Für viele von uns ist die Weihnachtszeit oder der Silvesterabend mit übermäßigem Genuss von köstlichem und reichhaltigem Essen verbunden. Vielleicht ist es das Essen, das wir jeden Tag essen, aber in größeren Mengen, oder vielleicht ist es das Essen, das wir nur zu besonderen Anlässen essen. In jedem Fall kann übermäßiges Essen negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die gute Nachricht ist, dass du immer noch etwas von den leckeren Weihnachtsplätzchen oder das Raclette zum Neujahr genießen kannst, ohne dich zu überessen und einen gesunden Blutzuckerspiegel zu haben.
In diesem Blog stellen wir dir fünf Tipps vor, wie du übermäßiges Essen (das deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann) und das unangenehme Völlegefühl vermeidest und trotzdem die Festtage und all die köstlichen Speisen genießen kannst.
1. Essen in Maßen genießen
"Alles in Maßen" ist ein Konzept, das wir alle schon einmal gehört haben, aber wie wäre es, wenn dies eher eine Denkweise als eine Handlung wäre? Wenn wir nämlich Lebensmittel einschränken und verbieten, neigen wir dazu, uns noch mehr danach zu sehnen. [1] Kurzfristig kann eine Einschränkung des Essens zu übermäßigem Verlangen führen, denn meistens brechen wir letztendlich unsere eigenen Essensregeln und essen die Lebensmittel, auf die wir Lust haben. Aber wenn wir das tun, essen wir, als wäre es das letzte Abendmahl, weil wir glauben, dass wir dieses Essen nie wieder essen "dürfen" (die meisten von uns haben das schon erlebt).
Wenn wir uns jedoch erlauben, alle Arten von Lebensmitteln in Maßen zu essen (ja, das schließt Plätzchen und Fondue ein), ist unser Verlangen nach diesen Lebensmitteln neutraler (d. h. unser Verlangen danach ist gemäßigter).
Stell dir vor, wir würden diese Zeit und die Versuchung, zu viel zu essen, mit diesen Fragen angehen: "Ich kann später noch mehr davon essen, aber habe ich Lust darauf?” Wenn ja, dann frag dich: "Ich kann später noch mehr davon essen, muss ich also jetzt alles aufessen?"
2. Halte deinen Blutzucker in Balance
Den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, kann der Schlüssel zur Vermeidung von übermäßigem Essen sein. Dank der kontinuierlichen Blutzuckermessung mit CGM-Sensoren können wir jetzt Echtzeitdaten darüber sammeln, wie sich Essen und Bewegung auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. So lässt sich der Blutzuckerspiegel nicht mehr nur auf gut Glück steuern.
Sowohl Blutzuckerspitzen als auch -tiefs können zu Hungergefühlen, Heißhunger [2] und Müdigkeit [3] führen - was uns oft zu zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen lässt, um den schnellen Energieschub zu bekommen, den unser Körper zu brauchen glaubt. Aber was wäre, wenn wir einen anderen Weg lernen würden?
Wenn es uns gelingt, unseren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, kann dies dazu beitragen, das Verlangen nach übermäßigem Essen und das Völlegefühl nach dem Essen zu verringern und so diese Blutzuckerhochs und -tiefs auszugleichen. [4] Bei der Steuerung unseres Blutzuckerspiegels geht es nicht nur darum, Lebensmittel zu vermeiden, sondern auch um den Zeitpunkt, die Menge und die Qualität der Lebensmittel sowie um unsere Bewegungsroutine. Eine eiweißreiche Mahlzeit [5] vor der heißen Schokolade oder ein zügiger Spaziergang[6] nach der Mahlzeit können helfen, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Die Messung mit einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät und der Hello Inside App ermöglicht es dir, die Ursache und Wirkung dieser Beispiele aus erster Hand zu erfahren.
3. Vermeide übermäßiges Hungergefühl
Wir wissen, dass es verlockend ist, eine Mahlzeit auszulassen, damit wir uns später am Tag etwas gönnen können, aber das kann oft zu übermäßigem Essen führen. Wenn wir über einen längeren Zeitraum nichts essen, sinkt unser Blutzuckerspiegel ab, und dieser anhaltende Abfall ist nicht gut. Das kann auch dazu führen, dass man schneller gereizt ist, Stimmungsschwankungen und generell weniger Geduld hat. Dies wird auch als "hangry" bezeichnet.
Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels im Plasma führen [7]. Dieses Hormon wird als Hungerhormon bezeichnet, da seine Hauptfunktion darin besteht, den Appetit zu steigern, und es kann dazu führen, dass man bei der nächsten Mahlzeit eine größere Portion zu sich nimmt. Das Auslassen von Mahlzeiten und der somit absinkende Blutzuckerspiegels verstärkt das Verlangen nach Nahrungsmitteln, insbesondere nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln [8].
