Gehörst du auch zu den 80 Prozent aller Frauen, die mit Regelschmerzen, auch Dysmenorrhoe genannt, zu kämpfen haben? In einer Umfrage gaben mehr als 700 von 1000 Teilnehmerinnen an, dass sie während ihrer Menstruation Krämpfe und Unterleibsschmerzen erleiden. Leider können diese Schmerzen so stark ausfallen, dass viele Frauen ihrem gewohnten Alltag nicht mehr nachgehen können [1], [2].
Da Regelschmerzen vielen menstruierenden Frauen zu schaffen machen, nahm die Medizin sehr lange an, dass die Beschwerden normal sind und lediglich eine lästige Begleiterscheinung der Menstruation sind. Wie würdest du reagieren, wenn wir dir sagen, dass es neben Schmerzmitteln weitere Möglichkeiten gibt, damit du endlich keinen schlimmen Krämpfen mehr ausgesetzt bist?
Wir bei Hello Inside, wollen dir dabei helfen, das Thema Regelschmerzen besser zu verstehen. Hier erfährst du, wie du deine Beschwerden lindern kannst und wie du mit deiner Ernährung sowie einem stabilen Blutzucker deinen Zyklus bestmöglich schmerzfrei durchstehen kannst.
Regelschmerzen / Dysmenorrhoe – Symptome
Wie so viele Dinge im Leben, sind auch die Regelschmerzen nicht bei jeder Frau gleich stark. Während manche keine bis leichte Schmerzen verspüren, sind die Schmerzen bei anderen unerträglich. So sind 10 von 100 Frauen bis zu drei Tage im Monat nicht in der Lage, ihrem gewohnten Alltag nachzugehen. Kleinste Bewegungen schmerzen bereits und die Wärmflasche wird zur besten Freundin [3].
Wie äußern sich Regelschmerzen?
Wahrscheinlich kennst du es am ehesten, dass bei Regelschmerzen dein Unterleib ziemlich krampft. Diese Schmerzen können auch in den Rücken oder die Beine ausstrahlen.
Neben den Krämpfen können sich folgende Symptome noch dazu gesellen [3]:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
- Kopfschmerzen
Regelschmerzen entstehen durch das Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur
Regelschmerzen sind der Biologie von Frauen geschuldet. In jedem Zyklus stellt sich der weibliche Körper darauf ein, schwanger zu werden. Er bildet vermehrt weibliche Geschlechtshormone, die den Eisprung ankurbeln und regen die Gebärmutter an, mehr Schleimhaut zu bilden. So kann sich ein befruchtetes Ei besser einnisten.
Wird die Eizelle jedoch nicht befruchtet, wird alles wieder auf Null gesetzt. Daraufhin muss der Gebärmutterschleim nach außen befördert werden, damit im nächsten Zyklus wieder neuer gebildet werden kann. Die Gebärmuttermuskulatur zieht sich zusammen, um den Schleim zu lösen. Wenn die Muskeln sich stark zusammenziehen, kann diese Kontraktion zu einer schmerzhaften Erfahrung in Form von Krämpfen ausarten.
Wenn du mehr über die Menstruation wissen willst, empfehlen wir dir unseren informativen Artikel über den weiblichen Zyklus und die Hormone.
Regelschmerzen – Ursachen
Die Medizin unterscheidet zwei unterschiedliche Formen von Regelschmerzen, die unterschiedliche Ursachen haben, und zwar die [4]:
- primäre Dysmenorrhoe
- sekundäre Dysmenorrhoe
Primäre Dysmenorrhoe ist die Folge von Entzündungen
Die primäre Dysmenorrhoe erfahren die meisten Mädchen während ihrer allerersten Periode. Hormonähnliche Stoffe, die sogenannten Prostaglandine, verursachen Schmerzen.
Prostaglandine sorgen dafür, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht. Zudem lösen sie Entzündungen aus, die nur ein kleines Ausmaß annehmen. Je mehr Prostaglandine aber dein Körper bildet, desto stärker fallen die Entzündungen aus. Die Folge: die Schmerzen verstärken sich [3].
