Ja, wir haben es oft gehört. Ständig wird uns gesagt, dass wir unserer Gesundheit zuliebe Sport treiben sollen. Diese Lebensstil-Empfehlung steht immer ganz oben auf jeder Liste - gleich nach der Empfehlung sich gesund zu ernähren. Wenn man die Sache genauer betrachtet, ist es jedoch kein Wunder, dass der Sport so sehr betont wird. Ein Mangel an körperlicher Betätigung ist mit erheblichen Risiken verbunden. Kosten für deine Gesundheit und deine Finanzen. Außerdem wird zu wenig Bewegung mit einer ganzen Reihe von "modernen Krankheiten" in Verbindung gebracht, z. B. Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Werfen wir also einen Blick auf die Vorteile von Bewegung.
Ein trauriger aktueller Stand der Dinge
Leider steht Bewegung bei vielen Menschen nicht auf der Tagesordnung. In den USA erreicht nur jeder vierte Erwachsene und jeder fünfte Schüler das empfohlene Maß an körperlicher Betätigung [1]. Dies ist jedoch nicht nur ein amerikanisches Problem. Ein unzureichendes Maß an körperlicher Betätigung ist weltweit verbreitet, wobei fast zwei Drittel der Erwachsenen und 80 % der Jugendlichen in Europa das empfohlene Mindestmaß an Bewegung nicht erreichen [2].
Schlimmer noch:
Bewegungsmangel wird mit etwa 3 Millionen Todesfällen pro Jahr in Verbindung gebracht, außerdem mit 6-10 % der Fälle von schweren, nicht übertragbaren Krankheiten [3].
In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick darauf, was Bewegung für den Körper bedeutet, welche Körperfunktionen sie fördert und wie sich der Menstruationszyklus auf das Energieniveau auswirkt.
Wir haben keinen detaillierten Trainingsplan für dich. Warum? Weil wir alle einzigartig sind. Nicht jedes Training passt für jeden Menschen. Aber wir hoffen, dass du nach der Lektüre dieses Artikels einige Ideen hast, was du tun kannst, um dich mehr zu bewegen, und warum das wichtig ist.
Außerdem wirst du sehen, dass dir kontinuierliches Blutzucker-Tracking dabei helfen kann herauszufinden, wie du deinen Lebensstil (Bewegung, Schlaf, Ernährung und Stressmanagement) optimal anpasst, um das Beste aus dir herauszuholen.
Bewegung: mehr als nur ein Mittel zur Gewichtsabnahme
Wir alle wissen, dass Sport die Gewichtsabnahme fördert, aber er kann noch viel mehr als nur das. Bewegung kann die Häufigkeit und Schwere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, Kraft und Beweglichkeit verbessern und sogar die Knochendichte erhöhen. Außerdem hilft das Training den Menschen, besser und länger zu schlafen, was wiederum zu einer besseren Gesundheit führen kann.
Wussten Sie das schon? Bewegungsmangel wird nicht nur mit einer, nicht nur mit zwei, sondern mit sage und schreibe 35 chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht [4]. Studien zeigen sogar einen starken Zusammenhang zwischen Bewegung und einer geringeren Sterblichkeitsrate, unabhängig von der Todesursache [5-7]. Es hat sich sogar gezeigt, dass eine erhöhte körperliche Aktivität das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamt und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringert [8].
Bewegung kann besonders für Frauen von Vorteil sein
Viele Frauen wollen nach einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren abnehmen. Körperliche Aktivität kann ein wertvolles Instrument sein, um dieses Ziel zu erreichen.
Was du vielleicht nicht weißt, ist, dass sie auch dazu beiträgt, die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen, die Frauen nach den Wechseljahren besonders hart trifft. Tatsächlich ist die Prävalenz von Osteoporose bei Frauen über 50 Jahren 3-4 mal höher als bei Männern [9].
Frauen können feststellen, dass das Energieniveau für ihr Training mit den Phasen ihres Menstruationszyklus korreliert. Dies lässt sich durch den wechselnden Hormonspiegel während der verschiedenen Menstruationsphasen erklären [10].
Der Zyklus lässt sich in 4 Hauptphasen unterteilen: die Menstruation oder frühe Follikelphase, die späte Follikelphase, der Eisprung und die Lutealphase.
Menstruation
In der ersten Phase, der Menstruationsphase, ist der Spiegel der Sexualhormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. In der Follikelphase, die die erste Hälfte des Menstruationszyklus markiert, steigt der Östrogenspiegel allmählich an. In dieser Phase kann es leichter sein, aktiv zu werden als in den Wochen zuvor. Während der Follikelphase ist der Stoffwechsel von Frauen dem von Männern sehr ähnlich. Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen im nüchternen Zustand in der Follikelphase mehr leisten als in der Lutealphase des Menstruationszyklus.
