Was sind Gewohnheiten und warum brauchen wir sie?
Gewohnheiten machen dich zu dem, was du bist. Der Aufbau guter neuer Gewohnheiten ist der Schlüssel zu dauerhaften Veränderungen in deinem Lebensstil, die dir helfen werden, ein glücklicheres, gesünderes und längeres Leben zu führen. Wenn du jedoch an schlechten Gewohnheiten festhältst, kann es sein, dass sie dich davon abhalten, deine Ziele zu erreichen und wirklich etwas zu bewirken.
In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick auf die Arten von Gewohnheiten, die du ändern, aufgeben und annehmen solltest, um deine Gesundheit und insbesondere deinen Blutzuckerspiegel und somt deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Wir werden auch sehen, wie du dir erfolgreich neue Gewohnheiten aneignen kannst und neue Verhaltensweisen so natürlich erscheinen lassen kannst, dass sie praktisch automatisch werden.
Welche Arten von Gewohnheiten sollte ich versuchen zu ändern?
Es gibt vier wichtige Lebensstilbereiche - oder Säulen -, die sich direkt auf deine allgemeine Gesundheit und Fitness auswirken können. Diese vier Säulen sind: gesunde Ernährung, Bewegung, Schlaf, und Stressmanagement bzw. Achtsamkeit.
Wir können den Gesamteinfluss des Lebensstils auf unsere Gesundheit und Fitness durch die Überwachung des Blutzuckerspiegels messen, welcher eine wichtiger Biomarker und ein Indikator für die Stoffwechselgesundheit ist.
Welche Gewohnheiten hast du bereits in Bezug auf diese vier Säulen? Schläfst du jede Nacht 7-8 Stunden? Hast du Achtsamkeitsübungen, um Stress in der Familie oder im Beruf zu bewältigen? Trinkest du regelmäßig Alkohol? Und wenn du von zu Hause aus arbeitest, denkst du daran, morgens, bevor du dich an den Computer setzt, oder abends, bevor du ins Bett gehst, rauszugehen und einen Spaziergang zu machen?
Jede dieser Gewohnheiten kann sich direkt auf deine allgemeine Gesundheit auswirken, was sich in deinem Blutzuckerspiegel bemerkbar macht. Im nächsten Abschnitt werfen wir einen Blick auf fünf kleine, aber überraschend wirksame Gewohnheiten, die du dir angewöhnen kannst, um deine allgemeine Gesundheit deutlich zu verbessern und deinen Blutzucker zu stabilisieren.
6 schlechte Gewohnheiten, die du jetzt ablegen solltest (und was du stattdessen tun kannst)
Wie wir schon oben gesehen haben, haben viele Entscheidungen, die wir täglich treffen einen direkten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und somit unsere Stoffwechselgesundheit. Unser Lebensstil (Bewegung, Schlaf, Stress und Ernährung) ist einer der wichtigsten Hebel, wenn es um gesunde Gewohnheiten geht. Die gute Nachricht ist aber, dass kleine Veränderungen schon einen großen Effekt haben können. Versuche also die folgenden Gewohnheiten anzulegen und gegen neue zu tauschen und du wirst sehen, wie sich dein Wohlbefinden in kurzer Zeit verbessert.
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Orangensaft zum Frühstück trinken
Man mag denken, dass Orangensaft eine gesunde Option ist, aber tatsächlich führt er dazu, dass man morgens viel Zucker zu sich nimmt. Versuche, ein Obst im Ganzen zu essen, wenn du Lust darauf hast. Ganze Früchte enthalten viel mehr Ballaststoffe als gemixte Früchte in Saftform. Ballaststoffe tragen dazu bei, die Zuckerverwertung im Körper zu regulieren, und helfen, Hunger und Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
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Schokolade naschen
Wenn du mitten am Tag zuckerhaltige Snacks zu dir nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt. Versuche, sie durch einen herzhaften Snack zu ersetzen, um dies zu vermeiden. Wenn du nicht auf süße Leckereien verzichten willst, solltest du dir angewöhnen, sie immer nach einer Mahlzeit als Nachtisch zu essen. Die Reihenfolge, in der wir essen, ist entscheidend für die Verringerung des Blutzuckeranstiegs und kontrolliert somit auch Heißhunger.
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Stress beim Essen
Hast du dich schon einmal dabei erwischt, wie du beim Essen arbeitest? Noch ein paar Emails checkst oder an einer Präsentation arbeitest? Das kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und wir tendieren dazu schneller und mehr zu essen, wenn wir unaufmerksam sind. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit. Versuche also dein Essen bewusst und achtsam zu genießen.