Wieso der Körper vermehrt Prostaglandine bildet, kann mit deiner Ernährung beispielsweise zusammenhängen. Außerdem facht ein erhöhter Blutzucker womöglich weitere Entzündungen an, wodurch die Schmerzen stärker ausfallen [5].
Im Laufe des Artikels erfährst du mehr rund um das Thema Ernährung und Regelschmerzen.
Bei der sekundären Dysmenorrhoe liegt eine Erkrankung zugrunde
Es gibt mehrere Erkrankungen die mit (starken) Regelschmerzen verbunden sind, wie zum Beispiel die Endometriose. Hier wuchert die Gebärmutterschleimhaut und setzt sich an Organen, wie dem Magen oder Darm, oder in den Muskeln fest. Aber auch Tumore oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, erhöhen das Risiko von starken Regelschmerzen.
Wenn du mit einer Kupferspirale verhütest, kann sie sich auch als eine mögliche Ursache entpuppen [3], [4].
Starke Regelschmerzen sind nicht normal. Habe also keine Scheu damit zu deinem/deiner Frauenarzt:in zu gehen. Oftmals sind starke Regelschmerzen auf eine sekundäre Dysmenorrhoe zurückzuführen. Auch wenn es viel Geduld und Kraft kosten kann, bis Ärzt:innen mit den richtigen Untersuchungen die Ursache finden, wollen wir dich ermutigen auf dichund deine Gesundheit zu achten. So kann es dir gelingen, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit bei unerträglichen Schmerzen langfristig zu verbessern. Denke immer in allererster Linie an dich und an deine Gesundheit. Außerdem können unsere Tipps dir weiterhelfen. Also verlier nicht den Mut [4].
Diese Tipps lindern deine Regelschmerzen
Bei starken Periodenschmerzen kommen häufig Schmerzmittel zum Einsatz. Oftmals fehlt die richtige Aufklärung und das Wissen, dass es weitere Möglichkeiten gibt, Periodenkrämpfe zu behandeln. Unsere Tipps helfen dir nicht nur, die Schmerzen zu lindern, sondern sind grundsätzlich Goodies für deine Gesundheit:
- Reduziere Lebensmittel, die den Blutzucker stark erhöhen
- Vermeide Heißhungerattacken
- Setze auf gesunde Fette
- Sanfte Bewegung kann Regelschmerzen lindern
- Mit Wärme kannst du nichts falsch machen
Reduziere Lebensmittel, die den Blutzucker stark erhöhen
Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Fertiggerichte, Süßigkeiten und Softdrink strotzen vor schnellen Kohlenhydraten. Sie verleihen zwar den Lebensmitteln einen leckeren süßen Geschmack, sind aber dein Ticket für die Blutzuckerachterbahn. Denn sie erhöhen den Blutzucker schnell und stark.
Greifst du während deiner Menstruation vermehrt zu diesen Lebensmitteln, schießt dein Blutzucker in die Höhe. Dadurch spielst du den Regelschmerzen in die Hände. Denn durch die Prostaglandine liegen bereits Entzündungen vor und ein erhöhter Blutzucker kann weitere Entzündungen ankurbeln. Stell es dir so vor, dass die Prostaglandine bereits kleine Feuer legen und die vielen Zuckermoleküle aus deiner Ernährung weiter entfachen. Am Ende entsteht ein Inferno, was die Schmerzen verschlimmert.
Wenn du an starken Regelschmerzen leidest, ist es hilfreich, den Blutzucker regelmäßig zu messen. Dabei kannst du prüfen, welche Lebensmittel deinen Blutzucker stark erhöhen [6].
Vermeide Heißhungerattacken
Beim prämenstruellen Syndrom, die Tage vor der Blutung, können dich Heißhungerattacken plagen. Auch das hängt mit deinem Blutzucker zusammen, da dieser sensibler reagiert, so kann es zu stärkeren Schwankungen des Blutzuckers kommen. Die Lust nach Süßem und Fettigem steigt, also nach Lebensmitteln, die Entzündungen und somit Schmerzen fördern können.
