Gesund zu leben kann ziemlich überwältigend sein: Du solltest genug schlafen, aber nicht zu viel. Du solltest mindest 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken und auf Alkohol verzichten. Du solltest dich ausreichend bewegen, es aber auch nicht übertreiben. Du solltest gesellig sein, aber nicht vergessen, dich auch um dich selbst zu kümmern…
Wenn du versuchst, das Beste aus dir herauszuholen, ist die Überwachung deines Blutzuckerspiegels und dessen Stabilisierung wahrscheinlich nicht das erste, was dir in den Sinn kommt, oder?
Warum solltest du dich auch um Blutzucker-Normwerte kümmern, wenn du keinen Diabetes hast?
Vielleicht hast du bisher nur von Blutzucker und seiner Wirkung in Zusammenhang von Diabetes mellitus gehört. Dies ist eine Krankheit, die die Fähigkeit beeinträchtigt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Aber glücklicherweise hat der Blutzuckerspiegel, der früher rein als Indikator für eine Stoffwechselstörung gesehen wurde, heute an Bedeutung gewonnen. Auch bei gesunden Menschen.
„Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist eine Notwendigkeit für all jene, die an Diabetes oder Prädiabetes erkrankt sind. Aber auch für (vermeintlich) Gesunde ist das Messen des Blutzuckers ein hilfreiches und vor allem zuverlässiges Instrument, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, bevor langfristige Probleme auftreten.”
Indem du Echtzeitdaten mit einem Gerät zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) erfasst, bekommst du detaillierte Infos darüber, wie dein Körper auf deinen Lebensstil reagiert. Außerdem erfährst du, wenn es an der Zeit ist, Veränderungen vorzunehmen.
Die Vorbeugung von Krankheiten ist nur einer von vielen Vorteilen, die die kontinuierliche Blutzuckermessung mit sich bringt. Wirf also einen Blick auf die 12 wichtigsten kurz- und langfristigen Vorteile eines stabilen Blutzuckers.
Stabile Blutzuckerwerte: 6 kurzfristige Vorteile, die du kennen musst
1: Tschüss innere Unruhe und Nervosität!
Nach einem langen Arbeitstag bist du zu müde (oder auch ein wenig zu faul…), um frisch und gesund zu kochen. Also greifst du zu verschiedenen Snacks, die viel Zucker enthalten. Plötzlich bist du völlig energiegeladen und aufgekratzt. Aber noch bevor du die letzte Folge von „Grey’s Anatomy” zu Ende gesehen hast, ist der Energierausch verflogen. Die Erschöpfung trifft dich mit voller Härte. Du fühlst dich niedergeschlagen, bist unruhig, ängstlich und hungrig.
Was du in diesem Moment erlebt hast, ist das sogenannte „Zuckerhoch” (auch „Sugar High” genannt): Die Lebensmittel, die du zu dir genommen hast, haben einen rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels verursacht, gefolgt von einem ebenso starken Absturz.[1]
Wenn dir dieses Szenario bekannt vorkommt, solltest du künftig Zucker reduzieren, um so deine Blutzuckerwerte stabilisieren.
2: Reduziere Brain Fog („Gehirnnebel”)
Wie oft trinkst du eine dritte (oder vierte…) Tasse Kaffee, in der Hoffnung, dass du dich dann endlich auf die Arbeit konzentrieren kannst?
Die gute Nachricht zuerst: Es liegt wahrscheinlich nicht an deiner mangelnden Willenskraft, dass du dich nicht konzentrieren kannst.
Und jetzt die schlechte Nachricht: Es könnte sein, dass sich dein Blutzuckerspiegel auf einer ständigen Glukose-Achterbahn befindet.
Ein akuter und chronisch instabiler Blutzuckerspiegel führt häufig zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit,[2] die es erschwert, Aufgaben zu meistern.
Werde den „Brain Fog”, also Nebel im Kopf, schnell los: Halte deinen Blutzuckerspiegel stabil, indem du deine Ernährung auf Vollwertkost umstellst und verabschiede dich von zu viel Kaffee.
3: Mehr Energie
Du hast acht Stunden geschlafen, bist untertags aber immer noch müde, insbesondere nach jeder Mahlzeit?
Es kann sein, dass etwas nicht mit deinem Energielevel stimmt und dein Blutzuckerspiegel der Übeltäter dafür ist.
Wenn du zum Beispiel auf bestimmte Arten von Kohlenhydraten nicht gut reagierst, kann dies zu einem radikalen Auf und Ab deines Blutzuckers führen. Du fühlst dich extrem müde und schläfrig.
Auch wenn es schwer fällt: Versuche, einige deiner liebsten zuckerhaltigen Snacks wegzulassen bzw. auszutauschen.