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Das Nickerchen nach dem Essen
Wenn du gerade eine wirklich schwere Mahlzeit gegessen hast, ist das Einzige, worauf du wahrscheinlich Lust hast, dich aufs Sofa zu legen und durch dein Handy zu scrollen oder zu schlafen, während du dein Essen verdaust. Das ist eine der schlechtesten Angewohnheiten, um mit dem hohen Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit umzugehen. Gewöhne dir an, nach dem Essen einen kurzen 10- bis 15-minütigen Spaziergang zu machen oder eine leichte sportliche Betätigung auszuüben. Dies wird den Zellen deines Körpers helfen, die überschüssige Glukose in deinem Blutkreislauf zu absorbieren und einen Anstieg zu vermeiden.
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Brot und Butter als Vorspeise essen
Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Reihenfolge, in der du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, sehr wichtig dafür, wie dein Körper auf einen Blutzuckeranstieg reagiert. Eine Mahlzeit mit Brot und Butter zu beginnen, ist eines der schlechtesten Dinge, die du deinem Körper antun kannst! Gewöhne dir stattdessen an, deine Mahlzeit mit einem leichten grünen Salat zu beginnen, vorzugsweise mit einem Apfelessig-Dressing, um deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
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Intensives Training oder spätes Essen vor dem Schlafengehen
Vielleicht trainierst du lieber am Abend als am Morgen, aber wenn du dich zu intensiv betätigst, besteht die Gefahr, dass dein Schlaf in der Nacht gestört wird. Vielleicht isst du auch eher später am Abend und zu knapp vor dem Zubettgehen. Beides kann deine Schlafqualität beeinträchtigen. Schlechter Schlaf ist schlecht für deinen Blutzuckerspiegel, denn dein Körper braucht diese Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Versuche, dir anzugewöhnen, morgens Sport zu treiben. Wenn du noch Lust hast, etwas zu tun, bevor du ins Bett gehst, versuche es mit einer leichten Dehnungsübung oder Yoga. Achte außerdem darauf, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen deine letzte Mahlzeit zu essen.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern
Um etwas zur Gewohnheit zu machen, muss man sich konsequent um ein neues Verhalten bemühen, bis es sich so natürlich und automatisch anfühlt, dass man nicht einmal mehr darüber nachdenken muss. Jede der oben aufgelisteten Gewohnheiten sollte recht einfach zu übernehmen sein, aber sie erfolgreich zur Gewohnheit zu machen, ist eine Frage der Zeit.
Es kann zwischen 2 und 6 Monaten dauern, bis eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit wird, aber die meisten Dinge sollten innerhalb des dritten Monats, in dem sie zur Gewohnheit werden, automatisch ablaufen.
Das bedeutet, dass sich das morgendliche Training in den ersten zwei Monaten vielleicht etwas seltsam oder unnatürlich anfühlt, aber mache dir keine Sorgen. Bleib dran, und im dritten Monat wird dir das Training mit geschlossenen Augen gelingen (fast)!
Wenn du versuchst, dir eine neue Gewohnheit anzueignen, es dir aber nicht gelingt, dann mach dir keine Vorwürfe. Je nachdem, wie drastisch die Veränderung im Vergleich zu deiner gewohnten Routine ist, kann es eine ganze Weile dauern, bis sie dir zur zweiten Natur wird. Mach dir keine Sorgen, wenn du ab und zu einen Fehler machst. Erinnere dich einfach daran, warum du diese Veränderung anstrebst, und halte sie durch!
Im nächsten Abschnitt werden wir sehen, wie wir neue Gewohnheiten mit ein paar Tricks leichter verinnerlichen können.
Wie man neue Gewohnheiten festigt
Baue auf bestehende Gewohnheiten auf
Der Schlüssel zur Bildung einer neuen Gewohnheit liegt darin, sich die bereits vorhandenen Gewohnheiten zunutze zu machen. Das bedeutet, dass du deine neue Gewohnheit auf eine bestehende Gewohnheit aufbaust. Viele von uns haben die Angewohnheit, den Tag mit einer schönen warmen Tasse Kaffee zu beginnen. Das kann eine gute Gelegenheit sein, sich 10 Minuten Zeit zu nehmen, um Achtsamkeit zu üben, sich zu dehnen oder sogar etwas Neues zu lernen!
Fange klein an und mach es dir nicht zu schwer
Führe deine neue Gewohnheit in kleinen Schritten ein, indem du dich nicht zu sehr und zu schnell anstrengst. Wenn du dich beim ersten Mal im Fitnessstudio zu sehr anstrengst, riskierst du, dich zu verletzen und nicht weitermachen zu können, bis du dich erholt hast. Das demotiviert dich und lässt deine Ziele in weite Ferne rücken.
Wenn du es dir zur Gewohnheit machen willst, 4-5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, musst du nicht jedes Mal ein hartes Training absolvieren. Setze dir einfach als erstes Ziel, jeden Tag zu erscheinen, vielleicht eine leichte Runde auf dem Laufband zu joggen, zu duschen und mit deinem Tag fortzufahren. Sobald es zur Gewohnheit geworden ist, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du dich darauf konzentrieren, die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Überlege auch, ob du nicht zuerst die einfachen Dinge ändern solltest, bevor du dich einer größeren Herausforderung stellst. Wenn du es dir nicht zur Gewohnheit gemacht hast, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen, ist es ein wirklich gutes Ziel, anfangs nur einmal pro Woche hinzugehen, um dich mit regelmäßigen Besuchen anzufreunden.
