Wie sich Intervallfasten auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt

In den letzten Jahren hat sich das intermittierende Fasten oder Intervallfasten langsam zu einer Mainstream-Diät entwickelt. Viele Menschen setzen auf größere Abstände zwischen den Mahlzeiten, um ihr Gewicht zu kontrollieren. Viele sind überrascht, dass es sich viel besser leben lässt und viel weniger einschränkend ist als traditionelle Diäten wie Keto, Kalorienzählen und viele andere.
Aufgrund der Vorteile der intermittierenden Ernährung, die den allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, das Krankheitsrisiko senkt und die Stoffwechselgesundheit erhöht, ist die intermittierende Ernährung auch für diejenigen interessant, die nicht unbedingt abnehmen wollen.
Neben der Gewichtsabnahme gibt es noch weitere überraschende gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels.

In diesem Beitrag sehen wir uns genauer an:

• ob Intervallfasten tatsächlich funktioniert.
• welche Auswirkungen intermittierendes Fasten auf unseren Körper haben kann.
• wie man Intervallfasten "richtig" und sicher macht.
• wie man Erfolge messen kann.

Der Grundgedanke des intermittierenden Fastens

Was genau ist Intervallfasten?

Unabhängig von der konkreten Gestaltung, beinhaltet Intervallfasten die Einschränkung des Zeitfensters, in dem du isst. Die beliebtesten Ansätze sind 16:8, 20:4 und 5:2. Die Zahlen beziehen sich auf die Stunden zwischen "Fasten und Essen" an einem Tag (16:8 und 20:4) oder auf die Tage zwischen "Essen und Fasten" in einer Woche (5:2).

Woher kommt das intermittierende Fasten?

Die Praxis des intermittierenden Fastens wurde dadurch inspiriert, dass man in prähistorischen Zeiten nach Lösungen für ein modernes Problem suchte. Vor Tausenden von Jahren, stand Nahrung nicht in dem Überfluss zur Verfügung, an den sich viele von uns heute gewöhnt haben. Daher hat sich der menschliche Körper so angepasst, dass er in der Lage ist, in den Stunden, Tagen oder sogar Wochen, die unsere Vorfahren brauchten, um Nahrung zu finden, weiter zu funktionieren.

Wenn wir nicht essen, sinkt unser Blutzuckerspiegel, was ein Problem darstellen kann, da unser Gehirn auf den "Treibstoff" Blutzucker angewiesen ist, um zu funktionieren. Der menschliche Körper hat jedoch Abwehrmechanismen entwickelt, die verhindern, dass dies unsere kognitiven und metabolischen Funktionen beeinträchtigt, und die es uns ermöglichen, weiterhin nach Nahrung zu suchen (und schließlich zu finden), um zu überleben.

Das Fasten aktiviert die im Körper gespeicherten alternativen Energiequellen, wie z.B. Fett, und löst die Produktion von Ketonkörpern aus, um das Gehirn mit Brennstoff zu versorgen. Bei übergewichtigen Menschen begünstigt das Fasten die Senkung des Insulinspiegels (ein Hormon, welches dabei Hilft Glukose aus dem Blut in die Zellen zu befördern), was letztlich zu einer Gewichtsabnahme führt. Während des Fastens ist der Körper auch empfindlicher für bestimmte Hormone, was bedeutet, dass der Körper besser reagiert und die Nährstoffe aus der Nahrung besser aufnehmen kann, wenn das Fasten schließlich gebrochen wird.

Ab wann fastet man?

Die gute Nachricht ist, dass du, ob du dir dessen bewusst bist oder nicht, wahrscheinlich bereits von einigen dieser Vorteile profitierst, indem du intermittierendes Fasten im Schlaf praktizierst! Wenn du deine letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen und deine Morgenmahlzeit ein oder zwei Stunden nach dem Aufstehen zu dir nimmst, ergibt das eine Fastenzeit von 12-13 Stunden.

Beim intermittierenden Fasten in diesem Beitrag geht es jedoch um mehr als nur den Verzicht auf nächtliche Snacks. Mit intermittierendem Fasten ist hier die zusätzliche Einhaltung von Fastenzeiten gemeint, in denen Übergewichtige oder Typ-2-Diabetiker tagsüber teils auf Nahrung verzichten, um den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu senken und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Und so funktioniert es.