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzen. Bevorzuge zu deinen Hauptmahlzeiten Vollkorngetreide und viel Gemüse. Auch proteinreiche Snacks wie eine Handvoll Nüsse beugen Heißhungerattacken vor. Außerdem hilft es immer, das Essen gründlich und lange zu kauen. Dadurch bleibst du länger satt. Und wenn die Lust nach Süßem doch groß ist, solltest du es dir nicht schwerer machen, als es ist. Versuch, mit einem Stück Zartbitterschokolade, Nüssen oder etwas Obst den Hunger zu zähmen. Am besten direkt als Dessert und nicht als Snack zwischen durch.
Setze auf gesunde Fette
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in deiner Herzgesundheit und in Entzündungsprozessen. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen vorbeugen, wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd. So besteht ein möglicher Zusammenhang zwischen Omega-6-Fettsäuren und Regelschmerzen. In der heutigen Ernährung nehmen wir mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu uns, wodurch sich das Risiko von Entzündungen erhöht [7]–[9].
Da es aber nicht immer einfach ist zu verstehen wo welche Fette enthalten sind, haben wir für dich eine Tabelle zum Überblick erstellt.
| Lebensmittel reich an Omega-3 | Lebensmittel reich an Omega-6 |
|---|---|
| Leinöl, Rapsöl | Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Kokos-, Sojaöl |
| Leinsamen, Chiasamen | Butter, Schmalz |
| Walnüsse | rotes Fleisch |
| Lachs, Hering, Makrele |
Achte bei Ölen darauf, dass sie immer nativ und kaltgepresst sind. Das bedeutet, dass sie nicht stark verarbeitet sind und noch den Großteil aller wichtigen Nährstoffe enthalten.
In unserem informativen Artikel erfährst du mehr darüber, warum Fette besser als ihr Ruf sind.
Frittierte Lebensmittel und Fertiggerichte enthalten oftmals hohe Mengen Transfettsäuren, die auch entzündungsfördernd wirken. Idealerweise, verzichtest du also in den Tagen vor und während deiner Periode darauf.
Sanfte Bewegung kann Menstruationsschmerzen lindern
Seien es Yogaübungen oder ein kurzer Spaziergang – etwas körperliche Bewegung kann Menstruationsschmerzen lindern, sofern die Schmerzen nicht zu stark sind. Zwinge dich nicht und stresse deinen Körper nicht mehr, als er es ohnehin schon ist.
Eventuell kannst du Unterstützung bei der Physiotherapie erhalten. Therapeut:innen zeigen dir unterschiedliche Übungen, um deine Beschwerden zu lindern [10].
Mit Wärme kannst du nichts falsch machen
Körnerkissen und Wärmflaschen sind die wohl am häufigsten verwendeten Hilfsmittel bei Regelschmerzen. Die Wärme hilft dabei, die Krämpfe zu lösen und zu entspannen und uns wohl zu fühlen.
Auch ein warmer Tee kann Wunder bewirken. In einigen Forschungen konnten grüner Tee und Frauenmantel-Tee Menstruationsschmerzen lindern. Auch Ingwer, ein wärmendes, wohltuendes Gewürz, soll positive Effekte haben [11]–[13].
Tipp: Neben Wärme wirkt auch der Mineralstoff Magnesium krampflösend. Informiere dich in einer Apotheke, welches Präparat sich gut eignet [14].
Kurz gefasst – Lern deinen Körper kennen
Zu lange wurden Menstruationsschmerzen klein geredet und nur mit Schmerzmitteln behandelt. Kleine Veränderungen können bereits große Wirkung haben. . Wichtig hierbei ist es, dass du nicht versucht, all deine Gewohnheiten auf einmal zu ändern. Denn bei zu vielen und schnellen Schritten auf einmal stolpert man eher und kommt wenn überhaupt langsamer ans Ziel Denk daran, ein Schritt zurzeit führt dich zu einem nachhaltigen Erfolg, einem schmerzfreien Erfolg.
Verschaffe dir einen Überblick, welche Lebensmittel bei dir deinen Blutzucker in die Höhe treiben und somit Entzündungen entflammen. So lernst du deinen Körper besser kennen und tust ihm einen großen Gefallen
Und wenn die Schmerzen überhandnehmen, dann scheue dich nicht davor, Ärzt:innen aufzusuchen.
Quellenangaben:
[8] I. Elmadfa und C. Leitzmann, Ernährung des Menschen. UTB, 2019.
