Es gibt so viele gute Gründe, Sport zu treiben. Inzwischen schreiben Ärzte sogar Rezepte dafür aus. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich sportliche Betätigung auch auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt, aber dein Blutzuckerspiegel beeinflusst auch deine Reaktion auf das Training. In diesem Artikel erfährst du:
- Wie Sport und Blutzucker zusammenhängen
- Welche Arten von Workouts deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und senken
- Wie du dein Training anpassen kannst, um deinen Blutzuckerspiegel zu optimieren
Was ist Blutzucker oder Glukose?
Das Wichtigste zuerst: Die Begriffe Blutzucker und Glukosespiegel sind Synonyme. Und zwar aus folgendem Grund:
Wenn du kohlenhydrathaltige Nahrung zu dir nimmst, spaltet dein Körper sie in eine Zuckerart auf, die Glukose genannt wird. Glukose und Fettsäuren sind die Hauptenergielieferanten des Körpers, und nach einer Mahlzeit wird das Fett gespeichert und die Glukose ins Blut abgegeben - daher die Begriffe Blutzucker oder Blutglukose. Der Körper erkennt, dass Glukose in den Blutkreislauf gelangt ist, und veranlasst das endokrine System (die Bauchspeicheldrüse) zur Ausschüttung von Insulin, das die Glukose reguliert, indem es die Zellen veranlasst, sie zur Energienutzung und -speicherung aufzunehmen.
Was kann einen hohen oder niedrigen Blutzuckerspiegel verursachen?
Ein niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) kann auftreten, wenn du nicht genügend Kohlenhydrate isst, Alkohol trinkst, krank bist oder bestimmte Medikamente nimmst.
Ein hoher Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) kann entstehen, wenn du viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst, durch Schlafmangel, aufgrund einer Insulinunempfindlichkeit, aber auch durch Stress, ein Trauma oder eine chronische Erkrankung. Sie kann sich auch darauf auswirken, wie dein Körper auf Bewegung reagiert. Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Blutzuckerspiegel die gesundheitlichen Vorteile des Trainings nicht voll ausschöpfen können.
Um ein gesundes Leben zu führen, ist es wichtig, die Anzeichen eines hohen oder niedrigen Blutzuckerspiegels zu erkennen.
Sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel sind schwer zu erkennen und können leicht unbemerkt bleiben, so dass die Beschwerden oft unbehandelt bleiben. Mit einem Gerät zur kontinuierlichen Glukoseüberwachung (CGM) kannst du in Echtzeit sehen, wie sich deine Ernährung, dein Schlaf, deine Bewegung und dein Stresslevel auf deinen Blutzucker auswirken. Die Überwachung und Kontrolle deines Blutzuckerspiegels ist eine gute Möglichkeit, gesund zu bleiben und Stoffwechselstörungen zu vermeiden.
Warum Sport gut für die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist
Wenn es um deine Gesundheit geht, ist Bewegung eines der besten Dinge, die du tun kannst. Es sollte also nicht überraschen, dass Sport effektiv dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die Muskeln in deinem Körper brauchen Glukose als Brennstoff, und beim Sport steigt der Glukosebedarf, weil unsere Muskeln aktiviert werden. Sport erhöht auch die Insulinempfindlichkeit des Körpers, wodurch das Insulin effektiver arbeiten kann und Blutzuckerspitzen schneller abgebaut werden.
Wie wirkt sich Sport auf den Blutzucker aus?
Es ist wichtig zu wissen, dass sich verschiedene Arten von Sport unterschiedlich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Wie sich der Blutzuckerspiegel während einer Übung verändert, kann von folgenden Faktoren abhängen:
- Der Blutzuckerspiegel vor dem Sport
- Die Art des Trainings (aerob oder anaerob)
- Der Länge des Workouts
Intensive Übungen (anaerob) lassen deinen Blutzuckerspiegel wahrscheinlich in die Höhe schnellen, da sie das Hormon Adrenalin freisetzen können, das die Leber dazu anregt, Glukose schneller freizusetzen.
