Der weibliche Zyklus bleibt selten unbemerkt. Das Stichwort ist: PMS – die Abkürzung für prämenstruelles Syndrom. Hierbei erfahren 70 Prozent aller menstruierenden Frauen unterschiedlichste Symptome, sowohl psychisch als auch physisch. Sehr enttäuschend wird es, wenn PMS-Beschwerden heruntergespielt werden und es heißt: Augen zu und durch. Dabei kann PMS viele Frauen in ihrem Alltag ziemlich einschränken. Bereits aufzustehen, kann zur Qual werden.
Das Gute, du kannst die Beschwerden lindern, oder sogar ganz vermeiden. Und wie? Mit einer gesunden Lebensweise, die jede:r in den Alltag einbauen kann. Wir von Hello Inside erklären dir verständlich, wie du deine PMS-Beschwerden lindern kannst [1]–[3].
Was ist PMS?
Das prämenstruelle Syndrom tritt ungefähr zwei Wochen vor der Monatsblutung ein. In dieser Zeit können sich ein bis mehrere Beschwerden auf dein Wohlbefinden auswirken [1], [3].
Was sind die Ursachen von PMS?
Wieso Frauen während ihrer Menstruation an PMS leiden können, hat die Forschung bislang nicht genau geklärt. Von folgenden möglichen Ursachen geht sie aus [2], [4]:
- Es herrscht ein Hormonungleichgewicht im Körper.
- Der Körper reagiert empfindlich auf Abbauprodukte des weiblichen Geschlechtshormon Progesteron.
- Bestehende psychische Erkrankungen können Symptome hervorrufen.
- Stress, Nikotin und Alkohol können ebenfalls PMS triggern.
- Ein Mangel an Bewegung oder Schlaf steht auch in Verbindung mit PMS
PMS – Symptome
Von leichter Übelkeit bis hin zu starken Kopfschmerzen und Traurigkeit – PMS-Symptome können sich im gesamten Körper bemerkbar machen. Wusstest du, dass mittlerweile bis zu 150 verschiedene Symptome bekannt sind, die beim prämenstruellen Syndrom auftreten können?
So plötzlich wie sie auftauchen, können sie zwei bis vier Tage nach der Monatsblutung abklingen.
Welche Beschwerden treten bei PMS auf?
Die bekanntesten PMS-Beschwerden, die viele Frauen kennen, sind [1]:
- Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Verdauungsprobleme
- Heißhunger
- Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Kreislaufprobleme
- Spannungsgefühl in der Brust
- unreine Haut
- Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen (Ödeme)
Auch die Psyche bleibt nicht unverschont. So können Konzentrationsschwierigkeiten auch Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen mit PMS einhergehen [1].
Werden die Beschwerden schlimmer, kann PMDS vorliegen
Wenn sich beispielsweise Kopfschmerzen bei PMS schlimmer anfühlen als sonst oder Stimmungsschwankungen unkontrolliert werden, dann kann eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) vorliegen. Hier verspüren betroffene Frauen die PMS-Beschwerden viel intensiver, insbesondere die psychischen [1].
Für die Diagnose von PMS musst du Tagebuch führen
Ob verschiedene Symptome vor deiner Monatsblutung auf PMS hindeuten, besprichst du am besten mit deiner Frauenärztin.. Denn die Beschwerden können so unspezifisch sein, dass ihnen eventuell andere Ursachen zugrunde liegen.
Hilfreich ist dafür ein Tagebuch, in dem du deine Beschwerden während deines Zyklus dokumentierst. So können Ärzt:innen eine genaue Diagnose stellen.
5 Tipps gegen deine PMS-Beschwerden
Es kann frustrierend sein, wenn du weißt, dass jeden Monat PMS-Beschwerden auftreten. Insbesondere, wenn sie deine Laune herunterziehen und mögliche Pläne mit deinen Freunden durchkreuzen. Wenn du bis jetzt gedacht hast, dass du immer mit starken PMS-Beschwerden zu rechnen hast, dann können wir dir deine Sorgen nehmen. Denn vielen Frauen ist nicht bewusst, dass ein gesunder Lebensstil die Beschwerden lindern kann.