Greif künftig zu:
- Nüssen
- Samen
- Joghurt mit Beeren
Indem du zuckerhaltige Snacks mit den oben erwähnten Lebensmitteln austauschst, kannst du beobachten, ob dein Energielevel den ganzen Tag über gleich bleibt, sobald sich dein Blutzuckerspiegel stabilisiert hat.
4: Bye, bye, Heißhunger!
Eine Tüte Chips hier, ein Schokoriegel dort… Du liebst es zu naschen, auch wenn du gerade eine ganze Mahlzeit zu dir genommen hast?
Wenn das der Fall ist, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten überdenken.
Seien wir ehrlich. Auch wenn Naschen etwas ganz Normales zu sein scheint, könnte es deinen natürlichen Blutzuckerfluss stören und zu noch mehr Heißhunger führen.
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel stabil hältst, indem du deinem Körper weniger stark glykämische Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte zuführst, fühlst du dich viel länger satt.[3] Dann kannst du dir auch eine süße Kleinigkeit zwischendurch gönnen, ohne einen Blutzucker-Crash befürchten zu müssen.
5: Bessere Fettverbrennung
Wenn Kalorienzählen zum Abnehmen bei dir nicht funktioniert, möchten wir dir an dieser Stelle gleich einmal etwas Wichtiges mitteilen:
Dein Körper ist viel komplexer, als du glaubst.
Wenn der Blutzuckerspiegel in deinem Körper ansteigt, folgt Insulin, um die Glukose im Blut zu reduzieren und zu den Zellen zu bringen. Neben der Regulierung des Blutzuckerspiegels ist Insulin ein wichtiges Hormon, das an der Fettspeicherung und Gewichtszunahme beteiligt ist. Ein konstant hoher Insulinspiegel hemmt den Abbau von Fettzellen zur Energiegewinnung und fördert deren Einlagerung im Körper.
Auch wenn du dich strikt an deinen täglichen Kalorienbedarf hältst, kann es sein, dass die Ernährung mit Einfachzucker zu chronisch hohen Blutzuckerwerten und einer ständigen Insulinproduktion führt.
In einem gesunden Blutzuckerbereich (Normwerte: 80–110 mg/dl) zu bleiben, gibt deinem Körper Zeit, das Insulin auf einen Wert zu senken, der es dir ermöglicht, zwischen den Mahlzeiten Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Das Ergebnis: Gewichtsverlust, ein besserer Stoffwechsel und kein Kalorienzählen mehr.
6: Keine Kopfschmerzen oder Migräne mehr
Kopfschmerzen sind besonders dann frustrierend, wenn du offenbar schon alles probiert hast, um sie loszuwerden.
Die Ursachen für die pochenden Schmerzen im Nacken, im Gesicht und im Kopf sind sehr unterschiedlich und bleiben für die Wissenschaft ein Rätsel, insbesondere wenn es sich um Migräne handelt.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab erhöhte Blutzuckerwerte bei Migränepatienten. Das lässt darauf schließen, dass Blutzuckerschwankungen zu Migräneanfällen beitragen können. Weitere Untersuchungen müssen erst noch Klarheit darüber schaffen, ob diese erhöhten Werte in direktem Zusammenhang mit Migräne stehen oder nur eine Stressreaktion auf den pochenden Schmerz sind.
Aber auch wenn die Wissenschaft noch nicht ganz so weit ist, wie wir es uns wünschen würden, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, ein paar Mal tief durchzuatmen, um den akuten Kopfschmerz loszuwerden und so den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Kurzfristige Vorteile dieser Art sind toll, aber wenn du dieses Thema langfristig angehen willst, dann lies jetzt weiter!
Stabile Blutzuckerwerte: 6 langfristige Vorteile, die du kennen musst
1: Verbesserter Stoffwechsel
Wir haben uns weiter oben bei Punkt 5 bereits ein wenig damit beschäftigt, aber die Fettverbrennung ist nur ein kleiner Teil des großen Puzzles, das dir bei der Gewichtsabnahme und vor allem -kontrolle helfen kann.
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich von 80-110 mg/dl halten kannst, lernt dein Körper, wie er je nach körperlicher Aktivität und Nahrungsaufnahme Energie erzeugen und verarbeiten kann.
Dies führt dazu, dass dein Körper bei Bedarf die richtige Brennstoffquelle (die sogenannte „metabolische Flexibilität" (MF)[4]) anzapft. Damit wird eine höhere Energieversorgung für deinen täglichen Bedarf bereitgestellt, egal ob du dich ausruhst oder trainierst.
2: Hormone ins Gleichgewicht bringen
Ein hormonelles Ungleichgewicht wird häufig als weibliches Phänomen gesehen. Aber das ist nicht korrekt: Ob Frau oder Mann – jeder kann unter einer Hormonstörung leiden. Oft sind unkontrollierte Höhen und Tiefen des Blutzuckerspiegels die Hauptursache dafür.
