Müsliriegel, Proteinshakes oder vegane Milchalternativen. Es gibt viele Lebensmittel, die scheinbar gesund sind, aber in Wirklichkeit viel Zucker oder ungesunde Fette enthalten. Der Verzehr solcher Lebensmittel kann dazu führen, dass du dich müde, hungrig oder unkonzentriert fühlst, da sie deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder absinken lassen. Wir haben uns einige Lebensmittel genauer angesehen und Tipps zusammengestellt, wie du deine Lebensmittel und Snacks gesünder machen und durch gesunde Alternativen ersetzen kannst. So weißt du, was du wählen solltest, um dich den ganzen Tag über energiegeladen und fokussiert zu fühlen. Doch bevor wir einsteigen, sollten wir erst einmal definieren, was "gesund" für uns bedeutet.
Was sind gesunde Lebensmittel?
Eine gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die den energetischen und physiologischen Bedarf ohne übermäßige Kalorienzufuhr deckt. Anders ausgedrückt: eine gesunde Ernährung reich an gesundheitsfördernden Lebensmitteln ist, wie z. B. frisches Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien und wichtigen Mikronährstoffen ist.
Typische, gesunde Lebensmittel:
- Haben einen geringen Anteil an gesättigten Fetten
- Enthalten keinen Zuckerzusatz
- Sind unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet.
Gesunde Lebensmittel und Snacks gelten als nährstoffreich und förderlich für deine allgemeine Gesundheit. Denke daran, dass Lebensmittel, die auf einfachen und raffinierten Kohlenhydraten basieren, nicht unbedingt die gesündeste Option sind, da diese Kohlenhydrate leichter und schneller zu Glukose abgebaut werden, was zu einem schärferen Glucose spike führt.
Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?
Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung werden Makronährstoffe, d. h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, in angemessenen, nicht übermäßigen Anteilen verzehrt, um den energetischen und physiologischen Bedarf des Körpers zu decken, während gleichzeitig ausreichend Mikronährstoffe und Flüssigkeit zugeführt werden.
Du bist dir immer noch nicht sicher, was das bedeutet? Versuchen wir es einmal etwas ausführlicher.
Makronährstoffe sind die Nährwerte, die du auf dem Etikett auf der Rückseite einer Lebensmittelpackung im Supermarkt siehst: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Damit eine Mahlzeit gesund und ausgewogen ist, muss sie alle drei genannten Makronährstoffe enthalten. Diese liefern dem Körper die Energie, die er für wichtige Zellfunktionen, wie die Muskelreparatur, benötigt.
Mikronährstoffe sind z. B. Vitamine und Mineralstoffe, die du mit der Nahrung aufnehmen kannst. Dein Körper benötigt relativ geringe Mengen davon, dennoch sind sie für das Wachstum, die Entwicklung, den Stoffwechsel und die physiologischen Funktionen deines Körpers unerlässlich. Je abwechslungsreicher - sprich bunter - deine Ernährung ist, desto einfacher ist es, alle wichtigen Nährstoffe auf deinem Teller zu haben.
Flüssigkeitszufuhr ist jene Menge an Wasser in deinem Körper, die für sein Funktionieren unerlässlich ist. Achte darauf, dass du etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinkst. Du kannst deinen Körper auch mit Kräutertees auf gesunde Weise mit Flüssigkeit versorgen. Vermeide Dinge wie Kaffee, Alkohol oder zuckerhaltige Getränke, da diese den Körper nicht so gut mit Flüssigkeit versorgen und manchmal sogar das Gegenteil bewirken können. Auch Fruchtsäfte sind nicht das Mittel der Wahl, um deinen Durst zu stillen. Säfte sehen sehr gesund aus, lassen aber leider den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen.
Wie du gesunde Lebensmittel erkennst:
Gesunde Lebensmittel zeichnen sich in der Regel durch diese 3 oben genannten Hauptmerkmale aus:
- Sie sind unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet.