Wie genau funktioniert Intervallfasten?

Wann soll man essen, wann nicht?

Das gängigste Modell für intermittierendes Fasten ist 16:8. Das bedeutet, dass man 16 Stunden lang nichts isst, während man ein 8-Stunden-Fenster einhält, in dem man alle Speisen und (kalorische) Getränke zu sich nimmt, die man normalerweise über den Tag verteilt essen würde.

Viele Menschen interpretieren dies so, dass sie sich beliebige hochkalorische Snacks gönnen können. Oder sie glauben, dass 16:8 bedeutet, dass man das Frühstück einfach ausfallen lassen sollte. Prof. Dr. Herzig, Direktor und wissenschaftlicher Leiter des Helmholtz Diabetes Centers, weist jedoch auf Studien hin, die zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks zwar nicht die beste Methode ist, um intermittierendes Fasten zu praktizieren, aber dennoch zu Ergebnissen führt:

"Früh morgens zu essen, zu Mittag zu essen und dann am späten Nachmittag die letzte Mahlzeit einzunehmen ist in Bezug auf die Gesundheitsparameter besser, als das Frühstück auszulassen. Jeder kann sich jedoch selbst fragen, was er lieber tun würde und ob es für ihn im Alltag einfacher ist, das Frühstück oder das Abendessen auszulassen." (Dr. Stefan Herzig)

Für die meisten Menschen ist es schwieriger, das Abendessen durch eine Mahlzeit am späten Nachmittag zu ersetzen als das Frühstück ausfallen zu lassen, denn das Abendessen ist ein gesellschaftliches Ereignis, das man mit Freunden und Familie teilt. Es könnte unangenehm sein, wenn jemand dich zum Essen einlädt und du nur mit einem Glas Wasser dasitzt und dich höflich weigerst, etwas vom Essen zu probieren. Prof. Dr. Herzig sagt, dass es zwar nicht optimal ist, das intermittierende Fasten zu praktizieren, wenn man das 8-Stunden-Essensfenster später am Tag beginnt, so dass man das Frühstück auslässt, aber es ist "trotzdem vorteilhaft".

Wie viel soll ich beim Intervallfasten essen?

Allerdings geht es beim intermittierenden Fasten nicht darum, Mahlzeiten auszulassen oder die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die Idee ist, dass man nach wie vor die gleiche Anzahl hochwertiger Kalorien zu sich nimmt, die der Körper jeden Tag benötigt, allerdings in einem kleineren, festgelegten Zeitfenster, anstatt den ganzen Tag über zu essen und zu naschen.

Was sollte man beim Intervallfasten essen? Worauf muss man achten?

Es gibt kein Standardprotokoll für das Intervallfasten, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Aber viele Pläne begrenzen die Gesamtkalorienzufuhr. Das macht die Qualität der Lebensmittel zur obersten Priorität.

Wir empfehlen, die nahrhaftesten Mahlzeiten und Snacks einzuplanen. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel zu mischen und sich auf frische, gesunde und farbenfrohe Lebensmittel zu konzentrieren. Ja, du kannst Kuchen essen, aber als Zwischenmahlzeit nach einer ballaststoff-, eiweiß- und fettreichen Mahlzeit und nicht auf leeren Magen beim Fastenbrechen ist er viel besser. Du wirst das an deinem Blutzuckerspiegel merken und dich insgesamt besser fühlen.

Die erste Mahlzeit des Tages zählt

Es kommt darauf an, wie du dein Fasten brichst. 

Ein "Frühstück" (auf Englisch "breakfast", also Fastenbrechen), das reich an Kohlenhydraten ist, kann dich für den Rest des Tages auf eine Glukose-Achterbahn bringen. Es gibt wirklich den Ton an. Wenn deine erste Mahlzeit Fett und Eiweiß enthält (vor den Kohlenhydraten), wird dein Blutzucker stabiler sein, als wenn du mit einer stark zuckerhaltigen Mahlzeit beginnst, die einen Glukosespike verursacht. HIer findest du einige Rezepte für blutzuckerfreundliche Frükstücks-Ideen.

Wie lange hält die Wirkung von intermittierendem Fasten an?