Follikelphase
In der Woche nach dem Ende der Menstruation, der späten Follikelphase, steigt der Östrogen- und Testosteronspiegel in Vorbereitung auf den Eisprung (Freisetzung einer Eizelle aus dem Eierstock) rasch an. Dies ist der Grund, warum das Energieniveau und die empfundene Stärke ansteigen können.
Ovulation oder Eisprung
Um den Zeitpunkt des Eisprungs herum erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Das ist bei den meisten Frauen etwa zwei Wochen vor der nächsten Periode. Während der Lutealphase, wenn der Östrogenspiegel nach dem Eisprung schnell abfällt und der Progesteronspiegel ansteigt, können sich Frauen müder oder träger als sonst fühlen. Das bedeutet aber nicht, dass sie sich nicht bewegen sollten. Vielmehr kann aktive Bewegung die Stimmung heben und mehr Energie spenden.
Lutealphase
In der Woche vor der nächsten Periode (späte Lutealphase) benötigt der weibliche Körper mehr Energie (er nimmt etwa 90-280 kcal zu). Diese höhere Menge an benötigter Energie kann zu Heißhunger und Stimmungsschwankungen führen. Es scheint, dass Östrogen für die erhöhte Energieaufnahme in dieser Phase verantwortlich ist. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass Östrogene den Appetit und die Energiezufuhr verringern, und in der späten Lutealphase erreicht Östrogen seinen niedrigeren Spiegel. Andererseits stellen Frauen fest, dass ihre Herzfrequenz vor dem Sport in der zweiten Hälfte ihres Zyklus höher ist [11], was auf den Progesteron-Peak zurückzuführen ist. Wahrscheinlich ist es auch so, dass sich körperliche Betätigung selbst anstrengender anfühlt. Körperliche Aktivität kann jedoch dazu beitragen, dass sich die prämenstruellen Symptome (PMS) bessern, selbst wenn das Energieniveau niedrig ist.
Mit anderen Worten: Frauen können feststellen, dass sich ihr gefühltes Energieniveau und ihre Bereitschaft, Sport zu treiben, verändern, aber die unmittelbaren Vorteile körperlicher Aktivität sollten ermutigend genug sein, um zumindest ein paar Schritte zu machen.
Wie sich unser Körper anpasst, wenn wir trainieren
Wir haben also über das Energieniveau gesprochen, aber was passiert eigentlich mit unserem Körper, wenn wir Sport treiben?
Wenn wir trainieren, passt sich unser Körper an den positiven Stress an, den Bewegung auslöst. Ja, Sport ist für unseren Körper anstrengend. Aber auf eine positive Art und Weise. Diese Anpassung erfolgt in vielerlei Hinsicht: Während es so aussieht, als würden nur unsere Muskeln arbeiten, arbeiten in Wirklichkeit viele andere Gewebe und Organe, um sie zu unterstützen. Jeder Mensch funktioniert wie ein Orchester, in dem jedes Instrument seine Rolle spielt.
Bewegung als Energie-Booster
Warst du schon einmal in der Situation, dass du nach einem anstrengenden Arbeitstag müde bist, obwohl du "nur" an deinem Schreibtisch gesessen hast? Wir verstehen dich, denn nach einem anstrengenden Tag Sport zu treiben, hört sich nicht sehr verlockend an, aber.... Mehr Bewegung gibt dir tatsächlich mehr Energie! Oder wenn du etwas Energie brauchst, um den Tag zu beginnen: Es hat sich gezeigt, dass Sport am Morgen der Schlüssel zum Aufwachen sein kann.
Wenn du dich also das nächste Mal nach der Arbeit müde fühlst, zieh deine Sportklamotten an und beweg dich, um der Versuchung der Couch zu widerstehen.
Energiespeicherung und Gewichtsabnahme
Neben dem Energieschub gibt es noch weitere Vorteile der körperlichen Betätigung:
Vielleicht hast du schon einmal gehört oder selbst erlebt, dass man abnimmt, wenn man trainiert, aber das gleiche isst. Erhöhte körperliche Aktivität führt dazu, dass unser Körper weniger Fett ansammelt und mehr von unserem vorhandenen Fett zur Energiegewinnung nutzt. Dies gilt insbesondere für ein Ausdauertraining mit mäßiger Intensität, da der Herzschlag über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht ist.