Folgende Punkte spielen eine Rolle:
- Ein stabiler Blutzucker ist das A und O.
- Ernähre dich anti-entzündlich.
- Beuge Heißhungerattacken vor.
- Bewege dich ausreichend und sorge auch für Entspannung.
- Achte auf eine gute Schlafhygiene.
Ein stabiler Blutzucker ist das A und O bei PMS-Beschwerden
Der Blutzucker wird von vielen Dingen beeinflusst. So auch von den Hormonen des weiblichen Zyklus. Starke Schwankungen während der Menstruation können dich rasch in einen Teufelskreis an PMS Beschwerden bringen. . Daher raten wir dir, dass du diese ständigen, starken Schwankungen so gut es geht reduzierst.
Wenn dein Blutzucker niedrig ist, dann signalisiert dein Körper dir, dass er Energie braucht. Der schnelle Weg ist dann oft etwas Süßes.: Die Folge: Du verspürst Heißhunger. Insbesondere vor der Monatsblutung kann die Lust nach Fettigem oder Süßigkeiten steigen. Landet die Hand zu oft in der Süßigkeitenschublade, dann schießt dein Blutzucker schnell in die Höhe. Natürlich versucht dein Körper, ihn wieder zu senken, woraufhin dein Blutzuckerspiegel wieder zu niedrig werden kann. Und schon beginnt der Teufelskreis wieder von vorne.
Für dein Wohlbefinden solltest du Lebensmittel reduzieren, die den Blutzucker stark erhöhen
Ständige Blutzuckerschwankungen verstärken PMS-Beschwerden wie Kopfschmerzen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder Schmerzen generell. Damit es dir nicht so geht, solltest du folgende Lebensmittelkategorien versuchen, zu meiden – vor allem, wenn du zu starken PMS-Beschwerden neigst:
- Weißmehlprodukte
- Kartoffeln
- Süßigkeiten und Knabberkram
- Fertiggerichte
- Softdrinks
- Obstsorten wie Wassermelone, Ananas und Trockenobst
Doch jeder Körper ist einzigartig. So kann es sein, dass dein Blutzucker auf Lebensmittel sensibel reagiert, die bei anderen Frauen zu keinen Blutzuckerspitzen führen. Wenn deine PMS-Beschwerden dich im Alltag einschränken, solltest du in Erwägung ziehen, deinen Blutzucker regelmäßig zu messen. Vielleicht hilft es dir, bestimmte Lebensmittel schlau zu kombinieren um deinen Blutzucker auszugleichen.
Ernähre dich antientzündlich
Dass dein Blutzucker im Zyklus ständig schwanken kann, haben wir bereits beschrieben, ebenso ,dass deine Ernährung ihren Beitrag dazu leistet. Steigt dein Blutzucker, können kleinste Entzündungen die Folgen sein, mit denen Schmerzen und Beschwerden einhergehen. Je mehr Entzündungen vorliegen, desto unangenehmer wird es. Das klingt vielleicht erst einmal besorgniserregend, aber du hast es selbst in der Hand. Und zwar mit der antientzündlichen Ernährung [5].
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend
Bestimmte Nährstoffe helfen, Entzündungen zu bekämpfen, wie die Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette findest du in kaltgepresstem nativem Leinöl und Rapsöl sowie in Walnüssen und Kaltwasserfischen (Hering, Makrele und Lachs). Omega-6-Fettsäuren hingegen fördern Entzündungen. Sie kommen unter anderem in rotem Fleisch, Sonnenblumen- und Kokosöl vor. Daher solltest du diese Lebensmittel, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen essen, um Entzündungen vorzubeugen [5].
Abgesehen davon ist es hilfreich, ausreichend Gemüse zu essen – ungefähr drei Portionen am Tag. In Gemüse findest du viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die ebenfalls richtige Entzündungshemmer sind.
Wichtige Info: Salz kann deine Beschwerden verstärken
Ein hoher Salzkonsum kann mit PMS-Beschwerden in Verbindung stehen. Iss nicht mehr als fünf Gramm Salz pro Tag. Insbesondere in Fertiggerichten stecken hohe Mengen Salz. Benutzt du Salz vorwiegend als Geschmacksverstärker, kannst du auf andere Gewürze und Kräuter ausweichen, die dein Essen genauso lecker machen [5].
