In den letzten Jahren hat sich das intermittierende Fasten oder Intervallfasten (IF) langsam zu einer Mainstream-Diät entwickelt. Viele sind überrascht, dass es sich viel besser leben lässt und viel weniger einschränkend ist als traditionelle Diäten wie Keto, Kalorienzählen und viele andere.
Aufgrund der Vorteile der intermittierenden Ernährung, die den allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, das Krankheitsrisiko senkt und die Stoffwechselgesundheit erhöht, ist die intermittierende Ernährung auch für diejenigen interessant, die nicht unbedingt abnehmen wollen.
Für uns bei Hello Inside ist das intermittierende Fasten besonders interessant, weil es zahlreiche Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass IF das Glukosemanagement und die Insulinsensitivität verbessern kann.
Unabhängig von der konkreten Gestaltung, beinhaltet IF die Einschränkung des Zeitfensters, in dem du isst. Die beliebtesten Ansätze sind 16:8, 20:4 und 5:2. Die Zahlen beziehen sich auf die Stunden zwischen "Fasten und Essen" an einem Tag (16:8 und 20:4) oder auf die Tage zwischen "Essen und Fasten" in einer Woche (5:2).
Der Grundgedanke des intermittierenden Fastens
Wie genau funktioniert Intervallfasten also, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern?
Es gibt kein Standardprotokoll für IF. Aber viele Pläne begrenzen die Gesamtkalorienzufuhr. Das macht die Qualität der Lebensmittel zur obersten Priorität.
Wir empfehlen, die nahrhaftesten Mahlzeiten und Snacks einzuplanen. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel zu mischen und sich auf frische, gesunde und farbenfrohe Lebensmittel zu konzentrieren. Ja, du kannst Kuchen essen, aber als Zwischenmahlzeit nach einer ballaststoff-, eiweiß- und fettreichen Mahlzeit und nicht auf leeren Magen beim Fastenbrechen ist er viel besser. Du wirst das an deinem Blutzuckerspiegel merken und dich insgesamt besser fühlen.
Abgesehen von der begrenzten Kalorienzufuhr geht es darum, dass dein Insulinspiegel sinkt, wenn du nichts isst, und dass deine Fettzellen dann ihren gespeicherten Zucker freisetzen können, um ihn als Energie zu nutzen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Man könnte sagen, dass dein Körper einen Stoffwechselschalter umlegt.
Wenn du ständig isst, muss dein Körper nicht auf diesen Speicher zugreifen, weil er Energie in Form von Glukose zur Verfügung hat - seinem bevorzugten Brennstoff. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag über Gewichtskontrolle und Blutzucker.
Entzündungen reduzieren
Weniger häufig zu essen kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, was gut ist, weil es auch die Insulinresistenz verringert. Hier ist der Grund dafür:
Wenn du ständig isst, vor allem bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, schüttet dein Körper ständig Insulin aus, ausgelöst durch die Glukoseaufnahme. Mit der Zeit staut sich das Insulin im Körper an und die Zellen können es nicht mehr so effektiv nutzen wie früher - ein Phänomen, das auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. Die Zellen werden "gefühllos" bei der Verwendung von Insulin, das wichtig ist, um die Glukose zu speichern. Das wiederum führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel und zu Entzündungen.
Wenn du also die Kalorienzufuhr auf ein kleineres Zeitfenster beschränkst UND dich gesünder ernährst, kannst du das Risiko für Krankheiten senken.
Die erste Mahlzeit des Tages zählt
Es kommt darauf an, wie du dein Fasten brichst.
Ein "Frühstück" (auf Englisch breakfast, also Fastenbrechen), das reich an Kohlenhydraten ist, kann dich für den Rest des Tages auf eine Glukose-Achterbahn bringen. Es gibt wirklich den Ton an. Wenn deine erste Mahlzeit Fett und Eiweiß enthält (vor den Kohlenhydraten), wird dein Blutzucker stabiler sein, als wenn du mit einer stark zuckerhaltigen Mahlzeit beginnst, die einen Glukosespike verursacht.
Eine Bemerkung über Frauengesundheit
Wie bereits erwähnt, ist Intervallfasten sehr beliebt geworden. Vor allem das Auslassen des Frühstücks und das Essen von zwei gehaltvolleren Mahlzeiten. Allerdings ist Intervallfasten nicht für jede Frau die beste Diät.
Erstens ist bei Frauen mit hormonellen Störungen, insbesondere bei PCOS, ein gutes Frühstück sehr wichtig, um Insulin und Testosteron zu senken und den Eisprung zu verbessern. Das ist nicht nur für die Fruchtbarkeit wichtig, sondern auch für die langfristige Gesundheit.
Zweitens kann intermittierendes Fasten Essstörungen auslösen, da Frauen dazu neigen können, während des Essensfensters zu viel zu essen. Das verdient besondere Aufmerksamkeit, denn Studien haben ergeben, dass bis zu 23 Prozent der Frauen mit PCOS zu Essstörungen neigen.