Bei kurzen Aktivitätsphasen und hochintensivem Training verlassen sich die Muskeln überwiegend auf ihre eigenen Energiespeicher. Wird die Belastung jedoch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, ist eine größere Energiezufuhr von außerhalb des Muskels erforderlich. An dieser Stelle kommt die Leber ins Spiel.
Die Leber und die Muskeln nutzen ein gut kontrolliertes Kommunikationssystem, um das metabolische Gleichgewicht während des Trainings aufrechtzuerhalten. Beide Organe sind zusammen mit der Bauchspeicheldrüse (dem Organ, das für die Insulinausschüttung zuständig ist) für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Insulins verantwortlich und halten die Muskeln in Schwung.
Aber das ist noch nicht alles. Nicht nur dein Stoffwechsel, die großen Muskeln und der Blutzuckerspiegel profitieren von Bewegung. Die Vorteile körperlicher Aktivität erstrecken sich auch auf das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Funktion des Endothels - einer dünnen Membran, die das Innere des Herzens und der Blutgefäße auskleidet. Bewegung senkt den Ruheblutdruck und die Herzfrequenz, verbessert den Blutfluss und vergrößert das mikrovaskuläre Netz, indem es neue Blutgefäße und Arterien bildet.
Bewegung hält das Blut in Fluss
Wenn du dir deinen Blutbericht ansiehst, werden dir oder deinem Arzt die folgenden positiven Ergebnisse auffallen, wenn du mehr Sport treibst:
- Senkung des Triglyceridspiegels, Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels (die gute Art von Cholesterin!) und Verringerung des Verhältnisses von LDL zu HDL;
- Senkung des Blutdrucks, Verbesserung des Herzflusses und Verringerung der Blutgerinnung;
- Geringere Entzündungswerte im Körper.
All dies sind häufige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und es ist erwiesen, dass Sport diesen Faktoren entgegenwirkt.
Verbessere deine Insulinsensitivität
Regelmäßiger Sport kann jedoch mehr als nur deine Herzgesundheit beeinflussen. Da wir bei Hello Inside davon überzeugt sind, dass ein optimaler Blutzuckerspiegel dazu beiträgt, dass du dein Bestes geben kannst, möchten wir uns den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und deinem Blutzuckerspiegel einmal genauer ansehen.
Blutzucker-Gleichgewicht
Sport hat einen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel, da er u. a. die Insulinempfindlichkeit erhöht. Eine hohe Insulinempfindlichkeit ermöglicht es dem Körper, den Blutzucker effizienter zu verwerten, und Untersuchungen zeigen, dass die Insulinempfindlichkeit der Muskeln bis zu 48 Stunden nach einem einzigen Training erhöht ist. Bewegung ist also eine wertvolle Alternative zu Medikamenten, wenn es um die Normalisierung des Blutzuckerspiegels geht.
Dennoch ist es wichtig zu bedenken, dass jeder Mensch einzigartig ist und dass der Blutzuckerspiegel von einer Reihe von Faktoren abhängt. Die Ergebnisse einer sportlichen Betätigung können je nach Art, Dauer und Intensität, aber auch je nach Ernährung und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Die Zusammenhänge sind komplex, was die Blutzuckermessung zu einem so effektiven Instrument macht.
Hier erfährst du mehr über den Anpassungsprozess, deines Körper bei sportlicher Betätigung und den Blutzuckerspiegel.
Wie regelmäßige Bewegung dein psychisches Wohlbefinden verbessert
Wir haben bereits über die Vorteile von Bewegung nach einem anstrengenden Tag gesprochen. Aber wir können es nicht genug betonen. Wenn du Stress abbauen willst, kannst du tief durchatmen oder meditieren... oder du kannst dich bewegen! Vielleicht hast du noch nicht davon gehört, aber regelmäßige körperliche Aktivität wird tatsächlich mit weniger Angst und Depression in Verbindung gebracht[12].
Du bist immer noch nicht davon überzeugt, dass eine sportliche Betätigung nach einem anstrengenden Arbeitstag dich glücklicher machen wird? Vielleicht solltest du wissen, dass Sport dazu beiträgt, den Spiegel der körpereigenen Stresshormone wie Adrenalin, Serotonin und Cortisol [13] zu regulieren, die dafür bekannt sind, dass sie Spannung erzeugen, die Freude steigern und die Stimmung verbessern. Andererseits stimuliert Adrenalin die Produktion von Endorphinen, dem natürlichen Schmerzmittel und Stimmungsaufheller unseres Körpers [14].
Wie viel Bewegung ist genug?