Die Hormone Insulin und Glukagon, die für die Regulierung der Blutzuckerwerte verantwortlich sind, sind Teil einer viel größeren Struktur und zwar des sogenannten endokrinen Systems (= Hormonsystem).
Wenn dein Insulinspiegel chronisch hoch ist, kommt es zu einer Kettenreaktion, die ein „hormonelles Schlachtfeld” hinterlässt, das die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen beeinträchtigen kann.
Deshalb ist ein ausgewogenes, hormonelles Verhältnis wirklich wichtig.
3: Weniger Entzündungen
Entzündungen an sich sind nichts Schlimmes. Wenn dein Körper eine Infektion bekämpft oder versucht, eine Schnittwunde am Finger zu heilen, handelt es sich um einen natürlichen Abwehrmechanismus, der Schmerzen, Schwellungen und sogar Fieber verursacht.
Allerdings sollten Entzündungen nur vorübergehend sein. Chronisch hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz (= die Zellen reagieren nicht mehr angemessen auf das Hormon Insulin[5]) können entzündungsfördernd sein.[6] So gerät das Immunsystem in ständige Alarmbereitschaft, obwohl es in Wirklichkeit nichts zu bekämpfen gibt außer dem eigenen Körper.
Zusammengefasst heißt das: Wenn du deinen Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich hältst, kannst du Entzündungen langfristig verringern und weitere Komplikationen wie Diabetes vermeiden.
4: Langsamere Alterung und Seneszenz
Anstatt viel Geld in teure Hautpflegeprodukte zu investieren, solltest du lieber Geld für gesunde Lebensmittel, ein gutes Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor und ein CGM-Gerät in die Hand nehmen.
Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass erhöhte Blutzuckerwerte und Glukoseschwankungen zum „beschleunigten Alterungsprozess" beitragen.
Zu den Hauptmerkmalen der Hautalterung gehören Veränderungen im Feuchtigkeitsgehalt, ein Verlust an Dicke und Flexibilität, das Auftreten von Falten und eine abweichende Pigmentierung.
Starke Erhöhungen des Blutzuckerspiegels können zu erhöhtem oxidativem Stress, Entzündungen und Glykation führen, ein Mechanismus, der als „Alterungsbeschleuniger" wirkt. All diese Faktoren werden mit einer verstärkten Hautalterung und Seneszenz (= der Prozess, bei dem Zellen irreversibel aufhören, sich zu teilen, und in einen Zustand des permanenten Wachstumsstopps eintreten, ohne dass sie absterben) in Verbindung gebracht.[7],[8]
Behalte deinen Blutzuckerspiegel im Auge, um einen frischen und gesunden Teint zu bewahren.
5: Verbesserte Cholesterinwerte
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel erhöhen können. Die Auswirkungen eines konstant hohen Blutzuckerspiegels und einer Insulinresistenz sind genauso schlimm.[9],[10]
Die Kontrolle des Zuckerkonsums und damit die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinspiegels trägt zur Verbesserung des Cholesterinstoffwechsels und zur Vorbeugung gegen spätere koronare Herzkrankheiten bei.
6: Geringeres Risiko für chronische Krankheiten
Eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Arteriosklerose (= im Volksmund auch „Gefäßverkalkung” genannt) ist nur eine von vielen gefährlichen Krankheiten, die mit einem chronisch instabilen Blutzuckerspiegel und einer Insulinresistenz einhergehen können.[11]
Fettleibigkeit, Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und sogar Alzheimer und Krebs werden mit einem hohen Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht.
Wenn du deine Blutzuckerwerte in einem gesunden Bereich hältst, wird sich das Risiko chronischer Krankheiten erheblich verringern.
Nach all den vielen Infos über den Blutzuckerspiegel fragst du dich wahrscheinlich:
„Was heißt stabil überhaupt? Und woher weiß ich, dass ich mich im sogenannten gesunden Bereich befinde?”
Hier sind 3 einfache Schritte, die dir bei der Beantwortung dieser Fragen helfen können:
Schritt 1: Hol dir ein Gerät zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM)
Ein Gerät zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) ist die zuverlässigste und am leichtesten verfügbare Methode, um deinen Blutzucker zu messen. Du siehst, welche Fortschritte du machst oder ob sich etwas verändert hat.
Schritt 2: Mach dich mit den Daten vertraut
Wie bereits weiter oben erwähnt, ist es ganz normal, dass die Blutzuckerwerte im Laufe des Tages und der Nacht schwanken.
