zwischen Frauen und Männern
Die Forschung hat einige Faktoren ermittelt, die erklären, warum der Körper von Frauen eher dazu neigt, Körperfett anzusammeln und Schwierigkeiten beim Abnehmen hat:
Stärkerer Heißhunger und Appetit: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die neurobiologischen Mechanismen, die dem Heißhunger und Appetit zugrunde liegen, bei Männern und Frauen unterschiedlich sind. So ergab eine 2009 in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Studie, dass bei Männern und Frauen, die Lebensmittel wie Pizza und Kuchen rochen und schmeckten, Hirnscans eine signifikante Aktivität in Regionen zeigten, die das Verlangen nach Essen kontrollieren. Wurden sie jedoch aufgefordert, ihre Hunger- und Heißhungergefühle zu unterdrücken, zeigten nur Männer einen relativen Rückgang der Aktivität in den durch das Essen aktivierten Gehirnregionen.
Die Schwangerschaft bringt einige Frauen in Verzug: Etwa die Hälfte der schwangeren Frauen nimmt während der Schwangerschaft zu oder behält die überflüssigen Pfunde mindestens ein Jahr lang nach der Entbindung. Es ist bekannt, dass das Hormon Prolaktin, das während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ansteigt, die Systeme zur Appetitregulierung beeinflusst und aufgrund seiner Wirkung auf die Verhaltensbahnen im Darm und im Gehirn Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom fördert. Studien zeigen auch, dass die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ein unabhängiger Faktor für die langfristige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei Frauen ist.
Die Rolle der Sexualhormone und des Gewichts
Auf die eine oder andere Weise lassen sich alle oben erwähnten Stoffwechselunterschiede auf ein und dieselbe Sache zurückführen: Hormone. Bei Frauen zum Beispiel spielen Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron eine überragende Rolle bei der Körperzusammensetzung, und Hormone sind es, die Hunger und Heißhunger auslösen.
Wie funktioniert das? Im Großen und Ganzen verwende ich für Hormone gerne den Vergleich mit einer Symphonie - der offizielle Dirigent des Orchesters ist das Gehirn: Zwei besonders wichtige Teile des Gehirns sind dabei der Hypothalamus und die Hypophyse. Diese Teile des Gehirns kommunizieren mit Organen, um Hormone zu produzieren. Wenn diese Hirnregionen normal funktionieren, funktionieren gängige Strategien zur Gewichtsreduzierung, wie z. B. mehr körperliche Aktivität und geringere Kalorienzufuhr.
Schlechte Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum und übermäßiger Stress können jedoch den Hypothalamus und die Hypophyse beeinträchtigen, was wiederum das hormonelle Gleichgewicht stört. Die Hormone können einzeln einer Gewichtsabnahme entgegenwirken, aber auch in einer Weise zusammenwirken, die eine Gewichtsabnahme erschwert.
Nehmen wir zum Beispiel Östrogen. Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon. Es ist für die weibliche Sexual- und Fortpflanzungsentwicklung verantwortlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gewichts- und Körperzusammensetzung, obwohl seine spezifischen Auswirkungen komplex sind und je nach Lebensphase variieren. Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen Östrogen und Insulin untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass ein zu hoher oder zu niedriger Östrogenspiegel zu raschen Veränderungen im gesamten Körperstoffwechsel führen kann, einschließlich Fettverteilung, Insulinempfindlichkeit, Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme.
Östrogendominanz [ein hoher Östrogenspiegel im Verhältnis zu Progesteron] führt zu einer Gewichtszunahme im Bereich der Taille, der Hüften und des Gesäßes und fördert die Insulinresistenz. Nach meiner klinischen Erfahrung ist zu viel Östrogen der Hauptgrund dafür, dass es Frauen unabhängig vom Alter schwerer fällt, Gewicht zu verlieren. Östrogendominanz wird mit Erkrankungen wie PCOS, Insulinresistenz und Endometriose in Verbindung gebracht.
Aber auch ein zu geringer Östrogenspiegel im Verhältnis zu Progesteron kann für den Stoffwechsel problematisch sein. Sinkende Östrogenspiegel können auch zu einer Gewichtszunahme führen, meist um die Mitte herum, und die fettfreie Körpermasse nimmt ab. Dies geschieht typischerweise während des Übergangs in die Wechseljahre. Und warum? Sexualhormone wie Östrogen und insbesondere die Östrogenrezeptoren spielen eine wichtige Rolle für die Aktivität der Fettzellen und die Fettverteilung. Untersuchungen zeigen, dass Frauen innerhalb von acht Jahren nach Beginn der Wechseljahre durchschnittlich 12 Pfund zunehmen.