Wenn du mit dem intermittierenden Fasten aufhörst, kehrt dein Körper fast sofort in seinen ursprünglichen Zustand zurück. Das bedeutet, dass die Vorteile des intermittierenden Fastens nur dann zum Tragen kommen, wenn du es aktiv praktizierst. Wenn du mit dem Intervallfasten aufhörst und wieder anfängst, kehren die Vorteile jedoch sehr schnell wieder zurück.

Das bedeutet, dass es sehr einfach ist, eine Pause vom intermittierenden Fasten zu machen, z. B. ein Wochenende oder eine Woche, und dann wieder einzusteigen. Wie Prof. Dr. Herzig erklärt: "Es ist eine sehr reaktionsfähige Sache, die passiert, und deshalb ist es umso besser, je länger und je kontinuierlicher man es macht."

Ist intermittierendes Fasten für alle Menschen geeignet?

Neben der Gewichtsabnahme hat sich das intermittierende Fasten als wirksames Mittel zur Verringerung der Insulinresistenz bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes erwiesen. Wenn du jedoch bereits ein gesundes Gewicht hast und nicht an Typ-2-Diabetes leidest, haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten tatsächlich zu ungesunden Stoffwechselfolgen führen kann.
Obwohl die gesunden Teilnehmer einer Studie Gewicht verloren, führte das intermittierende Fasten auch zu einer erhöhten Insulinresistenz, Nüchternglukose und Lipiden.

Es gibt also nur begrenzte Belege dafür, dass intermittierendes Fasten für gesunde Menschen innerhalb ihres Wunschgewichtsbereichs effektiver ist als eine gesunde, ernährungsphysiologisch ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung.

Sollten Frauen Intervallfasten?

Wie bereits erwähnt, ist Intervallfasten sehr beliebt geworden. Vor allem das Auslassen des Frühstücks und das Essen von zwei gehaltvolleren Mahlzeiten. Allerdings ist Intervallfasten nicht für jede Frau die beste Diät.

Wann sollten Frauen nicht Intervallfasten?

Erstens ist bei Frauen mit hormonellen Störungen, insbesondere bei PCOS, ein gutes Frühstück sehr wichtig, um Insulin und Testosteron zu senken und den Eisprung zu verbessern. Das ist nicht nur für die Fruchtbarkeit wichtig, sondern auch für die langfristige Gesundheit.

Zweitens kann intermittierendes Fasten Essstörungen auslösen, da Frauen dazu neigen können, während des Essensfensters zu viel zu essen. Das verdient besondere Aufmerksamkeit, denn Studien haben ergeben, dass bis zu 23 Prozent der Frauen mit PCOS zu Essstörungen neigen.

Auch während der Wechseljahre kann Intervallfasten zusätzlichen Stress für den Körper bedeuten. Viele Frauen praktizieren Intervallfasten zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren. Während der Körper allerdings großen Hormonschwankungen ausgesetzt ist, kann es sein, dass Intervallfasten hier nicht optimal unterstützt. 

Intervallfasten ist wahrscheinlich auch für schwangere und stillende Frauen keine gute Idee. Die natürliche Kalorienbeschränkung, die durch Intervallfasten entsteht, kann sich negativ auf die Entwicklung des Fötus auswirken. Da die Ernährung der Mutter weitgehend davon abhängt, was die Mutter isst, kann eine eingeschränkte Ernährung während der Stillzeit zu einer weniger nahrhaften Milch führen und so die Entwicklung des Neugeborenen beeinflussen.

Wie kann das im wirklichen Leben aussehen?

Zusammen mit einem herzhaften und reichhaltigen Frühstück kann ein Abstand von mindestens 12 Stunden zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Ein 12-Stunden-Abstand sollte nicht allzu schwer zu erreichen sein. Eine Frau könnte sich zum Beispiel dafür entscheiden, zwischen 19 Uhr und 7 Uhr morgens zu fasten. Sie müsste dann vor 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sein und bis 7 Uhr mit dem Frühstück warten, würde aber in der Zeit dazwischen die meiste Zeit schlafen.  