Im Gegensatz dazu wird bei Übungen mit gleichmäßigem Tempo und mäßiger Intensität (Aerobic - kurze Dauer) Fett als Hauptenergiequelle verwendet, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Wenn du weißt, wie dein Körper auf dein Training reagiert, kannst du Blutzuckerspitzen oder -tiefs vermeiden. Wenn du zum Beispiel bei einem Training einen starken Anstieg bemerkst, kannst du darauf achten, was du vor oder während des Trainings isst und wie viel Flüssigkeit du zu dir nimmst. Mehr dazu weiter unten! Gehen wir nun der Frage nach, welche Übungen deinen Blutzuckerspiegel senken oder in die Höhe treiben.
Was sind anaerobe Übungen und wie wirken sie sich auf meinen Blutzuckerspiegel aus?
Anaerobe Aktivitäten, wie z. B. Intervalltraining, sind intensiver und kürzer und bringen dich schnell aus der Puste. Wenn du anaerob trainierst, verbraucht dein Körper in erster Linie Glukose, d. h. er greift auf die in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Glukose (Glykogen) zurück, weshalb dein Blutzuckerspiegel während dieser Übungen in die Höhe schießt, um den Bedarf deines Körpers zu decken. Das bedeutet auch, dass die Spitzen, die bei hochintensivem Training auftreten, kein Grund zur Sorge sind. Der Körper reagiert so, wie er sollte. Das ist es, was du willst, dass dein Körper tut.
Beispiele für anaerobe Übungen sind: Intervalltraining, Sprinten, Gewichtheben, Krafttraining, Spinning-Kurse, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Pilates.
Was sind aerobe Übungen und wie wirken sie sich auf den Blutzucker aus?
Bei aeroben Übungen handelt es sich um eine Aktivität, die deine Herzfrequenz bei gleichmäßigem Tempo und mittlerer bis geringer Intensität erhöht. Das sind Übungen, bei denen man sich im Allgemeinen mit anderen Personen unterhalten kann. Es sei denn, man schwimmt ;) Bei aeroben Übungen muss der Körper nicht auf die Glukosespeicher (Glykogen) in der Leber zurückgreifen, d. h. der Körper muss keine sofortigen Energiekicks erzeugen, sondern greift auf Energie aus Fetten zurück. Dies bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel im Allgemeinen gleich bleibt oder sogar leicht sinkt.
Beispiele für aerobe Übungen sind: Schwimmen, Radfahren, Joggen, Walken, Rudern, Zone 2 Cardio, Ashtanga, Vinyasa, Power- und Hot Yoga
Sport auf nüchternen Magen: Ist Nüchterntraining gut für meinen Blutzucker?
Nüchternes Training bedeutet, dass du auf nüchternen Magen Sport treibst. Dies erreichst du, indem du über Nacht fastest und gleich morgens oder vor deiner ersten Mahlzeit trainierst. Der Gedanke dahinter ist, dass dein Körper zu dem Zeitpunkt, an dem du trainierst, keine Glukosespeicher mehr hat und leichter auf das gespeicherte Fett zugreifen kann als im nüchternen Zustand. Diese Praxis kann jedoch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel während des Trainings abfällt. Dieser Abfall ist das Zeichen dafür, dass dein Körper zu wenig Energie hat (was die Erholung erschwert). Infolgedessen setzt man seinen Körper einer großen Belastung aus, verliert an Fitness, anstatt sie zu gewinnen, und erhöht das Verletzungsrisiko sowie dein Stresslevel.