- Sie haben einen geringen Anteil an gesättigten Fetten
- Sie enthalten keinen zugesetzten Zucker
Im Allgemeinen sind Lebensmittel gesund, wenn sie reich an Nährstoffen sind und unserer Gesundheit zugute kommen. Manchmal sind jedoch Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, auch reich an Kohlenhydraten und Fetten, was nicht ideal ist.
Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Einige fettreiche Lebensmittel können tatsächlich einfach oder mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die bekanntermaßen gut für unsere Gesundheit sind, solange sie in Maßen verzehrt werden.
Avocados zum Beispiel sind ein Kraftpaket an Nährstoffen und enthalten viel Vitamin E und K, Folsäure, Kalium und B-Vitamine. Das Fett in Avocados ist einfach ungesättigt, was das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen kann, das das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Avocados enthalten jedoch viele Kalorien, was bedeutet, dass der Verzehr zu vieler Avocados zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine Avocado enthält 32 g Fett, was 400 Kalorien entspricht.
Gesunde Tricks für ungesunde Lebensmittel
Sicherlich hast du schon von einigen Mythen über "gesunde" Lebensmittel gehört, die sich in Wirklichkeit als schlecht für deine Gesundheit herausgestellt haben. Aber keine Sorge, du musst sie nicht komplett von deinem Speiseplan streichen. Wir haben 5 dieser vermeintlich "gesunden" Snacks genauer unter die Lupe genommen und geben dir Tipps, wie du sie tatsächlich gesünder machen oder eine Alternative finden kannst.
1. Smoothies
Smoothies haben in den letzten Jahren aufgrund ihres köstlichen Geschmacks, aber auch wegen ihrer ziemlich irreführenden Versprechungen in Bezug auf Gesundheit und Nährwert einen gewissen Kultstatus erlangt. Durch das Mixen von Früchten werden deren Ballaststoffe entfernt. Wenn die Ballaststoffe in ganzen Früchten reduziert werden, beschleunigt dies die Geschwindigkeit, mit der die im Fruchtsaft enthaltenen Einfachzucker in den Blutkreislauf gelangen und einen Blutzuckerspitzenwert verursachen.
Mach es gesünder
- Verwende einen "Entsafter"-Mixer anstelle eines normalen Mixers, der ganze Früchte homogenisiert, um "Smoothies" zu kreieren, ohne dabei Ballaststoffe zu entfernen.
- Wähle grüne Smoothies auf Basis von Grünkohl oder Spinat. Diese enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wenig Einfachzucker wie Glukose. Füge etwas Limettensaft und Minze für mehr Geschmack hinzu.
- Füge einige Beeren hinzu. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Beeren sind auch dafür bekannt, dass sie die Blutzuckerreaktion begrenzen.
- Verzichte auf Zucker, Sirup, Agavennektar oder Honig.
Gib etwas Fett und Protein zu deinem Smoothie um die Verdauung und Aufnahme von Glukose und anderen Einfachzuckern in dein Blut zu verlangsamen. Milch, Kokosnuss, Mandeln, Erdnüsse, Erdnussbutter ohne Zusatzstoffe und Walnüsse sind eine gute Wahl.
2. Energie-Riegel
Energieriegel scheinen eine einfache, bequeme und sogar gesunde Möglichkeit zu sein, sich über den Tag hinweg einen Energieschub zu verschaffen, aber in Wirklichkeit sind sie eine kleine Kalorienbombe. Viele von ihnen enthalten auch versteckte Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe wie Xylit und Mannit. Menschen, die keinen extrem aktiven Lebensstil führen, wie z. B. Profisportler, brauchen in der Regel keine so hohe Kalorienzufuhr über den Tag hinweg und riskieren durch den Verzehr von Energieriegeln eine Gewichtszunahme.
Mach es gesünder
- Stelle dir deine eigenen Energieriegel mit Zutaten wie Nüssen, Obst und Vollkornprodukten her.
- Füge etwas Leinsamen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte hinzu, um den Nährwert zu erhöhen.
- Sei sparsam mit den Trockenfrüchten und/oder Nüssen.