Die Vorteile von Intervallfasten

Insulin senken & Gewichtsabnahme

Abgesehen von der (optionalen) begrenzten Kalorienzufuhr geht es darum, dass dein Insulinspiegel sinkt, wenn du nichts isst, und dass deine Fettzellen dann ihren gespeicherten Zucker freisetzen können, um ihn als Energie zu nutzen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Man könnte sagen, dass dein Körper einen Stoffwechselschalter umlegt. 

So steigerst du die Insulinsensitivität und dein Körper kann besser auf die Insulinausschüttung reagieren. So wird weniger Insulin benötigt, um die Glukose in deinem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie dient. 

Insulin zu sänken hilft dir also dabei abzunehmen. Zu viel Insulin kann die Fettverbrennung hindern und somit den Gewichtsverlust erschweren. 

Wenn du ständig isst, muss dein Körper nicht auf die Energie-Speicher in Form von Fett zugreifen, weil er Energie in Form von Glukose zur Verfügung hat - seinem bevorzugten Brennstoff. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag über Gewichtskontrolle und Blutzucker.

Entzündungen reduzieren

Weniger häufig zu essen kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, was gut ist, weil es auch die Insulinresistenz verringert. Hier ist der Grund dafür:
Wenn du ständig isst, vor allem bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, schüttet dein Körper ständig Insulin aus, ausgelöst durch die Glukoseaufnahme. Mit der Zeit staut sich das Insulin im Körper an und die Zellen können es nicht mehr so effektiv nutzen wie früher - ein Phänomen, das auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. Die Zellen werden "gefühllos" bei der Verwendung von Insulin, das wichtig ist, um die Glukose zu speichern. Das wiederum führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel und zu Entzündungen.

Wenn du also die Kalorienzufuhr auf ein kleineres Zeitfenster beschränkst UND dich gesünder ernährst, kannst du das Risiko für Krankheiten, wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer senken. 

Stärkt unseren zirkadianen Rhythmus

Ein weiterer erwähnenswerter Vorteil von Intervallfasten ist, dass es unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus ankurbelt. Tief im Gehirn eines jeden Menschen gibt es eine Hauptuhr, die unseren Körper unter Berücksichtigung von äußeren Daten wie dem Sonnenlicht zu bestimmten Aktivitäten anregt.

Dieser so genannte zirkadiane Rhythmus ist vergleichbar mit einem Smartphone, auf dem ein ganzer Tag voller Alarme voreingestellt ist - aufstehen, zu Mittag essen usw. - nur viel weniger nervig. Unser zirkadianer Rhythmus beinhaltet auch einen Glukose-/Insulin-Timer. Die Empfindlichkeit gegenüber Insulin nimmt im Laufe des Tages ab.

Unser Körper braucht um 21 Uhr länger, um ein Stück Brot zu verarbeiten, als um die Mittagszeit. Wenn du also früher am Tag zu Abend isst (z. B. indem du dich an einen 16:8-Zeitplan hältst und nur zwischen 10 und 18 Uhr isst), erhöht sich die zirkadiane Wirksamkeit von Insulin.

Dieser zirkadiane Rhythmus erklärt auch, warum der Blutzuckerspiegel im Schlaf auf und ab geht. Auch wenn man nichts isst. Neben dem zirkadianen Rhythmus gibt es noch andere Faktoren, die unseren Blutzucker in der Nacht beeinflussen:

1. Träume und REM-Schlaf: Non-REM-Schlaf wird mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht, während REM-Schlaf mit einem stabilen Blutzuckerspiegel verbunden ist. Der Blutzuckerspiegel kann also von der Schlafphase abhängen. 
2. Mahlzeiten, die während des Tages gegessen wurden: Wenn diese Mahlzeiten sehr kohlenhydratlastig sind, führt das zu höheren Schwankungen während des Tages. Deshalb halten wir bei Hello Inside die Qualität der Lebensmittel und die Reihenfolge der Mahlzeiten für entscheidend, um die Blutzucker-Achterbahn zu vermeiden, die sich bis in die Nacht hinein fortsetzt.

Langfristige Auswirkungen

Intervallfasten kann ein praktikabler, konsequenter Weg sein, um die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel zu senken. Indem wir unser Essensfenster auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen, richten wir unsere Nahrungsaufnahme auf die Zeit aus, in der unser Körper von Natur aus am empfindlichsten auf Insulin reagiert, und senken so die Spitzenwerte von Insulin und Blutzucker.