Eines vorweg: Du musst keinen Marathon laufen.
Wir hoffen, dass dieser Blogbeitrag dir gezeigt hat, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine der wichtigsten Komponenten eines gesunden Lebensstils ist. Wenn du gerade erst mit dem Sport anfängst, mach dir keine Sorgen! Das Wichtigste ist, langsam anzufangen und es langsam anzugehen. Dein Blutzuckerspiegel und deine langfristige Gesundheit werden es dir danken.
Ein Tagespensum von 3500 Schritten oder mehr pro Tag (mindestens 20 Minuten Gehen) ist bereits ein guter Anfang, um deine Gesundheit zu schützen und deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen kann also Wunder wirken. Und wenn du ehrgeiziger bist, können schon 150 Minuten pro Woche (das sind insgesamt 2,5 Stunden) mäßige bis starke körperliche Aktivität dein Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 % senken.[15] So wie sich verschiedene Formen der körperlichen Betätigung unterschiedlich auf deine Herzfrequenz und deine Muskeln auswirken, wirken sie sich auch unterschiedlich stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus.
Unsere Tipps
Wenn du es nicht gewohnt bist, dich zu bewegen, findest du hier ein paar Tipps, um in Schwung zu kommen.
- Spaziergänge sind ein guter Anfang und lassen sich leicht einbauen, während du Besorgungen machst oder deinen täglichen Aktivitäten nachgehst. Wie wäre es, eine Haltestelle früher aus dem Bus/der Straßenbahn auszusteigen und zu Fuß nach Hause zu gehen? Wer sagt denn, dass man immer den kürzesten Weg zum Büro gehen muss? Warum also nicht einen kleinen Umweg machen und schauen, was sich in deinem Viertel getan hat, bevor du deine Einkäufe erledigst?
- Wir sind ziemlich sicher, dass du eine:n Freund:in hast, der auch gerne aktiver werden würde. Ruf ihn oder sie doch einfach an und triff dich mit ihm auf einen Spaziergang statt auf einen Kaffee. Du könntest sogar regelmäßige Treffen einplanen, die dir helfen, eine Routine für deine allgemeine Gesundheit zu schaffen.
- Wenn du lange sitzt, solltest du öfter aufstehen, um dir ein Glas Wasser zu holen und um deinen Arbeitsplatz herumzugehen. Oder geh in deiner Wohnung herum, wenn du das nächste Mal deine Mutter oder Freundin anrufst.
- Oder vielleicht gibt es eine Sportart, die du als Kind gerne gemacht hast und die du schon lange nicht mehr ausgeübt hast. Es ist nie zu spät, es noch einmal zu versuchen!
Sei freundlich und geduldig mit dir selbst, und denke daran, dass Bewegung nicht anstrengend sein muss, um Wirkung zu zeigen. Selbst ein zügiger Spaziergang am Morgen oder nach dem Abendessen kann einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen, und du wirst überrascht sein, wie viel besser du dich fühlst. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, aber es gibt immer Raum für Verbesserungen, wenn es um körperliche Aktivität geht. Ganz gleich, ob du dich zu viel oder zu wenig bewegst, die Überwachung und das Verständnis deiner Blutzuckerreaktion wird dir helfen, deinen einzigartigen und gesunden Lebensstil auszugleichen.
Was auch immer du tust, vergiss nicht: Unser Körper wurde geschaffen, um sich zu bewegen. Wenn du das beibehältst, investierst du in deine lebenslange Gesundheit.
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[1] Lack of Physical Activity. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Updated September 25, 2019. Accessed 14.09.2021. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/physical-activity.htm
[2] Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet. 2012;380(9838):247-257. doi:10.1016/S0140-6736(12)60646-1
[3] Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010 [published correction appears in Lancet. 2013 Apr 13;381(9874):1276] [published correction appears in Lancet. 2013 Feb 23;381(9867):628. AlMazroa, Mohammad A [added]; Memish, Ziad A [added]]. Lancet. 2012;380(9859):2224-2260. doi:10.1016/S0140-6736(12)61766-8
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[10] Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007;31(12):1777-1785. doi:10.1038/sj.ijo.0803699
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[13] Sul, S., Moon, H. Changes in affect from mid-intensity exercise. J Incl Phenom Macrocycl Chem (2021). https://doi.org/10.1007/s10847-021-01077-3
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[15] Tudor-Locke C, Schuna JM Jr. Steps to preventing type 2 diabetes: exercise, walk more, or sit less?. Front Endocrinol (Lausanne). 2012;3:142. Published 2012 Nov 19. doi:10.3389/fendo.2012.00142
