Welche Ernährungsform funktioniert für stabile Blutglukose?

Was sind Diäten und Ernährungsformen?

Per Definition bedeutet das englische Wort „diet“ so viel wie Ernährungsform, also die Lebensmittel und Getränke, die eine Person regelmäßig zu sich nimmt. Das deutsche Wort Diät wird aber auch mit einer Einschränkung von Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten oder anderen Nährstoffen in Verbindung gebracht, um ein Ziel zu erreichen, das häufig mit Gesundheit oder Gewichtsabnahme zu tun hat. Insofern kommt es hier häufig zu einer Vermischung von zwei Konzepten.

Häufige Gründe für eine Diät oder eine bestimmte Ernährungsform sind:

  • Gewichtsmanagement 
  • Ethische/ökologische Überlegungen
  • Wohlbefinden und Konzentration 
  • Hormonelles Gleichgewicht & Hautpflege
  • Lebensstil 
  • Langlebigkeit
  • Gestärktes Immunsystem
  • Mehr Energie für den ganzen Tag
  • Krankheitsvorbeugung

Welche sind die beliebtesten Ernährungsformen? Welche Vorteile haben sie?

Es gibt viele Ernährungsformen und wir wissen, dass das manchmal verwirrend sein kann. In diesem Abschnitt geben wir dir einen Überblick über einige beliebte Ernährungsformen und ihre Vorteile, wenn es darum geht, deinen Blutzucker stabil zu halten.

  • Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten ist eine großartige Methode, um deine metabolische Flexibilität zu erhöhen und damit deine Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Wir empfehlen jedoch, diese Diät zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung durchzuführen und das Abendessen statt des Frühstücks auszulassen. Auch bei dieser Diät besteht die Gefahr des Jojo-Effekts, wenn du sie abrupt beendest. 
  • Die mediterrane Diät ist ein großartiger Ansatz zur Verbesserung der weiblichen Gesundheit. Sie ist ein guter Ansatz, um deinen Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Die Einhaltung der Mittelmeerdiät scheint eine schützende Rolle bei der Blutzuckerkontrolle zu spielen, indem sie den HbA1c-Wert und die Nüchternzuckerwerte senkt und die Insulinresistenz verringert. Wenn sie jedoch nicht richtig befolgt wird, kann sie zu einer Gewichtszunahme führen, wenn mehr als die empfohlene Menge an Fett (z. B. in Olivenöl und Nüssen) gegessen wird. 
  • Intuitives Essen kann dir dabei helfen, deine Essenszeiten zu kontrollieren und übermäßiges Essen und Heißhunger auf Süßes zu vermeiden und so einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erreichen.
  • Kalorienzählen kann dir helfen, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Snacks zu vermeiden, Gewicht zu verlieren und deinen Blutzuckerstoffwechsel zu verbessern. Allerdings kommt es beim Kalorienzählen auf Ausgewogenheit an, und nicht jede kalorienarme Ernährung ist gesund und versorgt deinen Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht.
  • Die ketogene Diät (Keto) ist eine Art von Diät, die deinen Körper an seine Grenzen bringt. Sie hat eine schnelle und spürbare Wirkung auf das Körpergewicht, den Nüchternglukosespiegel und den Nüchterninsulinspiegel. Langfristig kann sie jedoch zu einer erhöhten Fettaufnahme führen, was unbeabsichtigte Folgen haben kann. Auch der Jojo-Effekt tritt häufig auf, wenn du mit der Diät aufhörst.
  • Eine gesunde vegane Ernährung kann dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Wenn du dich jedoch vegan ernährst und viele verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, kann dies zu Mangelerscheinungen und einer erhöhten Fett- und Zuckeraufnahme führen.

Welche Ernährungsform ist am besten für stabile Blutglukose?

Viele der oben beschriebenen Diäten haben Vorteile für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, aber alle aus unterschiedlichen Gründen. Einige Diäten sind generell vorteilhafter für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass jeder Mensch anders auf verschiedene Lebensmittel reagiert. 

Damit du herausfinden kannst, welche Ernährungsform langfristig für dich geeignet ist und deine gesundheitlichen Ziele unterstützt, haben wir eine Liste mit Fragen zusammengestellt, die du dir zur Vorbereitung stellen kannst:

Warum will ich eine Diät machen bzw. meine Ernährung umstellen? Was ist mein Ziel? 

Die richtige Ernährung lässt sich nicht verallgemeinern, und jeder Mensch ist einzigartig in dem, was sein Körper braucht. Eine Diät, die sich für manche Menschen bewährt hat, hat vielleicht nicht die gleiche Wirkung auf dich. Deshalb können wir dir keine Einheitslösung anbieten. Wenn du herausfindest, wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel und Ernährungsformen reagiert (z. B. mit Hilfe eines CGM und der Hello Inside App), kannst du einen Ansatz finden, der zu deinem Körper und deinem Lebensstil passt.