- Iss sie nicht regelmäßig
3. Drinks auf pflanzlicher Basis
Drinks auf pflanzlicher Basis (außerhalb der Europäischen Union als Pflanzenmilch bekannt) können kalorienärmer sein als Vollfett-Kuhmilch, aber nicht unbedingt weniger als entrahmte oder teilentrahmte Milch. Vielen pflanzlichen Milchprodukten wird jedoch Zucker zugesetzt, damit sie besser schmecken und mehr Milchcharakter haben. Milch auf pflanzlicher Basis enthält oft auch wenig Ballaststoffe, da ein Großteil der Ballaststoffe bei der Verarbeitung zum Endprodukt verloren geht. Die meisten pflanzlichen Milchprodukte enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und mehr ungesättigte Fettsäuren, allerdings nur, wenn sie nicht auf Kokosnussbasis hergestellt wurden. Was den Nährwert betrifft, so fehlen den pflanzlichen Milchprodukten oft die Vitamine A, D und B12 völlig, obwohl viele von ihnen komplexe Verarbeitungsprozesse durchlaufen, um sie anzureichern und künstlich zu ergänzen.
Mach es gesünder
Von allen pflanzlichen Alternativen zu Kuhmilch ist Sojamilch die beste Option. Sie enthält in der Regel größere Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin als andere Alternativen auf Getreidebasis wie Hafer- oder Reismilch, obwohl sie möglicherweise geringere Mengen der essenziellen Aminosäuren Cystein und Methionin enthält.
4. Müsli
Müsli ist eine weitere Frühstücksvariante, die auf den ersten Blick gesund aussieht, aber in Wirklichkeit voller unnötiger und unerwünschter Zuckerzusätze und oft auch ungesunder einfacher Kohlenhydrate ist.
Mach es gesünder
Kaufe kein kommerzielles Müsli. Es selbst herzustellen ist einfach, gesund und macht Spaß. So vermeidest du übermäßigen Zuckerzusatz, verwendest Vollkorngetreide und mischst es mit einem moderaten Anteil an Rosinen, Samen und Nüssen.
5. Protein- Shakes
Protein- Shakes scheinen der beste Freund des durchschnittlichen Fitnessstudio-Fanatikers zu sein, sind aber eigentlich für jeden, der weniger als 5 Stunden pro Woche trainiert, nicht notwendig. Zusätzlich zu ihrem Proteingehalt enthalten die Shakes oft zugesetzten Zucker, künstliche Verdickungsmittel und Aromastoffe. Noch besorgniserregender ist, dass ein Bericht gezeigt hat, dass viele handelsübliche Eiweißshakes einen gefährlich hohen Gehalt an Giftstoffen wie Schwermetallen (Blei, Arsen, Kadmium und Quecksilber), Bisphenol-A oder BPA (zur Herstellung von Kunststoffen verwendet), Pestiziden und anderen Schadstoffen enthalten, die mit Krebs und Tumorwachstum in Verbindung gebracht werden.
Mach es gesünder
Lies, lies noch einmal und lies das Etikett ein drittes Mal, um sicherzugehen, dass du genau weißt, was in deinem Proteinshake enthalten ist, bevor du ihn trinkst. Und wenn du nicht mehr als 5 Stunden pro Woche Sport treibst und dich bereits gesund, nahrhaft und ausgewogen ernährst, stehen die Chancen gut, dass du bereits genug Eiweiß zu dir nimmst und überhaupt keine Nahrungsergänzung brauchst.
Die Essenz
Es ist schwierig, sich bei der Auswahl an Lebensmitteln zurechtzufinden. Denke einfach daran, dass du dich ausgewogen ernähren solltest, einschließlich Makro- und Mikronährstoffen. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass sie nicht verarbeitet sind und kein Zucker zugesetzt wurde. Unser Tipp: Schaue immer auf das Etikett und stelle sicher, dass du weißt, was du isst. Manche Dinge sehen gesünder aus, als sie sind.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du durch kleine Veränderungen in deiner Ernährung oder deinem Lebensstil deinen Blutzuckerspiegel und damit deine Gesundheit und dein Wohlbefinden insgesamt positiv beeinflussen kannst, dann beginne noch heute deine Reise mit Hello Inside.