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg
Da es mehrere Monate dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird, ist es wichtig, dass du dich konsequent darum bemühst, es zu tun, wann immer du kannst. Das bedeutet, dass du deine neuen Gewohnheiten und Vorsätze in regelmäßigen Intervallen umsetzen solltest. Je nachdem welchse Ziel du dir gesetzt hast, gibt es wahrscheinlich neue Dinge, die du täglich (z.B.: Achtsamkeitsübung vor dem Schlafen) machen möchtest oder 2-3 Mal die Woche (z.B.: Besuch im Fitnessstudio). Oder vielleicht gibt es sogar welche, die du mehrmals täglich praktizieren willst (z.B.: 10 Minuten Spaziergang nach jeder Mahlzeit). Setze dir dafür fixe Zeiten oder Tage, an denen du diesen Gewohnheiten nachgehen willst und trage diese im Kalender ein. Beständigkeit ist der Schlüssel, um eine neue Gewohnheit durchzuhalten.
Machen es einfach - Vorbereitung ist alles
Versuche, die Anzahl der einschränkenden Faktoren zu verringern, die dich davon abhalten könnten, eine neue Gewohnheit erfolgreich einzuführen. Was sind die Schmerzpunkte, die du nicht magst? Wenn du jeden Morgen ins Fitnessstudio gehen willst, packe deine Sporttasche am Vorabend und stelle sie neben deine Tür. Das bedeutet, dass du von deinem Körper verlangst, dass er in den nebligen Morgenstunden einfach aufsteht, die Tasche packt und losgeht. Manche Leute schlafen sogar in ihren Laufklamotten, so dass sie morgens nur noch ihre Schuhe anziehen müssen, bevor sie loslaufen können.
Übernimm Verantwortung für dich selbst & suche Unterstützung
Sprich mit einem guten Freund oder Freundin über deine Ziele und bitte ihn oder sie, dich zu unterstützen oder gemeinsam die Ziele zu erreichen. Es kann schon genug sein, dass sich dein:e Freind:in nur ab und zu bei dir melden muss, um sich zu vergewissern, dass du weiterhin auf dein Ziel hinarbeitest und die gute Arbeit fortsetzt. Wenn wir die Motivation, eine neue Gewohnheit anzunehmen, mit einem Freund oder einer Freundin teilen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir Erfolg haben, viel größer.
Belohne dich für Erfolge
Seien wir ehrlich, wir Menschen sind ziemlich beeinflussbare Wesen. Wir sind viel eher geneigt, etwas zu tun, wenn wir wissen, dass eine unmittelbare Belohnung damit verbunden ist. Wenn du dein tägliches Sportziel erreichst, gönne dir deine Lieblingsserie im Fernsehen. Oder wenn du jeden Abend vor 22:30 Uhr ins Bett gehen möchtest, bereite dir um 22 Uhr einen schönen warmen Kräutertee als Belohnung dafür zu, dass du pünktlich bist. Diese einfachen Belohnungen helfen, deinen Körper über die Zeit hinwegzutragen, in der sich eine neue Gewohnheit noch fremd, ungewohnt und unnatürlich anfühlt, bis sie zu etwas wird, das du automatisch tust.
Visualisiere deine Fortschritte
Es gibt viele Möglichkeiten deine Fortschritte beim Einführen neuer Gewohnheiten zu beobachten und zu visualisieren. Das zu sehen wird dich weiter Motivieren und ganz automatisch weitermachen lassen. Wenn es um deine Gesundheit geht ist es nicht immer ganz so einfach die Ergebnisse messbar zu machen. Natürlich, du kannst dein Gewicht kontrollieren, oder zählen wie oft du Sport machst. Allerdings gibt dir das alleine keine umfassende Auskunft zu deinem Gesundheitsstatus.
Wenn du zum Beispiel abnehmen und etwas Fett verliefen möchtest und deinen Stoffwechsel ankurbeln willst beginnst du vielleicht mit Krafttraining. Nach einiger Zeit bist du frustriert weil die Waage immer noch nicht weniger anzeigt (weil du nicht nur Fett verlierst, sondern auch Muskeln aufbaust), allerdings fühlst du dich schon um einiges besser. Um diese und andere positiven Veränderungen zu messen und visualisieren kann Blutzuckermessung ein tolles Tool sein, das dich dabei unterstützt. So siehst du in Echtzeit, wie deine neuen Gewohnheiten rund um Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stressmanagement deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit direkt beeinflussen. Das kann dir dabei helfen dran zu bleiben und automatisch deinen Lebensstil zu verbessern.
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