Vermeide es stattdessen, Mahlzeiten auszulassen, und nimm über den Tag verteilt regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu dir. Konzentriere dich darauf, deinen Teller mit einer Vielfalt an buntem Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweiß zu füllen. Iss so viel, dass du dich angenehm satt fühlst, und denke daran, dass du später immer noch mehr essen kannst. Du musst dir dein Essen nicht verdienen, indem du Mahlzeiten auslässt.
4. Achtsam essen
Wenn wir achtsam und bewusst essen, sind wir zufriedener und neigen weniger dazu, uns zu überessen. [9] Wenn wir eine Mahlzeit schnell essen, während wir abgelenkt sind und fernsehen, wird unsere Nahrung anders verstoffwechselt, als wenn wir uns Zeit nehmen und ohne Ablenkung essen.
Um achtsam zu essen, solltest du dich auf diese fünf Punkte konzentrieren:
- Wie schmeckt und riecht das Essen?
- Nimm dir Zeit, genieße deine Mahlzeit und iss langsam
- Versuche, Messer und Gabel zwischen den Bissen wegzulegen, um nicht zu schnell zu essen
- Vermeide jegliche Ablenkung (ja, schalte alle Bildschirme aus)
- Genieße die Gesellschaft der Menschen, die mit dir essen
- Achte darauf, wann du anfängst, dich angenehm satt zu fühlen (etwa eine 6 auf der Hunger-Sättigungs-Skala)
Je mehr du dich auf das Essen einstellst, desto mehr wirst du es genießen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass du aufhörst, wenn du satt bist (und nicht ständig gedankenlos isst). So kannst du übermäßiges Essen oder ein unangenehmes Völlegefühl vermeiden.
5. Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl
Unser Körper kann uns wunderbar mitteilen, wann er hungrig und wann er satt ist. Aus verschiedenen Gründen haben sich einige von uns jedoch auf diese Signale eingestellt und die Kunst, auf sie zu hören, verlernt. Die Weihnachtszeit ist ein guter Anlass, diese Signale wieder zu lernen. Du kannst schon heute damit beginnen, indem du auf sie achtest und sie beschreibst:
- Wie fühlt sich dein Körper an, wenn er satt ist?
- Wie fühlt sich dein Körper an, wenn er hungrig ist?
Mach dir keine Sorgen, wenn du diese Signale nicht sofort erkennst. Es kann Zeit und Übung erfordern. Vertrau deinem Körper und höre gut auf ihn. Du wirst feststellen, dass er schon die ganze Zeit mit dir kommuniziert hat. Wenn du erkennst, wann du satt bist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dich in der Weihnachtszeit (und im kommenden Jahr) überisst.
Die kontinuierliche Blutzuckermessung und die Visualisierung deiner Daten in der Hello Inside App kann dir dabei helfen die Signale deines Körpers wieder besser zu verstehen und kennenzulernen.
Genieße die Feiertage!
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[1] Meule A, Lutz A, Vögele C, Kübler A. Food cravings discriminate differentially between successful and unsuccessful dieters and non-dieters. Validation of the Food Cravings Questionnaires in German. Appetite. 2012;58(1):88-97. doi:10.1016/j.appet.2011.09.010
[2] Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals [published correction appears in Nat Metab. 2021 Jul;3(7):1032]. Nat Metab. 2021;3(4):523-529. doi:10.1038/s42255-021-00383-x
[3] Fritschi C, Quinn L. Fatigue in patients with diabetes: a review. J Psychosom Res. 2010;69(1):33-41. doi:10.1016/j.jpsychores.2010.01.021
[4] Melanson KJ, Westerterp-Plantenga MS, Campfield LA, Saris WH. Blood glucose and meal patterns in time-blinded males, after aspartame, carbohydrate, and fat consumption, in relation to sweetness perception. Br J Nutr. 1999;82(6):437-446.
[5] Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020;39(3):950-957. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.001
[6] Chacko E. Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. Scientifica (Cairo). 2016;2016:4045717. doi:10.1155/2016/4045717
[7] Belinova L, Kahleova H, Malinska H, et al. The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study. PLoS One. 2017;12(4):e0174820. Published 2017 Apr 3. doi:10.1371/journal.pone.0174820
[8] Strachan MW, Ewing FM, Frier BM, Harper A, Deary IJ. Food cravings during acute hypoglycaemia in adults with Type 1 diabetes. Physiol Behav. 2004;80(5):675-682. doi:10.1016/j.physbeh.2003.12.003
[9] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