Die Ernährung, Bewegung, Schlaf und sogar Stress können deinen Blutzucker beeinflussen. Aber solange die Blutzuckerspitzen nicht zu hoch und die Tiefen nicht zu niedrig sind, läuft der sorgfältige Zyklus weiter, ohne dass deinem Körper Schaden zugefügt wird.
Um die Daten, die dein Gerät zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) sammelt, tatsächlich nutzen zu können, sollten wir uns zunächst den „gesunden Bereich" des Blutzuckers näher ansehen.
Blutzucker-Normwerte:
Der Blutzucker wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) gemessen. Ein Wert zwischen 80 und 110 mg/dl gilt dabei als normal und stabil.
Wenn du in deiner HELLO INSIDE App häufig drastische Spitzen über 160 mg/dl oder Abstürze unter 60 mg/dl feststellst, versuche bitte, langsam einige neue Gewohnheiten in deinen Lebensstil einzubauen. Über die App bekommst du sofort Rückmeldung darüber, ob deine Veränderungen einen Effekt haben oder nicht.
Schritt 3: Lerne, wie du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten kannst
Wenn du dich erst einmal mit deinem Gerät zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) vertraut gemacht hast, wirst du schnell feststellen, dass die 12 Vorteile zur kurz- und langfristigen Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels in greifbarer Nähe sind.
Unabhängig davon, ob du dich für die schnelle Lösung oder die langanhaltende Wirkung entscheidest, findest du hier einige Ratschläge, wie du deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren kannst
- Nimm nur wenige raffinierte Kohlenhydrate zu dir oder verzichte ganz auf sie
- Kombiniere Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate miteinander
- Iss ballaststoffreiche Lebensmittel
- Kontrolliere Portionen und Zeitpunkt (erfahre mehr über intermittierendes Fasten)
- Schlafe ausreichend
- Reduziere Stress
- Beweg dich regelmäßig und mach Sport
Du kannst jeden dieser Tipps ausprobieren, sie direkt mit deinen CGM-Daten verknüpfen und lernen, was tatsächlich für deinen Blutzuckerspiegel funktioniert und was nicht. Bist du bereit?
[1] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Subjective mood and energy
levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load
experimental diets. Appetite, 107, 253–259. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008
[2] Sünram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C. Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young
adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose
levels. Psychopharmacology (Berl). 2001 Aug;157(1):46-54. doi: 10.1007/s002130100771. PMID:
11512042.
[3] Marty N, Dallaporta M, Thorens B. Brain glucose sensing, counterregulation, and energy homeostasis.
Physiology (Bethesda). 2007 Aug;22:241-51. doi: 10.1152/physiol.00010.2007. PMID: 17699877.
[4] Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-
1036. https://doi:%2010.1016/j.cmet.2017.04.015. PMID: 28467922; PMCID: PMC5513193.
[5] Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological
reviews, 98(4), 2133–2223. https://doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
[6] Esposito K, Nappo F, Marfella R, Giugliano G, Giugliano F, Ciotola M, Quagliaro L, Ceriello A, Giugliano D. Inflammatory cytokine concentrations are acutely increased by hyperglycemia in humans: role of oxidative stress. Circulation. 2002 Oct 15;106(16):2067-72. https://doi:%2010.1161/01.cir.0000034509.14906.ae.%20 PMID: 12379575.
[7] Jacczak B, Rubiś B, Totoń E. Potential of Naturally Derived Compounds in Telomerase and Telomere Modulation in Skin Senescence and Aging. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6381. Published 2021 Jun 15. doi:10.3390/ijms22126381
[8] Noordam R, Gunn DA, Tomlin CC, et al. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. Age (Dordr). 2013;35(1):189-195. doi:10.1007/s11357-011-9339-9
[9] Gylling H, Hallikainen M, Pihlajamäki J, et al. Insulin sensitivity regulates cholesterol metabolism to a greater extent than obesity: lessons from the METSIM Study. J Lipid Res. 2010;51(8):2422-2427. doi:10.1194/jlr.P006619
[10] Chehade JM, Gladysz M, Mooradian AD. Dyslipidemia in type 2 diabetes: prevalence, pathophysiology, and
management. Drugs. 2013 Mar;73(4):327-39. doi: 10.1007/s40265-013-0023-5.
[11] DiNicolantonio JJ, OKeefe JH. Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and
hyperinsulinaemia: a new paradigm Open Heart 2017;4:e000729. doi: 10.1136/openhrt-2017-000729
[12] Chang KT, Lampe JW, Schwarz Y, Breymeyer KL, Noar KA, Song X, Neuhouser ML. Low glycemic load experimental diet more satiating than high glycemic load diet. Nutr Cancer. 2012;64(5):666-73.
https://doi:%2010.1080/01635581.2012.676143 . Epub 2012 May 7. PMID: 22564018; PMCID: PMC3762696.