Dein Blutzuckerspiegel kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie sich dein Körper fühlt und funktioniert. Deshalb kann ein stabiler Blutzuckerspiegel ein wichtiger Faktor für dein allgemeines Wohlbefinden sein und dich bei deinem eigenen Essverhalten leiten. Werfen wir also noch einen letzten Blick auf einige Möglichkeiten, wie du IF für dich nutzen kannst.

Intermittierendes Fasten mit einem kontinuierlichen Glukosemessgerät (CGM) begleiten

Wenn du mit Intervallfasten beginnen willst, ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels besonders wichtig. So kannst du sicherzustellen, dass das intermittierende Fasten funktioniert und deinen Stoffwechsel beobachten. Dabei ist es ist auch wichtig, darauf zu achten, ob der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt. Wenn das der Fall ist, solltest du dein intermittierendes Fasten ändern, um die Werte zu stabilisieren. Nicht nur zu hohe Blutzuckerwerte haben driekte negative Begleiterscheinungen. Wenn dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, kann das zu kurzfristigen Symptomen wie Schwindel, Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen. Wie immer gilt: Im Zweifelsfall ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren.

Langfristig gesehen kann Intervallfasten nicht nur deinen Schtoffwechel unterstützen, sondern dir sogar beim Abnehmen helfen, wie oben beschrieben.

Erstens weil du in dem kleineren Zeitfenster eventuell weniger Kalorien zu dir nimmst. Und zweitens, weil du idealerweise deinen Blutzucker stabilisierst und so deine Insulinsensitivität verbesserst und dadurch beispielsweise auch Heißhunger verringerst.

 5 Tipps für den Einstieg zum intermittierendes Fasten für eine bessere Blutzucker-Balance

Wenn du das intermittierende Fasten noch nicht ausprobiert hast:

1. Plane gesunde, nahrhafte Mahlzeiten im Voraus
   Auch wenn du vielleicht in Versuchung gerätst, dir deine Lieblingssnacks und leckeren Gerichte zu gönnen, sobald deine Fastenzeit vorbei ist, solltest du dich an eine gesunde Ernährung mit Eiweiß, Obst und Gemüse halten.
   Entscheide dich für eine herzhafte Mahlzeit, um dein Fasten zu brechen. (z.B. Eier, Tofu, Avocado, Käse). Achte darauf, dass deine Mahlzeiten bunt und ballaststoffreich sind, damit du alle Nährstoffe bekommst und länger satt bleibst. Iss Zucker und raffiniertes Getreide zuletzt oder als Nachtisch. Hier findest du eine blutzuckerfreundliche Einkaufsliste.
2. Genug trinken
   Achte darauf, dass du gut hydriert bist - besonders in den Fastenphasen. Dazu gehören Wasser, Kräutertees und kalorienfreie aromatisierte Getränke.
3. Beweg dich
   Lass deinen Körper zwischen den Mahlzeiten Fett verbrennen. Nasche nicht. Sei den ganzen Tag über aktiv. Baue Muskeln auf. Sport und Bewegung sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und die Blutzuckerbalance. 
4. Fang mit einem modifizierten Zeitplan an
   Beginne mit einem Zeitplan, der für dich und deine Routine realistisch ist, und steigere dann schrittweise die Intensität und Dauer. Du musst dich nicht gleich kopfüber in das Programm stürzen. Ziehe eine einfache Form des intermittierenden Fastens in Betracht, die für dich funktioniert. Teste welche Fastenphasen für dich am leichtesten einzuhalten sind und wobei du dich am besten fühlst.
5. Höre auf deinen Körper
   Behalte im Auge, wie dein Körper auf deine Ernährungsumstellung reagiert, indem du deinen Blutzuckerspiegel mit einem kontinuierlichen Glukosemessgerät (CGM) überwachst. Mit Hello Inside kannst du deinen Blutzuckerspiegel mit einem CGM über einen längeren Zeitraum hinweg verfolgen, damit du sehen kannst, ob deine Lebensweise ein gesundes Leben unterstützt.

Denk daran, dass intermittierendes Fasten möglicherweise nicht die richtige Lösung für dich ist, wenn du bereits in einem gesunden Gewichtsbereich bist oder nicht an Typ-2-Diabetes leidest. 

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