Beuge Heißhungerattacken vor
Heißhungerattacken führen zu Blutzuckerschwankungen. Damit du dich nicht mit ihnen quälen musst, kannst du diesen vorbeugen. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, halten dich lange satt und heben den Blutzucker nur langsam an – also optimal in der Menstruation. Baue in deine Ernährung Ballaststoffbomben wie Vollkorngetreideprodukte, Gemüse Nüsse und Samen ein. Trink ein Glas Wasser und iss langsam
Mit der Zeit haben wir verlernt, Hunger und Durst voneinander zu unterscheiden. Sollte der Heißhunger einsetzen, versuche zuerst ein Glas Wasser zu trinken. Eventuell verabschiedet er sich dann. Und ein weiterer effektiver Tipp: Lass dir Zeit beim Essen. Kaue dein Essen immer schön langsam und gründlich. Wenn du dein Essen nicht verschlingst, hält es dich besser satt.
Bewege dich ausreichend und sorge auch für Entspannung
Ärzt:innen empfehlen gegen PMS-Beschwerden, dass Sport und Bewegung die Symptome lindern. Aber selbstverständlich nur, wenn du dich dazu in der Lage fühlst. Schließlich soll es dir nicht schlechter gehen.
Ebenfalls trägt Stress dazu bei, PMS-Beschwerden zu verstärken. Mit Yoga-Übungen oder Meditationen kannst du deinen Stresspegel senken. Oder probiere Entspannungstechniken wie Tai-Chi oder Qigong aus.
Das Wichtigste: Tu das, was dir und deiner Gesundheit guttut. Wenn du Zeit für dich brauchst, dann nimm sie dir. Denn Zeit ist das beste Investment für dich und deinen Körper und somit für deine Gesundheit.
Achte auf eine gute Schlafhygiene
Dass ausreichend Schlaf gesund ist, ist kein Geheimnis. Leider schaffen wir es nicht immer, uns dem anzunehmen. Indem du deine Schlafhygiene verbesserst, kannst du erheblich deine PMS-Beschwerden lindern.
Wenn dich schlaflose Nächte plagen, dann probiere unsere Tipps für einen besseren Schlaf [5]:
- Geh immer zur ungefähr gleichen Uhrzeit ins Bett.
- Abends heißt es Smartphone, Fernseher und Laptop aus oder stelle wenigstens den Blaulichtfilter ein.
- Koffein, Alkohol und schweres Essen am Abend erschweren das Einschlafen und das Durchschlafen.
- Entspannungsübungen am Abend und Kräutertees helfen dir, dich schön müde zu machen.
- Eine abendliche Sporteinheit kann dir eher den Schlaf rauben, als dich müde zu machen.
Wichtige Information: Koffeinhaltige Getränke können die Beschwerden während der PMS verstärken, zum Beispiel das Spannungsgefühl in der Brust. Versuche in dieser Zeit, auf Kaffee, grünen und schwarzen Tee sowie Energydrinks zu verzichten. Wenn du auf Kaffee nicht verzichten magst, dann probiere gerne entkoffeinierten oder Getreidekaffee aus [5].
Kurz gefasst – Es führt kein Weg an einer gesunden Lebensweise vorbei
Altbekannte Mittel wie Mönchspfeffer oder Frauenmantel-Tee sind ebenfalls optimal bei PMS-Beschwerden. Wie wichtig ein gesunder Lebensstil ist, können wir nicht oft genug betonen. Die Forschung zeigt mehr und mehr, dass eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil PMS-Beschwerden lindern kann. Denn so kannst du deinen Blutzucker im Griff haben und musst die Tage nicht mit unangenehmen Beschwerden verbringen. Nimm dir die Zeit und schau, wie du unsere Tipps in dein Leben einbauen kannst.
Und bitte denk daran: Wenn deine Beschwerden immer unzumutbarer werden, dann suche bitte Ärzt:innen für eine genauere Untersuchung auf.