Ein sehr wichtiger Punkt, der oft vergessen wird, ist der Jojo-Effekt. Der Jojo-Effekt kommt häufig in Kombination mit dem Beenden einer Diät vor, in der Menschen damit zu kämpfen haben, das bereits erreichte Ziel beizubehalten. Dieser Effekt tritt häufig auf, wenn man mit einer sehr restriktiven Diät aufhört, um Gewicht zu verlieren, aber er beeinflusst auch den gesamten Stoffwechsel. Gewichtsschwankungen, die oft als Jojo-Diäten bezeichnet werden, werden durch physiologische Gegenregulationsmechanismen angetrieben, die darauf abzielen, Energie zu erhalten, d.h. verminderter Energieverbrauch, erhöhte Energieaufnahme und gestörte Kommunikation zwischen Gehirn und Peripherie.

Um zu entscheiden, welche Ernährung zu deinem aktuellen Lebensstil passt, kannst du dir zwei Fragen stellen:

Gehe ich oft auswärts essen?

Häufig auswärts zu essen oder Essen zu bestellen ist für die meisten Diäten nicht ideal. Du weißt nicht genau, was du isst und wie es zubereitet wurde. Auswärts essen ist in der Regel mit einem hohen Anteil an Salz, Zucker und Fett verbunden. Wenn du nicht regelmäßig zu Hause kochst, solltest du dir überlegen, welche Diäten es dir erlauben, diesem Muster zu folgen, oder ob du deine Routine ein wenig umstellen und etwas Neues ausprobieren möchtest.

Was ist die wichtigste Mahlzeit des Tages für mich?

Intermittierendes Fasten kann eine gute Option für Menschen sein, die eine bevorzugte Mahlzeit haben. Idealerweise solltest du das Frühstück dem Abendessen vorziehen, wenn das möglich ist.  Das Auslassen des Frühstücks wird mit Markern für einen gestörten Glukosestoffwechsel in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhter Hämoglobin-A1c-Wert, ein höherer Nüchternplasmaglukose-Wert und einem gestörten Nüchternblutzucker.

Wie beeinflussen meine sozialen Faktoren meine Ernährung?

Soziale Essensnormen können gezielt eingesetzt werden, um eine gesündere Ernährung zu fördern. Das Essverhalten wird stark vom sozialen Kontext beeinflusst. Wir essen anders, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind, als wenn wir allein essen. Unsere Ernährungsgewohnheiten stimmen auch mit denen unserer engen sozialen Beziehungen überein.

Auch dein Aktivitätsniveau und das Verhalten der Menschen in deiner Umgebung wirken sich auf deine Essenswahl aus. Wenn du ein aktiver Mensch bist, solltest du sehr restriktive Diäten vermeiden. Dein Körper muss mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt werden, um seine beste Leistung und Erholung zu gewährleisten.  Intermittierendes Fasten, mediterrane Ernährung, intuitive Ernährung und vegane Ernährung können eine Option sein, solange sie nicht mit einer Kalorienbeschränkung einhergehen.

Was ist mit meinen Vorlieben vereinbar und was ist verfügbar? 

Bei der Auswahl einer Diät musst du auch berücksichtigen, zu welchen Lebensmitteln du Zugang hast und was du magst. Wo du deine Lebensmittel einkaufst und wie du sie zubereitest, hat ebenfalls Einfluss darauf, welche Diät für dich am besten geeignet ist.

Wenn du gerne kochst, ist jede Ernährungsform perfekt für dich. Je mehr du kochst, desto besser für deine allgemeine Gesundheit! Bei fast jeder Diät ist es gut zu wissen, wie dein Essen zubereitet wird und was es enthält, um sicherzustellen, dass du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen kannst, die er braucht.

Wenn Kochen nicht so sehr dein Ding ist und du jederzeit schnelle und einfache Optionen brauchst, musst du je nach Ernährungsform, der du folgen willst, vielleicht vorausplanen. Indem du Snacks zubereitest, die gut zu deiner gewählten Diät passen, kannst du trotzdem ausprobieren, was für dich funktioniert, auch wenn du nicht den ganzen Tag Zugang zu einer Küche hast.

Ernährungsformen sind etwas sehr Individuelles. Vielleicht hilft dir die Einhaltung einer bestimmten Diät dabei, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen, oder du möchtest lieber flexibel sein, was deine Ernährung angeht. Finde heraus, was für dich und deinen Körper am besten funktioniert. Du kannst herausfinden, was du wirklich brauchst und was das Beste für deinen Blutzucker ist, indem du ihn mit der Hello Inside App und einem CGM überwachst.

Lisa Scharinger

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