Wie der Menstruationszyklus dein Training und deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst
Die meisten Frauen sind sich bewusst, dass ihr Körper während des Menstruationszyklus verschiedene Phasen durchläuft. Vielen ist jedoch nicht bewusst, wie stark sich diese Schwankungen auf ihren Körper auswirken. Schlaf, Sexualfunktion und Stoffwechsel sind alle mit dem endokrinen System verbunden. Das endokrine System steuert neben unserem Blutzuckerspiegel auch den Menstruationszyklus. Das erklärt, warum die hormonellen Phasen den Glukosestoffwechsel während des Trainings beeinflussen können. Mit anderen Worten: Ein Training, das in einer Phase leicht erschien und bei dem der Blutzuckerspiegel abflachte, kann in einer anderen Phase schwieriger erscheinen und zu einem höheren Blutzuckerspiegel führen.
Die Hormone, die während der verschiedenen Menstruationsphasen freigesetzt werden, scheinen die Abhängigkeit von Glukose als Energiequelle sowie die Glukosereaktion auf Nahrung und Stress zu beeinflussen. Hello Inside hat das Programm Hello Hormones entwickelt, um zu zeigen, wie sich dein Blutzuckerspiegel während des Zyklus verändert. So kannst du dein Training und deine Glukosereaktion optimieren.
Usere Tipps:
Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie du deinen Blutzuckerspiegel auf der Grundlage deines Trainings optimieren kannst und umgekehrt.
Du kannst die positiven Auswirkungen eines Trainings auf deinen Blutzuckerspiegel maximieren, indem du die folgenden Tipps in dein Trainingsprogramm aufnimmst:
Allgemeine Maßnahmen:
- Wähle eine Sportart, die zu deinem Menstruationszyklus passt, um dich am besten zu fühlen.
- Achte auf den Blutzuckerabfall und tanke neue Energie (am besten eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten, z. B. ein Joghurt mit Beeren).
- Wenn das Training länger als 90 Minuten dauert, bereite dir einen kleinen Snack vor, den du während des Trainings zu dir nehmen kannst (z. B. eine Banane oder 1-2 Energie-Kaugummis).
- Integriere ein Fastentraining, indem du am Morgen 15-20 Minuten HIIT oder eine aerobe Übung machst.
- Wenn du am Abend trainierst, entscheide dich für ein sanftes Training, damit du besser schlafen und dich erholen kannst. (Bonus: Guter Schlaf wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel am nächsten Tag aus.)
So verhinderst du, dass dein Blutzuckerspiegel zu niedrig wird:
- Bewege deinen Körper, indem du 15 Minuten lang spazieren gehst, die Treppe nimmst oder alle 20 Minuten von deinem Schreibtisch aufstehst, um dich zu strecken.
- Meide nach dem Training heiße Bäder, Saunas und Dampfbäder
- Trainiere nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Um Blutzuckerspitzen (oder Spikes) zu vermeiden:
- Mache vor der ersten Mahlzeit leichten oder mäßigen Sport
- Versuche, nach den Mahlzeiten einen Spaziergang zu machen: Studien zeigen, dass Bewegung innerhalb von 30 Minuten nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel deutlich senkt.
Das Wichtigste in Kürze
Glukose dient als Treibstoff für deine Muskeln während des Sports. Wenn du aerobe Übungen wie Gehen oder Schwimmen machst, bleibt dein Bluzuckerspiegel stabil oder sinkt eventuell. Wenn du anaerobe (intensive) Übungen wie Gewichtheben machst, wird dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und möglicherweise sogar in die Höhe schnellen.
Fastenübungen und die Anpassung deines Trainings an deinen Menstruationszyklus können beide deinen Glukosestoffwechsel ankurbeln.
Es empfiehlt sich, den Blutzucker vor und nach dem Training zu messen. Die Verwendung eines CGM macht dies einfacher und ermöglicht es dir, deinen Blutzuckerspiegel auch während des Trainings zu messen. Anhand der Ergebnisse kannst du feststellen, wie hoch dein Blutzuckerspiegel während des Trainings sein sollte und wie du darauf reagierst. So kannst du zum Beispiel dein Energieniveau vor einer anaeroben Übung optimieren, oder wenn du nüchtern trainierst und merkst, dass dein Blutzuckerspiegel sinkt, kannst du einen vorbereiteten Snack zu dir nehmen.
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