Zusammen mit einem herzhaften und reichhaltigen Frühstück kann ein Abstand von mindestens 12 Stunden zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Wie kann das im wirklichen Leben aussehen? Ein 12-Stunden-Abstand sollte nicht allzu schwer zu erreichen sein. Eine Frau könnte sich zum Beispiel dafür entscheiden, zwischen 19 Uhr und 7 Uhr morgens zu fasten. Sie müsste dann vor 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sein und bis 7 Uhr mit dem Frühstück warten, würde aber in der Zeit dazwischen die meiste Zeit schlafen.
Und da wir schon von Frauen sprechen. Intervallfasten ist wahrscheinlich auch für schwangere und stillende Frauen keine gute Idee. Die natürliche Kalorienbeschränkung, die durch IF entsteht, kann sich negativ auf die Entwicklung des Fötus auswirken. Da die Ernährung der Mutter weitgehend davon abhängt, was die Mutter isst, kann eine eingeschränkte Ernährung während der Stillzeit zu einer weniger nahrhaften Milch führen und so die Entwicklung des Neugeborenen beeinflussen.
Stärkt unseren zirkadianen Rhythmus
Ein weiterer erwähnenswerter Vorteil von Intervallfasten ist, dass es unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus ankurbelt. Tief im Gehirn eines jeden Menschen gibt es eine Hauptuhr, die unseren Körper unter Berücksichtigung von äußeren Daten wie dem Sonnenlicht zu bestimmten Aktivitäten anregt.
Dieser so genannte zirkadiane Rhythmus ist vergleichbar mit einem Smartphone, auf dem ein ganzer Tag voller Alarme voreingestellt ist - aufstehen, zu Mittag essen usw. - nur viel weniger nervig. Unser zirkadianer Rhythmus beinhaltet auch einen Glukose-/Insulin-Timer. Die Empfindlichkeit gegenüber Insulin nimmt im Laufe des Tages ab.
Unser Körper braucht um 21 Uhr länger, um ein Stück Brot zu verarbeiten, als um die Mittagszeit. Wenn du also früher am Tag zu Abend isst (z. B. indem du dich an einen 16:8-Zeitplan hältst und nur zwischen 10 und 18 Uhr isst), erhöht sich die zirkadiane Wirksamkeit von Insulin.
Dieser zirkadiane Rhythmus erklärt auch, warum der Blutzuckerspiegel in der Nacht auf und ab geht. Auch wenn man nichts isst. Neben dem zirkadianen Rhythmus gibt es noch andere Faktoren, die unseren Blutzucker in der Nacht beeinflussen:
- Träume und REM-Schlaf: Non-REM-Schlaf wird mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht, während REM-Schlaf mit einem stabilen Blutzuckerspiegel verbunden ist. Der Blutzuckerspiegel kann also von der Schlafphase abhängen.
- Mahlzeiten, die während des Tages gegessen wurden: Wenn diese Mahlzeiten sehr kohlenhydratlastig sind, führt das zu höheren Schwankungen während des Tages. Deshalb halten wir bei Hello Inside die Qualität der Lebensmittel und die Reihenfolge der Mahlzeiten für entscheidend, um die Blutzucker-Achterbahn zu vermeiden, die sich bis in die Nacht hinein fortsetzt.
Langfristige Auswirkungen
Intervallfasten kann ein praktikabler, konsequenter Weg sein, um die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel zu senken. Indem wir unser Essensfenster auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen, richten wir unsere Nahrungsaufnahme auf die Zeit aus, in der unser Körper von Natur aus am empfindlichsten auf Insulin reagiert, und senken so die Spitzenwerte von Insulin und Blutzucker.
Dein Blutzuckerspiegel kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie sich dein Körper fühlt und funktioniert. Deshalb kann ein stabiler Blutzuckerspiegel ein wichtiger Faktor für dein allgemeines Wohlbefinden sein und dich bei deinem eigenen Essverhalten leiten. Werfen wir also noch einen letzten Blick auf einige Möglichkeiten, wie du IF für dich nutzen kannst.
5 Wege, intermittierendes Fasten für eine bessere Blutzucker-Balance zu nutzen
- Entscheide dich für eine herzhafte Mahlzeit, um dein Fasten zu brechen. Z.B. Eier, Tofu, Avocado, Käse, …
- Achte darauf, dass deine Mahlzeiten bunt und ballaststoffreich sind, damit du alle Nährstoffe bekommst und länger satt bleibst.
- Iss Zucker und raffiniertes Getreide zuletzt oder als Nachtisch.
- Lass deinen Körper zwischen den Mahlzeiten Fett verbrennen. Nasche nicht. Sei den ganzen Tag über aktiv. Baue Muskeln auf.
- Ziehe eine einfache Form des intermittierenden Fastens in Betracht. Schränke die Stunden am Tag ein, in denen du isst, und am besten früh am Tag (zwischen 7 und 15 Uhr oder sogar zwischen 10 und 18 Uhr, aber auf keinen Fall am Abend vor dem Schlafengehen).
Mit Hello Inside kannst du deinen Blutzuckerspiegel mit einem CGM über einen längeren Zeitraum hinweg verfolgen, damit du sehen kannst, ob deine Lebensweise ein gesundes Leben unterstützt.
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