Auch der Hormonhaushalt von Frauen verändert sich während des Zyklus drastisch, was zu Gewichtsschwankungen führen kann. Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen in der Follikelphase (vor dem Eisprung) durchschnittlich 106 Kalorien weniger pro Tag verbrennen als in der Lutealphase (nach dem Eisprung), unabhängig von der körperlichen Aktivität. Andere Untersuchungen zeigen, dass sich die Insulinreaktion des Körpers während des Menstruationszyklus verändert.So ist die Insulinempfindlichkeit in der Follikelphase höher und nimmt in der Lutealphase ab.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Heißhungerattacken vor der Menstruation ein weit verbreitetes Problem sind und erheblich zu den kardiometabolischen Nebenwirkungen wie hohem Blutzucker und viszeraler Fettansammlung im Zusammenhang mit Fettleibigkeit beitragen können.
Hormon- und Gewichtsmanagement unterstützen
Es gibt Möglichkeiten, den Körper dabei zu unterstützen, sein hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, was es leichter macht, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Hier sind einige gute Möglichkeiten, damit zu beginnen.
1. Schwerpunkt auf Krafttraining
Frauen sind von Natur aus benachteiligt, wenn es um den Kalorienverbrauch während des Tages geht, aber bestimmte Arten von Bewegung - vor allem Widerstandstraining - können den Grundumsatz erhöhen. Eine systematische Überprüfung von mehr als 18 von Experten:innen begutachteten Artikeln, in denen die Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Training und Widerstandstraining verglichen wurden, ergab, dass aerobes Training keinen Einfluss auf den Ruheumsatz hat, während Widerstandstraining den Ruheumsatz im Vergleich zu Kontrollpersonen im Durchschnitt erhöht.
2. Fokus auf gesundes Eiweiß
Möglicherweise muss man die Kalorien reduzieren und bestimmte Makronährstoffe wie Eiweiß in den Wechseljahren erhöhen. Hier eine Liste mit unseren liebsten Eiweißquellen:
- Nüsse (Macadamia-Nüsse, Walnüsse)
- Samen (Kürbis, Flachs, Hanf)
- Eier (von käfigfreien Hühnern)
- Schwermetallarmer, wild gefangener Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle)
- Schalentiere (Krabben, Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen)
- Geflügel aus Freilandhaltung (vorzugsweise dunkles Fleisch mit Haut)
- Fleisch aus Freilandhaltung und Grasfütterung
3. Hormonstörende Lebensmittel meiden
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von vielen Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und Zuckerzusätzen die Fruchtbarkeit und den weiblichen Hormonhaushalt beeinträchtigen kann, da Progesteron ein Hormon, das die Follikelentwicklung und Teile des Eisprungs reguliert, abnehmen. Alkohol ist ein weiterer bekannter Hormonstörer. Studien an Frauen vor und nach der Menopause haben einen allgemeinen Zusammenhang zwischen Hitzewallungen und Alkoholkonsum gezeigt. Und eine Studie zeigte, dass der durchschnittliche Östradiolspiegel im Speichel während des gesamten Menstruationszyklus bei Frauen, die mehr als 10 Gramm Alkohol pro Tag konsumierten, um 18 Prozent höher war als bei Frauen, die weniger als 10 Gramm Alkohol pro Tag konsumierten. Um das Hormongleichgewicht zu fördern, sollten Sie den Konsum von Alkohol sowie von Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz und verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Limonaden, Säfte und die meisten verpackten Lebensmittel, einschränken.
4. Stress bewältigen
Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme. In einer kontrollierten Studie konnten die Teilnehmer:innen, die ihr achtwöchiges Programm zur Gewichtsreduzierung um ein achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement ergänzten, ihren BMI im Vergleich zur Kontrollgruppe (-1,7) deutlich senken (-3,1), obwohl sie nur einmal pro Woche zur Anwendung der Techniken angeleitet wurden. Das Programm umfasste Zwerchfellatmung, progressive Muskelentspannung und geführte Visualisierung. Es gibt keine magische Zahl dafür, wie oft oder wie lange man diese Übungen durchführen sollte, aber eine häufig zitierte Studie zeigte positive Veränderungen bei der Emotionsregulation und der Stimmung mit nur 13 Minuten Meditation pro Tag über acht Wochen.
5. Professionelle Hilfe
Das Zusammenspiel der verschiedenen Hormone und der Stoffwechselgesundheit ist äußerst kompliziert, und wenn man Schwierigkeiten hat, Gewicht zu verlieren, kann es sich lohnen, eine Ärztin zu konsultieren, die in integrativer und funktioneller Medizin ausgebildet ist. Diese Ärzte betrachten den ganzen Menschen. Dabei wird folgendes untersucht: Stoffwechselgesundheit, Darmgesundheit, Hormonspiegel, sowie Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Bewegung und Stressbewältigung.
6. Kontrolliere dein Gewicht auf gesunde Weise mit Hello Inside.
Der beste Weg, um zu verstehen, wie sich deine Ernährung und dein Verhalten auf deine metabolische Gesundheit - und dein Gewicht - auswirken, ist ein kontinuierliches Glukosemessgerät und eine App wie Hello Inside, die dir hilft, deine Daten zu verstehen.
